Akkor amit ígértem az előző írás végén, imhol egy csomó konkrétum.
Igen, tudom, a cím kicsit clickbait. Mentségemre szóljon, hogy nem bait, azaz amit leírok, az tényleg egy bizonyított módszer a testsúlyod – és nem mellékesen – az egészséged, a fittséged rendberakásához.
Nálam egészen biztosan működik.
Pár szó az előzményekről. Kábé öt éve nyomaszt, egyre súlyosabban az egészségi állapotom. Magas vércukor (7-10 között), magas triglicerid, magas koleszterin. Mind az orvosom, mind a szakirodalom szerint az ok egyértelműen a túlsúly.
Az állapotom _még_ olyan, hogy ha le tudnék menni az ideális súlyomra, akkor a fenti szélsőségek normalizálódnának. Elhagyhatnám azt a csomó gyógyszert, melyeket most szedek.
Öt éve dolgozom ezen. Névvel jelzett diétákat nem próbálgattam, valahogy ezekkel kapcsolatban fenntartásaim vannak, mindemellett néhány gyanús ételt azért kidobtam a kosárból és igyekeztem a mennyiséget is csökkenteni. Emellett sportoltam, mint a hülye. De tényleg. Nagyon erős tempóban toltam. Ideig-óráig működött is az elképzelés, de tartós eredményt nem tudtam elérni.
Eddig.
Még egy apró pontosítás. Amit csinálok, az nem kúra. Megette a fene, ha úgy állok hozzá. Hiszen az elhízáshoz egy életmód vezetett. Ha kúraszerűen fogyok, az azt jelenti, hogy a (sikeres) kúra után vissza fogok állni az eredeti életmódra, azaz menthetetlenül visszahízok, sőt, az ingahatás miatt túl is szaladok rajta.
Ez így nem működik.
El kell felejteni, hogy kúra.
Át kell alakítani az életmódot. Először fogyásra, majd a kívánt súly (alak) elérése után annak megtartására.
Ja, és dolgozni kell rajta. Ez is egy fontos dolog. Nincs királyi út. Nem, nincs olyan csodatabletta, olyan varázslatos kórházi kezelés, olyan diéta, mely megoldja _helyetted_ ezt az egész problémahalmazt.
Neked kell.
Mivel? Edukációval és fegyelemmel. Önmagaddal szembeni kegyetlen őszinteséggel.
Tudom, nem hangzik túl barátságosan. De működik.
Na jó, nézzük a részleteket.
– Tanulás.
– Mérés.
– Fegyelem.
– Őszinteség.
- Tanulás. El sem hiszed, hogy az emberi szervezet mennyire bonyolult. És minden összefügg mindennel. Arról nem is beszélve, hogy minden emberi szervezet kicsit másképpen működik. A tavaly őszi prágai túránkon, ahol nagyüzemben ittuk a söröket, ettük a jó zsíros hermelineket, én tartottam a súlyomat. Nej hízott négy kilót. Pedig ugyanannyit ettünk/ittunk, ugyanannyit jártuk a várost. Más volt az izomarány. Meg az edzettség. Meg máshogy hatott a napfolttevékenység. Meg mittudomén. Szóval a legfontosabb megértened – legalábbis nagy vonalakban – hogy mi miért történik.
Nem könnyű. Átkozottul nem könnyű. Mind az internet, mind az offline könyvesboltok tele vannak szemetekkel. A fellelhető anyag 80%-a szemét. Ennek legalább 70%-a szándékos átverés. Valaki el akarja adni neked a csodadiétáját. A csodatablettáját. Emlékezz, mit írtam. Csodatabletta nincs. A diéta pedig csak akkor működik, ha tudod, mit miért eszel. Ha csak azért eszel valami szart, mert az az izmos nő ott azt mondta, akkor nem működik.
A szemét maradék 30%-a meg a jóindulatú hülyék irománya. Mert rátalált valami részletre és úgy hiszi, ez a kulcs a végső megoldáshoz, és erről mindenkinek tudnia kell. Úgy mellékesen meg elhint egy csomó baromságot.
Igen, értem. Tudom, miért húztad fel a szemöldöködet. Pontosan ezt csinálom én is.
Tudod, rajtad áll. Neked kell szétválogatnod a búzát az ocsútól. Régi mániám, hogy már általános iskolában tanítani kellene nem csak a szövegértést (melyet elhanyagolhatóan tanítanak), hanem az adatelemzést is. A mai világban, amikor az internetnek – és úgy általában a médiának – köszönhetően olyan mennyiségben dől ránk az adat, hogy nem az a probléma, hogy nincs információ, hanem az, hogy a rengeteg, legtöbbször egymásnak ellentmondó adathalmazból nem tudjuk kihámozni a minket érintő, valóságos információt, a feldolgozó egységünk túlcsordul és eszünk helyett jobb híján az érzelmeinkre hagyatkozunk. Ebben a világban létfontosságú, hogy szóelemzésből, szövegelemzésből, a “kinek az érdéke?” kérdés feltevéséből, a szófordulatokból, a szándékos érvelési hibákból, a szociológia által ezerszer leírt manipulációkból, a háttérben felsejlő összeesküvés-elméletekből, a marketinggépezet működésének észleléséből, önmagunk kognitív becsapásából, a hivatkozások hiányából, vagy a hivatkozások silány mivoltából, a “wishful thinking” észleléséből, az egymásnak ellentmondó írások összevetéséből és még egy csomó egyéb jelből az embernek fel kell ismernie, hogy melyik írás valódi és melyik kamu.
Ezzel nem azt akarom sugallni, hogy az én írásom már átment ezeken a próbákon. A francokat. Pusztán arról van szó, hogy igyekszem a fentiek betartásával kimazsolázni az információkat, illetve összeilleszteni belőlük valami egységes rendszert. Nyilván ebben is lehetnek valótlanságok. De elindulásnak szvsz jó.
Szóval tanulni kell. Igen. De nem ez a legnehezebb feladat. Hanem megválogatni azt, hogy miből tanuljunk.
Arról meg végképp ne is beszéljünk, hogy meglehetősen sok még a fehér folt a szervezetünk működésével kapcsolatban. Amit meg tudunk, az a laikusnak átláthatatlanul bonyolult.
- Mérés. Ha az előbbi túl keserű volt, azért te ne keseredjél el. Az is működik, ha kidobsz mindent és tiszta lappal kezdesz. Mindennek a kulcsa egy egyszerű elv: ne egyél többet annál, amennyire a szervezetednek szüksége van. Ennyi az egész. Nem kell semmilyen speciális diéta. Nem kell Atkins. Nem kell Paleo. Nem kell vega. Azt eszel, amit akarsz. Csak az energiaegyensúlyt tartsad.
Persze ez így, ilyen formában nem igaz. Vannak egészséges ételek és vannak kevésbé azok. De – legalábbis most még – csak a fogyásról beszélek. Az, hogy mit, milyen arányban érdemes fogyasztanod, sőt, az, hogy _kategórián belül_ mit érdemes preferálnod, az önmagában egy kibontandó téma. Igen, ezt a témát nevezzük diétának. Ebben az írásban kifejezetten kerülni fogom ezeket. Nem azért, mert nem tartom fontosnak, hanem azért, mert első körben a legfontosabb az egyensúlyt beállítanod és csak utána érdemes belemenni abba, hogy miből, mennyit, milyen arányban. Hiszen ahogy számolgatsz, kombinálsz, közben automatikusan meg is jegyzed, melyik ételben, melyik tápanyagból nagyjából mennyi van. Utána már nem csak bemagolni fogod a diétás étrendet, hanem érteni is, sőt, magadnak is tudsz ilyesmiket összeállítani, általad finomabbaknak tartott ételekből.
(Szvsz az összes diéta itt hibázza el: a fenti arányokat boncolgatják, ökölszabállyal írnak elő mennyiségeket – megkímélve téged a gondolkodástól – de nem, vagy csak érintőlegesen szólnak a lényegről, a háttérben kialakítandó egyensúlyról és mérésének fontosságáról.)
Van ismerősöm, aki nagyon sokat fogyott. Amikor megkérdeztem, azt mondta, hogy napi 5 kilométer futás, rengeteg szex és teljes alkoholtilalom. Végülis, működhet.
Nekem ebben a három hónapban rendszeres volt, hogy megittam napi egy üveg bort, de voltak dúvad napok is két üveggel. Mondom, mindegy mit, csak legyen meg az egyensúly. Öt éve, amióta magas lett a cukrom, száműztem az étrendemből a csokikat, a péksüteményeket és cukrászsüteményből is csak annyit ettem, amennyi egy családi ünnepen udvariasságból lecsúszik. Most mindent eszek. Miközben az éhgyomri cukrom visszaesett 5,5-6,5-re, ami 54 évesen teljesen elfogadható..
Azt mondtam volna, hogy egyszerű dolog? Hazudtam. Nem egyszerű. Már önmagában az is problémás, hogy meghatározd, hogy neked, azaz konkrétan neked, nem másnak, nem egy átlagembernek, hanem _neked_ mennyi az a kalória, amellyel tartod a súlyodat, mennyi az, amellyel fogysz heti fél kilót.
Már előre szólok, nem lesz sok. Betartható ugyan, de ha nem akarsz kényelmetlen határok közé szorulni, akkor el kell gondolkodnod valami mozgáson.
Meg egyébként is, nagyon sok – most fel nem sorolt okból – a mozgás jó dolog. Értem?
Ennek megint illeszkednie kell hozzád. Fáj a derekad? Hát, akkor a mellúszás nem a te sportod. Térdizület, porc? Csá futás. Valamit azért biztosan találni fogsz. A kerékpár például a legtöbbször működik, de kezdésnek az is bőven elég, ha beleszorítasz napi egy óra sétát a napodba. Mit tudom én, korábban szállsz le a metróról. Nem, ne mondd, hogy az egy óra az sok. Ha ennyit nem tudsz áldozni arra, hogy idős korodban ne legyél vágósúlyos sertés, hogy ne kelljen marékszámra enned a gyógyszereket, hogy adott esetben el tudjál menni túrázni az unokáddal, akkor meg is érdemled. Ne is olvass tovább.
És ha megvan a cél és megvan, hogyan tudod tartani, akkor még ott van az, hogy gondoskodnod kell arról, hogy minden nyomorult kalória mérve legyen, akár kimegy, akár bejön. Mert egy egyensúlyt kell kialakítanod. De a részletekről kicsit később.
- Fegyelem. Tulajdonképpen ez már magától értetődő. Ha megvan, hogy mennyi kalóriát vihetsz be, tudod, hogy ezt a határt hogyan lehet mozgással kitolni és kialakítottad a rendszert, hogyan mérsz mindent, amit megeszel/megiszol, akkor már csak szigorúan – de tényleg nagyon szigorúan – be kell tartanod ezeket az értékeket. Nem árulok zsákbamacskát, eleinte tele leszel megdöbbenéssel. Ekkor fogsz rájönni arra, hogy mitől híztál el. És igen, ezekkel a szokásokkal le kell számolnod. Nem lesz egy felemelő élmény, de a kilók már az elején gyorsan fognak lefelé potyogni és ez kárpótol majd.
- Őszinteség. Előszöris, dobjál ki mindent, amit eddig a saját mentségedre, a kognitív disszonanciád feloldására összeraktál. Nem, nem túl erősek a csontjaid. Nem, nem mentség, ha a jó koleszterined is magas a rossz mellett. (Valójában nincs is olyan, hogy jó, meg rossz. Azon múlik, mi a hordozóanyag.) Nem, nem mentség, hogy nekem olyan a genetikám, hogy mindent ehetek büntetlenül.
Apósom élt így. Mivel semmitől nem hízott, gyakorlatilag szalonnát evett szalonnával, kolbásszal, kenyérrel. Tényleg nem hízott el. Aztán két agyvérzés után elvitte a szíve.
És habár a BMI tényleg nem használható mindig, de ha a tükör előtt azt látod, hogy csüng a hasad és mindenfelé zsírpárnáid vannak, akkor igenis kövér vagy, mindenféle matektól függetlenül.
Máshol is őszintének kell lenned. Mindent be kell írnod. Nincs olyan, hogy ez csak egy szelet sonka volt. Vagy csak egy marék mogyoró. Esetleg egy mandarin. Egy nyomás a mustárostubuson. Mindennek súlya és legfőképpen energiatartalma van. Nálam például minden nap a nasi kategóriában van a legtöbb kalória. Mert sok kicsi sokra megy.
Gondolj bele, ha már magadnak is hazudsz, akkor kire számíthatsz?
Ennyi volt a bevezetés.
Most elkezdek sztorizni, de ha figyelsz, láthatod, hogy minden a fenti vázlatra épül.
Nos, nálam ez az egész nem sokkal karácsony előtt kezdődött el. Ekkor volt időm egy kicsit elmélyülni a témában és ekkor határoztam el, hogy kíváncsiságból elkezdek mindent mérni. Pár nappal később írtam is egy hosszabbat a kutatásaimról, melyre jött egy komment Pulykakakastól. Ez volt az a komment, amely mindent eldöntött nálam. Ajánlom, olvasd el te is. A kolléga tudtommal nem blogol, de a tapasztalatai magukért beszélnek. Ekkor döntöttem el, hogy nem csak kíváncsiságból fogok mérni, hanem sokkal komolyabban veszem ezt az egészet.
Még mindig laikusként nekiálltam összerakni a rendszeremet. Segítségemre volt ez a kalkulátor, mely minden kezdő kérdést megválaszolt. Ebből kiindulva már össze tudtam rakni egy csodálatos excel táblázatot. Működött. De még hogy! Elindultak lefelé a kilók.
Persze felmerülhet a kérdés, hogy honnan szerzed be az egyes ételek kalóriaértékeit? Ez 10-15 évvel ezelőtt még komoly probléma lehetett, de ma már nem az. Kezdve ott, hogy a nagyobb áruházak (Auchan, Tesco), de még az egészen kicsik is (pl Szamos cukrászda) a teljes készletükről pontos adatokat raktak ki a netre. Szóval adat, az van. Sőt, még ennyit sem kell vadásznod. Ugyanis léteznek aggregátor oldalak, sőt, komoly közösségi oldalak is, ahol – még ha nem is regisztrálsz – de a legvadabb ételek adatait is meg tudod találni.
Ezek alapján állt össze a táblázatom. Külön sheet az alapélelmiszerek alapadatainak, külön sheet az ezekből összerakott komplex ételeknek, külön napló jellegű sheet (input/output), illetve külön sheet az úgynevezett alapadatoknak. Tökéletes volt.
Eltekintve attól, hogy egy hónap után a táblázat kezelhetetlen méretűre hízott.
Nej már korábban levált, neki tökéletesen bejött az előbb linkelt Kalóriabázis, nem érdekelte a táblázatom. Én pedig addig turkáltam a Garmin Connect menüiben, amíg észre nem vettem, hogy össze lehet kapcsolni a MyFitnessPal (MFP) alkalmazással (kösz, Adi) – és innentől gyakorlatilag szintet ugrottam. Semmilyen étel esetében nem okozott problémát a nagyjából pontos energiatartalom gyors meghatározása, de még Lengyelországban sem. A két rendszer együttműködése pedig (beleértve a fogaskerekek csikorgását is) kifejezetten jó.
Ezzel megvolt a mérleg input oldala. Csak éppen hiányzott az output, na meg legfőképpen az egyensúlyi állapot meghatározása. Ugyanis ez utóbbi a legfontosabb, mondhatni esszenciális. A korábban linkelt kalkulátor nem igazából pontos. Kezdetben, tájékozódásra jó, de ha elkezdesz rendszerekben gondolkodni, akkor kevés.
De nézzük először az output-ot. Sportolunk. Mert az jó. Hogyan mérjük? Ha nem akarunk eleinte túl sok pénzt belefeccölni, akkor telepítsünk vagy egy Endomondo, vagy egy Strava klienst a mobiltelcsinkre. Mindkettő ingyenes. Amikor sportolunk, akkor elindítjuk a mérést, amikor befejeztük, leállítjuk. Mindkét kliens összeköthető az MFP-vel, azaz amit sportoltunk, az egyből meg is jelenik az MFP Exercise menüjében. Ez már egészen jó. De tényleg. Az más kérdés, hogy tapasztalataim szerint a mobiltelcsik GPS-e egy idő után hajlamos elpunnyadni, azaz egyszerűen elveszíti a jelet. Meg a mérés pontosságán is lehet vitatkozni. De ingyen van és működik.
Tapasztalatból mondom. Vagy négy éven keresztül Endomondo-t használtam és nem ezen múlt, hogy nem sikerült. Hanem azon, hogy nem kötöttem össze az MFP-vel és nem mértem az inputot.
A következő – nem kötelező – lépés, hogy beszerzel egy fitnesz órát. A Decathlonban kaphatsz 20-30e között is valamit, de az nem igazán integrálható semmibe. Ellenben ugyanitt lehet kapni Polar M430-as órát, brutálisan jó áron és ez szerintem messze a legjobb vétel, ami csak ebben az országban létezik. Nej rögtön ki is használta és a névnapjára meglepte magát vele. Én akkor egy Garmin Forerunner 230-ast vettem, melyet azóta lecseréltem egy Fenix5-re. Ezek már önmagukban is nagyon jó eszközök, de az igazi erőt a mögöttük rejlő infrastruktúra adja. A Polar Flow rendszerről nem tudok sokat írni, legyen elég annyi, hogy Nej hónapok óta maximálisan elégedett vele, nem abajgatott semmivel, hogy ezt magyarázzam el, meg azt. A Garmin Connect – különösen a Fenix5 órával – okozott nekem fejtöréseket, de nagyjából már képben vagyok, használható. (És ebben azért vastagon benne van, hogy Nej hajlamos elfogadni azt, amit kap… én viszont egy kekeckedő köcsög vagyok.)
De persze ennyi pénzt beleölni az output, azaz a sport oldalba tényleg csak akkor éri meg, ha komolyan gondolod. Amennyiben csak sétálgatsz, esetleg túrázol, néha bringázol, akkor neked bőven elegendő az Endomondo.
Oké, megvan az input és megvan az output. De hová tegyük a mérleg nyelvét? Nos, ez külön megér egy hosszabb eszmefuttatást.
Kezdjük a tényekkel.
Az MFP így számol az én esetemben. (Az adatok 03.19-én voltak érvényesek.)
– BMR: 1850. (Képletből)
– RMR: 2220. (A szorzó 1,2, azaz azt választottam, hogy irodai alkalmazott vagyok.)
– Calorie Goal: 1760 (Heti fél kiló fogyást állítottam be.)
Azaz napi 1760 nettó kalóriából kell kijönnöm, ha fogyni szeretnék. Nem túl sok egy 100 kiló környéki férfi számára. (Ezt az értéket küldte át az MFP a GC-nek, innentől mindkettő erre harapott.)
Nézzük, mi van, ha nem sportolok. A feladat nem megoldhatatlan, de eléggé necces. Nyilván éhezhetnék is, de… nem fog működni. Az 1-es számú alapelv, hogy ez az egész nem lehet kellemetlen. Mert akkor csak idő kérdése, mikor dobom ki és térek vissza az előző életstílushoz. Azaz éhezésről szó sem lehet.
Nos, kemény. Nagyon. Amikor karácsonykor – ennél jóval magasabb értékkel – belevágtam ebbe az egészbe, ravaszul egy hétig eszembe sem jutott, hogy betartsam. Egyszerűen éltem úgy, ahogy korábban. Én ugyanis akkoriban úgy éreztem, hogy mérsékelten eszem, sokat sportolok, hihetetlen, hogy mégsem fogyok. Nyílván kíváncsi voltam az okokra.
Megtudtam.
Tényleg keveset ettem. Térfogatra és súlyra. Na de kalóriára!
Jöttek sorban a döbbenetek. Tudtad, hogy a házikolbászból 10 dkg az 570 kalória? (Orbán Viktor nem tudja. Meg is látszik rajta.) A virsliből, abból a nyomorult és általam kifejezetten diétásnak tartott virsliből 10 dkg 300 kalória? Szilveszterkor nálunk tipikus esti étel a leveles tésztába csavart, sajttal megszórt virsli. Tudtad, hogy szilveszterkor simán bedöngettem közel 7000 kalóriányi kaját? (Persze, ha olvastad a bejegyzést, akkor tudtad.)
Nos, voltak kemény szembenézések. Sőt, nem árulok el titkot, most, három hónappal később is vannak még. Az ember folyamatosan tanul.
Igen, értem. A szememre hányod, hogy az írás elején azon lelkendeztem, hogy mindent ehetek. Ez igaz. De már akkor is jeleztem, hogy csak a határok betartásával.
Egyszerűen új szabályok keletkeztek. Ránézésre apróságok, de valójában jelentősek.
Például néhány ételt egyszerűen kidobtunk a kosárból. Ilyenek a virslik, szafaládék, krinolinok. Tudtad, hogy ezeknek a 30%-a ipari zsír? Ez helyből 270 kalória. Annyira meg nem finomak, hogy ilyen áron is kelljenek.
Aztán egy másik tapasztalat. Szeltem egy kenyeret és megkentem vajjal. Hideg vajjal. Nehezen lehetett kenni, ráment a kenyérre vagy 50 gramm. Korábban ez természetes volt. 50 gramm vaj az 380 kalória. Az egész napi energiaadag durván egynegyede. Csak a vaj. Azóta a kenyeret bedobom az elektromos grillbe, átmelegítem, így egyfelől sokkal finomabb, másfelől a vaj ráolvad, így elég 5 gramm is a kenéshez. Már fogtam a reggelin 350 kalóriát.
Ugyanez az étolaj is. Hiába használsz olívaolajat, az is ugyanúgy 900 kalória, mint a Vénusz. Ha csak úgy belelöttyintesz egy adagot a teflonba, az 40 gramm. 360 kalória. Csak az olaj. Vettünk a boltban ilyen tölthető olajspray flakkont, ezzel befújom a teflon alját és úgy használom. 2-3 gramm olajjal. Fogtam 330 kalóriát.
A magam részéről imádom a házikolbászt. Nem dobtam ki, de ésszel használom. Értelemszerűen ennek is a zsír miatt magas a kalóriatartalma. Azaz ha valamit hagymásan sütök – ahhoz kevés a bespriccolt 2-3 gramm olaj – akkor vágok bele 20-30 gramm kolbászt, megizzasztom és annak a zsírjában sütöm a hagymát. Így egy füst alatt meglett a kolbász is és a zsíradék is, ami együttesen már tolerálható kalóriamennyiség. Vagy ebédre egy nagyobb szál kolbász, köretnek savanyúkáposztával. Mert az utóbbinak nulla a kalóriatartalma.
Most mondhatnád, hogy Józsi, Józsi, bekerültél a zsírgyűlölők társaságába. A fentiek alapján igazad is lehetne, hiszen tény, súlyra vetítve tényleg a zsírok a leginkább energiadús táplálékok. De vedd észre, nem azt mondom, hogy ne egyél ilyesmit, hanem azt, hogy találd meg a helyét és legfőképpen a mértékét a napi étkezésedben. Mind a mértékadó írások, mind az MFP szerint a napi energiamennyiséged 30%-át zsírból kell beszerezned. Az már a te dolgod, hogy ezt hogyan oldod meg: vajjal, szalonnával, kolbásszal, ipari zsírral, olívaolajjal, mogyoróval, vagy mandulával. (De ez már ez egészséges étrend területe.)
Ja, gondolom, nem árulok el nagy titkot, kell egy kicsi, gyors konyhamérleg. Mindent mérned kell. A vasárnapi ebédnél is. A mérleg annyira fontos lesz, hogy mi például Zakopánéba is vittük.
Aztán a szénhidrátok… na, az egy külön téma. Különösen úgy, hogy azért még mindig tartok a cukortól. Erről szerintem majd külön írok egyet.
Nagyon sokat segítettek a gyümölcsteák. Beszereztem egy félliteres teáscsuprot. Amikor úgy éreztem, hogy most rágcsálnom kell valamit (az a nyomorult orális fixáció), akkor főztem egy gyümölcsteát. Mivel ebben nincs koffein, gyakorlatilag annyit ihatsz belőle, amennyi jól esik. Meg többet is.
Korábban egy kiló mogyoró elment egy hét alatt. Jelenleg az egy kiló már három hónapja tart. Mert tudjuk, hogy kemény anyag (viszont egészséges is), így csak akkor mérek ki magamnak 20 grammot, ha este még belefér a napba. (És nem vitte el a bor.)
Átálltam az este tízes lefekvésre és a reggel hatos felkelésre. Korábban ugyanis a nassolás jelentős része az éjszakai meló során jött össze. Így egyfelől (végre) rendesen alszom, másfelől pedig normál, étkezési szempontból is jó ritmusban élek: korán kelek, lerendezem az adott napi mozgást és kilenctől már mehet is a meló.
Se szeri, se száma, mennyi trükköt találtunk ki, hogy finomakat együnk, de megfogjuk valahogy a magas kalóriatartalmú komponenseket. Az egész tulajdonképpen egy optimalizálási feladat: van egy kereted, amelybe bele kell férned. Van egy elvárásod, hogy miket tartasz finomnak. És ezt a két szempontot kell összekombinálnod. Minden a kreativitásodon múlik.
Nálunk működik. Egy szelet torta 500 kalória. Egy üveg bor 500 kalória. Egy szelet csoki 250 kalória. Ha ilyesmire vágyok, akkor fogok valamit a reggelin, vagy az ebéden és már belefér.
Vagy… elmegyek és mozgok valamit. Itt van az, amire céloztam, hogy mozgással sokkal könnyebb. Napi 15 perc intenzív kettlebell edzés egyből hoz 230 kalóriát, később pedig hozzátermel az izmok regenerálásából még 200-250-et. Ha még elmész és sétálsz mellette egy órát 400-ért, akkor 800 kalóriával növelted a mozgásteredet. És olyan nagyon meg sem kellett szenvedned érte. Az úszás, vagy a kerékpár kész kincsesbánya. (Nem túl erős bringázás 723 kalória, közepes erősségű mellúszás 725 kalória.)
A darts sajnos nulla. Meg is látszik az élversenyzőkön.
Nej például rendszeresen szobabiciklin hozza össze esténként a bőséges vacsoráját. (Miközben filmet néz.) Vagy beszéljek a túrázásról? Amikor a Tátrában egy 7 órás túra alatt összeszedtünk 2500 kalóriát?
Jelzem, az ilyenkor előálló kalóriabőség egyfelől kellemes állapot, de nagyon veszélyes is. Ugyanis ekkor az ember hajlamos visszaváltani a korábbi állapotába, abba, amikor ész nélkül evett bármit is. És amikor vége, azaz hazajövünk, újra végig kell kinlódni a visszaállás folyamatát.
Jut eszembe, beszéljünk egy kicsit a lelki dolgokról is. Mert azok is játszanak, nem is kicsit. Amikor belevágsz, hiszed is, meg nem is. Aztán amikor potyognak le a kilók, belelkesülsz. Annyi hiábavalóan átszenvedett, agyonsportolt év után végre történik valami jó. És nagyon gyorsan rácsavarodsz. Például nekiállsz meggyorsítani a folyamatot. Brutális kalóriákat hagysz bent, még ezekből a kevesekből is. Nyilván sporttal.
Ne tedd. Nem véletlenül mondják, hogy az ideális tempó a heti fél kiló fogyás. Ekkor tud a szervezeted folyamatosan alkalmazkodni a változáshoz. A túl sok sport pedig tönkretesz: meghúzod az izmaidat, az izületeid bejelzik, hogy elmúltál már ötven, megfájdul a gerinced, a derekad.
Nem az a cél, hogy sovány rokkant legyél.
De a rápörgés máshogyan is jelentkezik: az egész napodat kalóriák töltik ki. Minden mást elsöpörnek. Ez lesz a legfontosabb dolog a világon. Hogy belefér-e uzsonnára még egy zsemle? Mennyi is egy zsemle kalóriája? Oké, akkor csak kétharmad zsemle lesz.
Gondolj bele, a fogyási folyamat hónapokig, ha nem évekig tarthat. Akarsz-e úgy élni, hogy ez alatt az idő alatt ez dominálja a gondolkodásodat? Hogy ha enni akarok este egy csokit, akkor ki kell mennem futni két kilométert? Tényleg ez a legfontosabb?
Amit mondani akarok, az az, hogy simán túl lehet tolni ezt az egészet. Ha okos vagy, akkor nem teszed. A test rendberakásának, helyretételének megvan a maga fontossága, de nem szabad, hogy ez határozza meg az egyéniséged, a valód hozzáállását a világhoz. Ez csak egy dolog a sok közül, melyekkel a világhoz kapcsolódsz. Idő kell hozzá, de ki fog alakulni egy normális tempó. Amelyben – legalábbis ekkor már – időnként át is hághatod a limiteket.
És akkor még egy gondolat a sporthoz. Nos, tulajdonképpen ez a sport cucc sem ilyen egyszerű, de eddig csak a fogyásról beszéltem. Valójában, valljuk be, az emberek nem csak fogyni akarnak, hanem mellé dögös alakot is. Ha csak lefogysz, akkor csutvasz meztelen csiga lesz belőled. Azaz ha már úgyis mozognod kell a kalóriamérleg miatt, akkor okosan kell ezt is összeraknod (ugyanúgy, ahogy az étkezést is), és akkor nem csak fogysz, hanem izomtónusaid is lesznek. De ennek a kifejtése meghaladja ezt az írást.
Na jó, gyorsan a lényeg: nem elég, ha kardiózol, azaz sokat ugrálsz, futsz, sétálsz, kellenek bele intervallum edzések is és meglehetősen sok súlyzózás, na meg célzott gimnasztika is.
Szóval szép, nagyon szép és komplex téma ez, tényleg van benne helye a fitnesz szakembereknek.
Pont ezért kifejezetten szomorú, hogy milyen sok a területen a kókler.
A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon
- BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
- Ami működik, de tényleg
- Cukros bácsi
- Sportóra, még mindig
- Az diétákrul
Recent Comments