Cukros bácsi

Nos, ígértem egy írást a szénhidrátokról.

Rögtön az elején zavarban vagyok. Ugyanis a szénhidrátoknak teljesen más a megítélésük, attól függően, hogy milyen állapotban vagy.

  • Teljesen egészséges. Ekkor túl sokat nem kell foglalkoznod vele. Nyilván, a megelőzés ilyenkor is fontos lehet, de egyelőre még nem kell stresszelned magad miatta.
  • Károsodott éhhomi vércukor. Az éhgyomorra mért vércukor értéke 6,1-6,9 között van. Ez még nem (kettes) cukorbetegség, de már jó úton vagy afelé.
  • Csökkent cukortolerancia. Az éhgyomorra mért vércukor értéke tartósan 7-10 között van. Kövér vagy, na. Ez már betegség ugyan, de életmódváltással még visszafordítható. És igen, egyszercsak megjelennek a tünetek. Először csak a magas triglicerid, koleszterin, aztán jönnek a keményebb legények.
  • Fullra (kettes) cukorbeteg vagy, azaz a vércukrod tartósan 10 fölött tanyázik. Baj van. Elhanyagoltad a dolgot, a betegség elhatalmasodott. Ezt már nem fordítod vissza.
  • Egyes tipusú cukorbeteg vagy. Armageddon.

Eh, már most, amikor a fenti sorokat leírtam, látom, mennyire pongyola voltam.

Például nem csak az éhhomi cukor fontos, hanem az is, hogy étkezés után két órával mekkora értékre áll vissza a véred.

De valahogy el kellett kezdenem.

Oké, kifejtem, mi is van az egész mögött. Hidd el, akkor is érdemes elolvasnod, ha még nem vagy érintett.

Tehát. Az emberi szervezet benzinje a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Ezek egyszerű, egyszeres szénhidrátok, azaz monoszacharidok. Vannak kétszeres szénhidrátok, ezek a diszacharidok (répa/nádcukor, hétköznapian cukor) és természetesen vannak poliszacharidok (gabonák, krumpli). Bármilyen szénhidrátot eszel, azokat a belek darabokra, azaz monoszacharidokra szedik szét. (Plusz termel cukrot a máj is.) Ezek szívódnak fel a vérbe. Tehát ha kristálycukrot eszel (vagy azzal egyenértékűen az ételben meglévő, vagy hozzáadott cukrot), akkor az abban lévő diszacharid gyakorlatilag egyből bomlik és felszívódik, azaz megjelenik a véredben. A rossz hír, hogy bármilyen finomított szénhidrátot eszel, abból meglehetősen gyorsan szintén glükóz lesz. Azaz gyakorlatilag mindegy, hogy bekapsz egy kávéskanál cukrot, vagy eszel egy zsemlét. A vérbe mindkét esetben glükóz kerül, meglehetősen gyorsan.
De ezzel még nincs baj. Hiszen a glükóz (és a fruktóz is, de most utoljára említem őket külön – ezek teljesen együtt mozognak) az a szervezet benzinje, természetes, hogy a vér – mely eljut mindenhová – szállítja el ezeket a sejtekhez, melyek felveszik, elégetik és utána dolgoznak, mint a güzü.

Sajnálatos módon a sejtek közvetlenül nem tudják felvenni a glükózt. A sejtfalon azokat a kapukat, melyeken keresztül a glükóz be tud menni, az inzulin nevű vegyület nyitja ki.
Az inzulint a hasnyálmirigy termeli – amíg termeli.
Normál, egészséges szervezetben ez a mirigy tud annyi inzulint termelni, amennyi képes egy hirtelen erős glükózterhelést is “eltüntetni” – azaz ki tud nyitni annyi kaput a sejteken, amennyin keresztül még ez a hirtelen megjelent nagy mennyiségű glükóz is fel tud szívódni.

Az 1-es tipusú cukorbetegség arról szól, hogy a szervezet _semennyi_ inzulint nem termel. Ekkor nagy a baj, jelenleg csak azt tehetjük, hogy ezek a szerencsétlenek kénytelenek magukat inzulin injekciókkal szurkálni.
Ez egy komoly betegség.

A 2-es tipusú cukorbetegség más. Ahogy egy orvos írta valahol, mindannyian 2-es tipusú cukorbetegek vagyunk, csak különböző mértékben. Ennek a lényege az, hogy már elő-előfordul olyan eset, amikor annyi glükóz kerül hirtelen a vérbe, melyre a szervezet nem tud hirtelen elegendő mennyiségű inzulinnal reagálni. Ilyenkor a glükóz csak nagy reakcióidővel tűnik el a vérből, ha pedig utánpótlás is jön, akkor tartósan magas marad a vérben a cukorszint.

Hogy ez miért baj? Nos, baj. Nem, nem tudom elmagyarázni a hatásláncot. De nagyon kellemetlen következményei lesznek.
– Fogínysorvadás.
– Érrendszeri betegségek.
– Vesekárosodás.
– Csontritkulás.
– Fitymaszűkület.
– Impotencia.
– Látásromlás, mely vakságig fajulhat.
– Végtagok elzsibbadása, mely a végtagok elhalásáig vezethet.
A betegség különösen azért alattomos, mert semmi tünete sincs. Egyszer csak azt veszed észre, hogy a szádban lévő híd lötyög. Mert eltűnt alóla az íny. Vagy, hogy nem úgy mennek a dolgok az ágyban, ahogy korábban. Például feláll, de fáj. Már ha feláll. És ilyenkor _már nem tudsz csinálni semmit_. A bekövetkezett események visszafordíthatatlanok. Ha tönkrement a szemed, akkor nem tudják megjavítani. Ha elhalt a lábad, akkor levágják. Miközben addig semmi jele nem volt annak, hogy valami nem stimmelt. És akkor még az általános, a szervezet romlását elősegítő dolgokról (szív és érrendszeri betegségek, érelmeszesedés, agyi érkárosodások, vesekárosodás, az idegpályák roncsolódása, csontritkulás) nem is beszéltem, hiszen ezeknek a tünetetei megint csak lassan jelentkeznek.
Durva.

Jótanács. Félévente menjél el a körzeti dokidhoz és kérjél nagylabort. Csak így tudod elkapni a cukorbetegséget, még azelőtt, hogy valami visszafordíthatatlan kárt okozna. Tapasztalat. (Nem, nem mondom el, mivel köszönt be nálam.)

Na, szóval erről van szó. És akkor nézzük meg, hogy fitnesz oldalról mit is tudunk kezdeni ezzel az egésszel.
Rögtön az elején tisztázzuk le: az nem megoldás, hogy kidobjuk a szénhidrátot. Igen, tudom, létezik Atkins, létezik keto. A magam részéről ezeket szélsőséges megoldásoknak tartom (a ketót különösen) és az eddigi élettapasztalataim azt mondják, hogy a szélsőséges megoldások sosem jók. Jelenleg az orvostudomány azt állítja, hogy a napi energiamennyiséged 50%-át szénhidrátból kell beszerezned. Én nekik hiszek. (Az akadémikus vitákba most nem mennék bele, guglizzál rá, ha kíváncsi vagy.) A véleményem az, hogy miért ne? Simán beleférhet 50% szénhidrát is, hiszen nem az arány, hanem az energiamérleg betartása a garancia a normális testsúlyra. (Ja, a deréktájon kialakult zsír különösen erős rizikófaktor a betegségben.)

De ez még nem elég. Bőven nem. A lényeg ugyanis az, hogy úgy kell bevinned a szénhidrátot a szervezetedbe, hogy

az aktuálisan a vérben megjelenő glükózhoz legyen aktuálisan elegendő mennyiségű inzulin, mely képes elegendő kaput nyitni a sejtjeid falán.

Ebben a mondatban benne van minden.
Kibontom.

  • Aktuálisan a vérben megjelenő glükózhoz: Nos, piszkosul nem mindegy, hogy amennyi szénhidrátot megeszel, akkor az, vagy az abból keletkező glükóz milyen gyorsan jelenik meg a véredben. Ugyanis lehet lassítani. A cukrot nem. A tiszta glükóz/fruktóz, a diszacharidok, azok egyből mennek is tovább. Ezért ha lehet, akkor ezeket inkább ne fogyaszd tisztán. (Csoki, cukor, hozzáadott cukor.) Minden más szénhidrát esetében viszont különösen fontos, hogy mennyi nehezen emészthető anyagot küldtél le ugyanakkor. A legjobb ilyen szempontból a növényi rost. Biztosan találkoztál már azzal a javaslattal, hogy inkább teljes kiőrlésű kenyeret egyél, mint fehér lisztből készültet. Ez pont erről szól. A magot ugyanis amikor megőrlik, három frakció keletkezik: ebből az egyik a fehér liszt, a másik kettő meg a mag héjából valami. Ez utóbbi kettő emészthetetlen. Ezért szokták kidobni. De ha benne hagyják (attól függően, hogy mely frakciókat hagyják benne, beszélhetünk durum, graham vagy teljes kiőrlésű lisztről), akkor a fehér liszt mellett bekerülnek növényi rostok is a belekbe. Ezek konkrétan emészthetetlenek. Pont ez a nagy előnyük. A szervezet ugyanis nagy vehemenciával esik nekik – és amíg rajtuk dolgozik, addig kevesebb energiája jut minden másra. Azaz lassabban alakítja át a különböző szacharidokat glükózzá, azaz a vérben sokkal lassabban jelenik meg a glükózterhelés, így azok a hasnyálmirigyek is elboldogulnak vele, melyeknek az inzulintermelő kapacitása már nem olyan acélos. (Az pedig a rostok külön jó tulajdonsága, hogy végül növelik a széklet mennyiségét is, ezáltal tisztítják a beleket.)
    Csakhogy ha érted a mechanizmust, akkor meg is tudod hekkelni.
    A teljes kiőrlésű cuccok ugyanis egyfelől nem igazán finomak, másfelől az élelmiszeripar vadul hamisítja ezeket.

    Szerintem nálunk van a világ legidiótább szabályozása. Azt mondja, hogy a teljes kiőrlésű kenyérnek minimum 60%-ban teljes kiőrlésű lisztből kell készülnie. Remek. De ha a pék azt mondja, hogy az, ami a polcon van, az teljes kiőrlésű buci vagy cipó, abban már bármi lehet. Mert a szabályozásban csak a “kenyér” szó szerepel.

    Én konkrétan belefáradtam. Egyébként is jobban szeretem a durumbúzából készült cuccokat (ezek ugye félig teljesen kiőröltek), meg a magos (magas fehérliszt tartalmú) kifliket. A trükk az, hogy ha magában a pékáruban nincs benne a rost, akkor bejuttatom máshogyan. Azaz eszek mellé növényi rostot más forrásból: zellerszár, retek, újhagyma, paradicsom, paprika, uborka. Méghozzá ugyanannyit (súlyra), amennyi maga a péksütemény súlya. Ezzel bőven több rost jut be, mintha a teljes kiőrlésű termékekkel szórakoznék. (De még egyszer: ez nem jelenti azt, hogy bátran tolhatod a kakaós csigát, a nutellás kroászont, meg a csokival leöntött túrós rudat: ezekben már cukor is van, mely átsuhan a rendszeren.)

  • aktuálisan elegendő mennyiségű inzulin: Ez az, ami a szervezeteden múlik. Ha fiatal vagy, ha nem vagy még egy kicsit sem elhízva, akkor ezzel nem lesz gond. Ha nem… akkor azért már aggódhatsz.
     
  • mely képes elegendő kaput nyitni a sejtjeid falán: Bármennyire hihetetlen, de ezt is tudod szabályozni. Sport. Minél fittebb, minél edzettebb vagy, a sejtjeid annál több kapu nyitására képesek. (Ezek a kapuk akkor nyílnak igazán tágra, amikor jól megterheled az izmaidat – ugye ilyenkor kell nekik nagyon a kaja – azaz emiatt célszerű egy erős súlyzós edzés után rögtön letolni egy proteincsokit. Egyetek, sejtek.)

Nos, nagyjából ennyi.
Röviden összefoglalva:
– A szénhidrát igenis kell. Az energia fele ebből kell, hogy jöjjön.
– A szénhidrátot pusztán nyers növényekből nehéz beszerezni ekkora mennyiségben. Azaz mindenképpen megjelenik a lisztáru és a krumpli.
– Ekkor jön be a képbe az a technika, hogy oké, gyere te szép szőke szénhidrát, de eszek melléd bőven növényi rostot is, így nem növeled túl gyorsan a vérem cukorszintjét. Vagy ha növeled is, de a lökéshullám gyorsan eltűnik.
– A sport megint csak sokat lendít a jó működésen.

PS1:

Bónus recept.

Én nagyon szeretem a sült krumplit. Meg a mindenféle krumplit. De a helyzet nem ennyire egyszerű. A tört krumpli nem rossz, de a törés során megöljük a rostokat. A hasábkrumpli még finomabb, de az meg megszívja magát zsírral. Mint ahogy a sima sült krumpli, meg a steak burgonya is. Mi a megoldás?
Leírom.
Fogom a krumplit és papírszalvétával alaposan letörlöm. Nem mosom meg, nem hámozom meg. Felvágom egy centis oldalélű hasábokra. Száraz tepsibe sütőpapírt rakok, arra rászórom a hasábkrumplikat. Elrendezem. Ne lógjon ki felfelé egyik sem. Az olajos spray-ből ráfújok 2-3 gramm olajat, egyenletesen. Ezután megsózom, megborsozom. (A fűszerek beleragadnak az olajba.) Sütőben 200 fokon 40-50 percig sütöm, amíg kellemesen barna nem lesz a teteje. És ennyi. Tökéletes köret. Nem szívta meg magát olajjal, nem törtek meg benne a rostok, sőt, még a héjban lévő rostanyag is benne van.
Ja, és elképesztően, addiktívan finom.

PS2:

Van itt egy cikk a rezisztens keményítőkről. Jól hangzik, de a receptoraim még csipognak. Szóval ennek egy kicsit utána kell még járnom.

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

Ami működik, de tényleg

Akkor amit ígértem az előző írás végén, imhol egy csomó konkrétum.

Igen, tudom, a cím kicsit clickbait. Mentségemre szóljon, hogy nem bait, azaz amit leírok, az tényleg egy bizonyított módszer a testsúlyod – és nem mellékesen – az egészséged, a fittséged rendberakásához.

Nálam egészen biztosan működik.

Pár szó az előzményekről. Kábé öt éve nyomaszt, egyre súlyosabban az egészségi állapotom. Magas vércukor (7-10 között), magas triglicerid, magas koleszterin. Mind az orvosom, mind a szakirodalom szerint az ok egyértelműen a túlsúly.
Az állapotom _még_ olyan, hogy ha le tudnék menni az ideális súlyomra, akkor a fenti szélsőségek normalizálódnának. Elhagyhatnám azt a csomó gyógyszert, melyeket most szedek.
Öt éve dolgozom ezen. Névvel jelzett diétákat nem próbálgattam, valahogy ezekkel kapcsolatban fenntartásaim vannak, mindemellett néhány gyanús ételt azért kidobtam a kosárból és igyekeztem a mennyiséget is csökkenteni. Emellett sportoltam, mint a hülye. De tényleg. Nagyon erős tempóban toltam. Ideig-óráig működött is az elképzelés, de tartós eredményt nem tudtam elérni.
Eddig.

Még egy apró pontosítás. Amit csinálok, az nem kúra. Megette a fene, ha úgy állok hozzá. Hiszen az elhízáshoz egy életmód vezetett. Ha kúraszerűen fogyok, az azt jelenti, hogy a (sikeres) kúra után vissza fogok állni az eredeti életmódra, azaz menthetetlenül visszahízok, sőt, az ingahatás miatt túl is szaladok rajta.
Ez így nem működik.
El kell felejteni, hogy kúra.
Át kell alakítani az életmódot. Először fogyásra, majd a kívánt súly (alak) elérése után annak megtartására.

Ja, és dolgozni kell rajta. Ez is egy fontos dolog. Nincs királyi út. Nem, nincs olyan csodatabletta, olyan varázslatos kórházi kezelés, olyan diéta, mely megoldja _helyetted_ ezt az egész problémahalmazt.
Neked kell.
Mivel? Edukációval és fegyelemmel. Önmagaddal szembeni kegyetlen őszinteséggel.

Tudom, nem hangzik túl barátságosan. De működik.

Na jó, nézzük a részleteket.
– Tanulás.
– Mérés.
– Fegyelem.
– Őszinteség.

  • Tanulás. El sem hiszed, hogy az emberi szervezet mennyire bonyolult. És minden összefügg mindennel. Arról nem is beszélve, hogy minden emberi szervezet kicsit másképpen működik. A tavaly őszi prágai túránkon, ahol nagyüzemben ittuk a söröket, ettük a jó zsíros hermelineket, én tartottam a súlyomat. Nej hízott négy kilót. Pedig ugyanannyit ettünk/ittunk, ugyanannyit jártuk a várost. Más volt az izomarány. Meg az edzettség. Meg máshogy hatott a napfolttevékenység. Meg mittudomén. Szóval a legfontosabb megértened – legalábbis nagy vonalakban – hogy mi miért történik.
    Nem könnyű. Átkozottul nem könnyű. Mind az internet, mind az offline könyvesboltok tele vannak szemetekkel. A fellelhető anyag 80%-a szemét. Ennek legalább 70%-a szándékos átverés. Valaki el akarja adni neked a csodadiétáját. A csodatablettáját. Emlékezz, mit írtam. Csodatabletta nincs. A diéta pedig csak akkor működik, ha tudod, mit miért eszel. Ha csak azért eszel valami szart, mert az az izmos nő ott azt mondta, akkor nem működik.
    A szemét maradék 30%-a meg a jóindulatú hülyék irománya. Mert rátalált valami részletre és úgy hiszi, ez a kulcs a végső megoldáshoz, és erről mindenkinek tudnia kell. Úgy mellékesen meg elhint egy csomó baromságot.

    Igen, értem. Tudom, miért húztad fel a szemöldöködet. Pontosan ezt csinálom én is.

    Tudod, rajtad áll. Neked kell szétválogatnod a búzát az ocsútól. Régi mániám, hogy már általános iskolában tanítani kellene nem csak a szövegértést (melyet elhanyagolhatóan tanítanak), hanem az adatelemzést is. A mai világban, amikor az internetnek – és úgy általában a médiának – köszönhetően olyan mennyiségben dől ránk az adat, hogy nem az a probléma, hogy nincs információ, hanem az, hogy a rengeteg, legtöbbször egymásnak ellentmondó adathalmazból nem tudjuk kihámozni a minket érintő, valóságos információt, a feldolgozó egységünk túlcsordul és eszünk helyett jobb híján az érzelmeinkre hagyatkozunk. Ebben a világban létfontosságú, hogy szóelemzésből, szövegelemzésből, a “kinek az érdéke?” kérdés feltevéséből, a szófordulatokból, a szándékos érvelési hibákból, a szociológia által ezerszer leírt manipulációkból, a háttérben felsejlő összeesküvés-elméletekből, a marketinggépezet működésének észleléséből, önmagunk kognitív becsapásából, a hivatkozások hiányából, vagy a hivatkozások silány mivoltából, a “wishful thinking” észleléséből, az egymásnak ellentmondó írások összevetéséből és még egy csomó egyéb jelből az embernek fel kell ismernie, hogy melyik írás valódi és melyik kamu.

    Ezzel nem azt akarom sugallni, hogy az én írásom már átment ezeken a próbákon. A francokat. Pusztán arról van szó, hogy igyekszem a fentiek betartásával kimazsolázni az információkat, illetve összeilleszteni belőlük valami egységes rendszert. Nyilván ebben is lehetnek valótlanságok. De elindulásnak szvsz jó.

    Szóval tanulni kell. Igen. De nem ez a legnehezebb feladat. Hanem megválogatni azt, hogy miből tanuljunk.

    Arról meg végképp ne is beszéljünk, hogy meglehetősen sok még a fehér folt a szervezetünk működésével kapcsolatban. Amit meg tudunk, az a laikusnak átláthatatlanul bonyolult.

  • Mérés. Ha az előbbi túl keserű volt, azért te ne keseredjél el. Az is működik, ha kidobsz mindent és tiszta lappal kezdesz. Mindennek a kulcsa egy egyszerű elv: ne egyél többet annál, amennyire a szervezetednek szüksége van. Ennyi az egész. Nem kell semmilyen speciális diéta. Nem kell Atkins. Nem kell Paleo. Nem kell vega. Azt eszel, amit akarsz. Csak az energiaegyensúlyt tartsad.

    Persze ez így, ilyen formában nem igaz. Vannak egészséges ételek és vannak kevésbé azok. De – legalábbis most még – csak a fogyásról beszélek. Az, hogy mit, milyen arányban érdemes fogyasztanod, sőt, az, hogy _kategórián belül_ mit érdemes preferálnod, az önmagában egy kibontandó téma. Igen, ezt a témát nevezzük diétának. Ebben az írásban kifejezetten kerülni fogom ezeket. Nem azért, mert nem tartom fontosnak, hanem azért, mert első körben a legfontosabb az egyensúlyt beállítanod és csak utána érdemes belemenni abba, hogy miből, mennyit, milyen arányban. Hiszen ahogy számolgatsz, kombinálsz, közben automatikusan meg is jegyzed, melyik ételben, melyik tápanyagból nagyjából mennyi van. Utána már nem csak bemagolni fogod a diétás étrendet, hanem érteni is, sőt, magadnak is tudsz ilyesmiket összeállítani, általad finomabbaknak tartott ételekből.
    (Szvsz az összes diéta itt hibázza el: a fenti arányokat boncolgatják, ökölszabállyal írnak elő mennyiségeket – megkímélve téged a gondolkodástól – de nem, vagy csak érintőlegesen szólnak a lényegről, a háttérben kialakítandó egyensúlyról és mérésének fontosságáról.)

    Van ismerősöm, aki nagyon sokat fogyott. Amikor megkérdeztem, azt mondta, hogy napi 5 kilométer futás, rengeteg szex és teljes alkoholtilalom. Végülis, működhet.
    Nekem ebben a három hónapban rendszeres volt, hogy megittam napi egy üveg bort, de voltak dúvad napok is két üveggel. Mondom, mindegy mit, csak legyen meg az egyensúly. Öt éve, amióta magas lett a cukrom, száműztem az étrendemből a csokikat, a péksüteményeket és cukrászsüteményből is csak annyit ettem, amennyi egy családi ünnepen udvariasságból lecsúszik. Most mindent eszek. Miközben az éhgyomri cukrom visszaesett 5,5-6,5-re, ami 54 évesen teljesen elfogadható..

    Azt mondtam volna, hogy egyszerű dolog? Hazudtam. Nem egyszerű. Már önmagában az is problémás, hogy meghatározd, hogy neked, azaz konkrétan neked, nem másnak, nem egy átlagembernek, hanem _neked_ mennyi az a kalória, amellyel tartod a súlyodat, mennyi az, amellyel fogysz heti fél kilót.
    Már előre szólok, nem lesz sok. Betartható ugyan, de ha nem akarsz kényelmetlen határok közé szorulni, akkor el kell gondolkodnod valami mozgáson.
    Meg egyébként is, nagyon sok – most fel nem sorolt okból – a mozgás jó dolog. Értem?
    Ennek megint illeszkednie kell hozzád. Fáj a derekad? Hát, akkor a mellúszás nem a te sportod. Térdizület, porc? Csá futás. Valamit azért biztosan találni fogsz. A kerékpár például a legtöbbször működik, de kezdésnek az is bőven elég, ha beleszorítasz napi egy óra sétát a napodba. Mit tudom én, korábban szállsz le a metróról. Nem, ne mondd, hogy az egy óra az sok. Ha ennyit nem tudsz áldozni arra, hogy idős korodban ne legyél vágósúlyos sertés, hogy ne kelljen marékszámra enned a gyógyszereket, hogy adott esetben el tudjál menni túrázni az unokáddal, akkor meg is érdemled. Ne is olvass tovább.
    És ha megvan a cél és megvan, hogyan tudod tartani, akkor még ott van az, hogy gondoskodnod kell arról, hogy minden nyomorult kalória mérve legyen, akár kimegy, akár bejön. Mert egy egyensúlyt kell kialakítanod. De a részletekről kicsit később.

  • Fegyelem. Tulajdonképpen ez már magától értetődő. Ha megvan, hogy mennyi kalóriát vihetsz be, tudod, hogy ezt a határt hogyan lehet mozgással kitolni és kialakítottad a rendszert, hogyan mérsz mindent, amit megeszel/megiszol, akkor már csak szigorúan – de tényleg nagyon szigorúan – be kell tartanod ezeket az értékeket. Nem árulok zsákbamacskát, eleinte tele leszel megdöbbenéssel. Ekkor fogsz rájönni arra, hogy mitől híztál el. És igen, ezekkel a szokásokkal le kell számolnod. Nem lesz egy felemelő élmény, de a kilók már az elején gyorsan fognak lefelé potyogni és ez kárpótol majd.
     
  • Őszinteség. Előszöris, dobjál ki mindent, amit eddig a saját mentségedre, a kognitív disszonanciád feloldására összeraktál. Nem, nem túl erősek a csontjaid. Nem, nem mentség, ha a jó koleszterined is magas a rossz mellett. (Valójában nincs is olyan, hogy jó, meg rossz. Azon múlik, mi a hordozóanyag.) Nem, nem mentség, hogy nekem olyan a genetikám, hogy mindent ehetek büntetlenül.

    Apósom élt így. Mivel semmitől nem hízott, gyakorlatilag szalonnát evett szalonnával, kolbásszal, kenyérrel. Tényleg nem hízott el. Aztán két agyvérzés után elvitte a szíve.

    És habár a BMI tényleg nem használható mindig, de ha a tükör előtt azt látod, hogy csüng a hasad és mindenfelé zsírpárnáid vannak, akkor igenis kövér vagy, mindenféle matektól függetlenül.
    Máshol is őszintének kell lenned. Mindent be kell írnod. Nincs olyan, hogy ez csak egy szelet sonka volt. Vagy csak egy marék mogyoró. Esetleg egy mandarin. Egy nyomás a mustárostubuson. Mindennek súlya és legfőképpen energiatartalma van. Nálam például minden nap a nasi kategóriában van a legtöbb kalória. Mert sok kicsi sokra megy.
    Gondolj bele, ha már magadnak is hazudsz, akkor kire számíthatsz?

Ennyi volt a bevezetés.
Most elkezdek sztorizni, de ha figyelsz, láthatod, hogy minden a fenti vázlatra épül.

Nos, nálam ez az egész nem sokkal karácsony előtt kezdődött el. Ekkor volt időm egy kicsit elmélyülni a témában és ekkor határoztam el, hogy kíváncsiságból elkezdek mindent mérni. Pár nappal később írtam is egy hosszabbat a kutatásaimról, melyre jött egy komment Pulykakakastól. Ez volt az a komment, amely mindent eldöntött nálam. Ajánlom, olvasd el te is. A kolléga tudtommal nem blogol, de a tapasztalatai magukért beszélnek. Ekkor döntöttem el, hogy nem csak kíváncsiságból fogok mérni, hanem sokkal komolyabban veszem ezt az egészet.

Még mindig laikusként nekiálltam összerakni a rendszeremet. Segítségemre volt ez a kalkulátor, mely minden kezdő kérdést megválaszolt. Ebből kiindulva már össze tudtam rakni egy csodálatos excel táblázatot. Működött. De még hogy! Elindultak lefelé a kilók.

Persze felmerülhet a kérdés, hogy honnan szerzed be az egyes ételek kalóriaértékeit? Ez 10-15 évvel ezelőtt még komoly probléma lehetett, de ma már nem az. Kezdve ott, hogy a nagyobb áruházak (Auchan, Tesco), de még az egészen kicsik is (pl Szamos cukrászda) a teljes készletükről pontos adatokat raktak ki a netre. Szóval adat, az van. Sőt, még ennyit sem kell vadásznod. Ugyanis léteznek aggregátor oldalak, sőt, komoly közösségi oldalak is, ahol – még ha nem is regisztrálsz – de a legvadabb ételek adatait is meg tudod találni.

Ezek alapján állt össze a táblázatom. Külön sheet az alapélelmiszerek alapadatainak, külön sheet az ezekből összerakott komplex ételeknek, külön napló jellegű sheet (input/output), illetve külön sheet az úgynevezett alapadatoknak. Tökéletes volt.

Eltekintve attól, hogy egy hónap után a táblázat kezelhetetlen méretűre hízott.

Nej már korábban levált, neki tökéletesen bejött az előbb linkelt Kalóriabázis, nem érdekelte a táblázatom. Én pedig addig turkáltam a Garmin Connect menüiben, amíg észre nem vettem, hogy össze lehet kapcsolni a MyFitnessPal (MFP) alkalmazással (kösz, Adi) – és innentől gyakorlatilag szintet ugrottam. Semmilyen étel esetében nem okozott problémát a nagyjából pontos energiatartalom gyors meghatározása, de még Lengyelországban sem. A két rendszer együttműködése pedig (beleértve a fogaskerekek csikorgását is) kifejezetten jó.

Ezzel megvolt a mérleg input oldala. Csak éppen hiányzott az output, na meg legfőképpen az egyensúlyi állapot meghatározása. Ugyanis ez utóbbi a legfontosabb, mondhatni esszenciális. A korábban linkelt kalkulátor nem igazából pontos. Kezdetben, tájékozódásra jó, de ha elkezdesz rendszerekben gondolkodni, akkor kevés.

sport

De nézzük először az output-ot. Sportolunk. Mert az jó. Hogyan mérjük? Ha nem akarunk eleinte túl sok pénzt belefeccölni, akkor telepítsünk vagy egy Endomondo, vagy egy Strava klienst a mobiltelcsinkre. Mindkettő ingyenes. Amikor sportolunk, akkor elindítjuk a mérést, amikor befejeztük, leállítjuk. Mindkét kliens összeköthető az MFP-vel, azaz amit sportoltunk, az egyből meg is jelenik az MFP Exercise menüjében. Ez már egészen jó. De tényleg. Az más kérdés, hogy tapasztalataim szerint a mobiltelcsik GPS-e egy idő után hajlamos elpunnyadni, azaz egyszerűen elveszíti a jelet. Meg a mérés pontosságán is lehet vitatkozni. De ingyen van és működik.

Tapasztalatból mondom. Vagy négy éven keresztül Endomondo-t használtam és nem ezen múlt, hogy nem sikerült. Hanem azon, hogy nem kötöttem össze az MFP-vel és nem mértem az inputot.

A következő – nem kötelező – lépés, hogy beszerzel egy fitnesz órát. A Decathlonban kaphatsz 20-30e között is valamit, de az nem igazán integrálható semmibe. Ellenben ugyanitt lehet kapni Polar M430-as órát, brutálisan jó áron és ez szerintem messze a legjobb vétel, ami csak ebben az országban létezik. Nej rögtön ki is használta és a névnapjára meglepte magát vele. Én akkor egy Garmin Forerunner 230-ast vettem, melyet azóta lecseréltem egy Fenix5-re. Ezek már önmagukban is nagyon jó eszközök, de az igazi erőt a mögöttük rejlő infrastruktúra adja. A Polar Flow rendszerről nem tudok sokat írni, legyen elég annyi, hogy Nej hónapok óta maximálisan elégedett vele, nem abajgatott semmivel, hogy ezt magyarázzam el, meg azt. A Garmin Connect – különösen a Fenix5 órával – okozott nekem fejtöréseket, de nagyjából már képben vagyok, használható. (És ebben azért vastagon benne van, hogy Nej hajlamos elfogadni azt, amit kap… én viszont egy kekeckedő köcsög vagyok.)

De persze ennyi pénzt beleölni az output, azaz a sport oldalba tényleg csak akkor éri meg, ha komolyan gondolod. Amennyiben csak sétálgatsz, esetleg túrázol, néha bringázol, akkor neked bőven elegendő az Endomondo.

Oké, megvan az input és megvan az output. De hová tegyük a mérleg nyelvét? Nos, ez külön megér egy hosszabb eszmefuttatást.

Kezdjük a tényekkel.

Az MFP így számol az én esetemben. (Az adatok 03.19-én voltak érvényesek.)
– BMR: 1850. (Képletből)
– RMR: 2220. (A szorzó 1,2, azaz azt választottam, hogy irodai alkalmazott vagyok.)
– Calorie Goal: 1760 (Heti fél kiló fogyást állítottam be.)

Azaz napi 1760 nettó kalóriából kell kijönnöm, ha fogyni szeretnék. Nem túl sok egy 100 kiló környéki férfi számára. (Ezt az értéket küldte át az MFP a GC-nek, innentől mindkettő erre harapott.)

Nézzük, mi van, ha nem sportolok. A feladat nem megoldhatatlan, de eléggé necces. Nyilván éhezhetnék is, de… nem fog működni. Az 1-es számú alapelv, hogy ez az egész nem lehet kellemetlen. Mert akkor csak idő kérdése, mikor dobom ki és térek vissza az előző életstílushoz. Azaz éhezésről szó sem lehet.

Nos, kemény. Nagyon. Amikor karácsonykor – ennél jóval magasabb értékkel – belevágtam ebbe az egészbe, ravaszul egy hétig eszembe sem jutott, hogy betartsam. Egyszerűen éltem úgy, ahogy korábban. Én ugyanis akkoriban úgy éreztem, hogy mérsékelten eszem, sokat sportolok, hihetetlen, hogy mégsem fogyok. Nyílván kíváncsi voltam az okokra.
Megtudtam.
Tényleg keveset ettem. Térfogatra és súlyra. Na de kalóriára!
Jöttek sorban a döbbenetek. Tudtad, hogy a házikolbászból 10 dkg az 570 kalória? (Orbán Viktor nem tudja. Meg is látszik rajta.) A virsliből, abból a nyomorult és általam kifejezetten diétásnak tartott virsliből 10 dkg 300 kalória? Szilveszterkor nálunk tipikus esti étel a leveles tésztába csavart, sajttal megszórt virsli. Tudtad, hogy szilveszterkor simán bedöngettem közel 7000 kalóriányi kaját? (Persze, ha olvastad a bejegyzést, akkor tudtad.)

Nos, voltak kemény szembenézések. Sőt, nem árulok el titkot, most, három hónappal később is vannak még. Az ember folyamatosan tanul.

Igen, értem. A szememre hányod, hogy az írás elején azon lelkendeztem, hogy mindent ehetek. Ez igaz. De már akkor is jeleztem, hogy csak a határok betartásával.

Egyszerűen új szabályok keletkeztek. Ránézésre apróságok, de valójában jelentősek.
Például néhány ételt egyszerűen kidobtunk a kosárból. Ilyenek a virslik, szafaládék, krinolinok. Tudtad, hogy ezeknek a 30%-a ipari zsír? Ez helyből 270 kalória. Annyira meg nem finomak, hogy ilyen áron is kelljenek.
Aztán egy másik tapasztalat. Szeltem egy kenyeret és megkentem vajjal. Hideg vajjal. Nehezen lehetett kenni, ráment a kenyérre vagy 50 gramm. Korábban ez természetes volt. 50 gramm vaj az 380 kalória. Az egész napi energiaadag durván egynegyede. Csak a vaj. Azóta a kenyeret bedobom az elektromos grillbe, átmelegítem, így egyfelől sokkal finomabb, másfelől a vaj ráolvad, így elég 5 gramm is a kenéshez. Már fogtam a reggelin 350 kalóriát.
Ugyanez az étolaj is. Hiába használsz olívaolajat, az is ugyanúgy 900 kalória, mint a Vénusz. Ha csak úgy belelöttyintesz egy adagot a teflonba, az 40 gramm. 360 kalória. Csak az olaj. Vettünk a boltban ilyen tölthető olajspray flakkont, ezzel befújom a teflon alját és úgy használom. 2-3 gramm olajjal. Fogtam 330 kalóriát.
A magam részéről imádom a házikolbászt. Nem dobtam ki, de ésszel használom. Értelemszerűen ennek is a zsír miatt magas a kalóriatartalma. Azaz ha valamit hagymásan sütök – ahhoz kevés a bespriccolt 2-3 gramm olaj – akkor vágok bele 20-30 gramm kolbászt, megizzasztom és annak a zsírjában sütöm a hagymát. Így egy füst alatt meglett a kolbász is és a zsíradék is, ami együttesen már tolerálható kalóriamennyiség. Vagy ebédre egy nagyobb szál kolbász, köretnek savanyúkáposztával. Mert az utóbbinak nulla a kalóriatartalma.

Most mondhatnád, hogy Józsi, Józsi, bekerültél a zsírgyűlölők társaságába. A fentiek alapján igazad is lehetne, hiszen tény, súlyra vetítve tényleg a zsírok a leginkább energiadús táplálékok. De vedd észre, nem azt mondom, hogy ne egyél ilyesmit, hanem azt, hogy találd meg a helyét és legfőképpen a mértékét a napi étkezésedben. Mind a mértékadó írások, mind az MFP szerint a napi energiamennyiséged 30%-át zsírból kell beszerezned. Az már a te dolgod, hogy ezt hogyan oldod meg: vajjal, szalonnával, kolbásszal, ipari zsírral, olívaolajjal, mogyoróval, vagy mandulával. (De ez már ez egészséges étrend területe.)

Ja, gondolom, nem árulok el nagy titkot, kell egy kicsi, gyors konyhamérleg. Mindent mérned kell. A vasárnapi ebédnél is. A mérleg annyira fontos lesz, hogy mi például Zakopánéba is vittük.

Aztán a szénhidrátok… na, az egy külön téma. Különösen úgy, hogy azért még mindig tartok a cukortól. Erről szerintem majd külön írok egyet.

Nagyon sokat segítettek a gyümölcsteák. Beszereztem egy félliteres teáscsuprot. Amikor úgy éreztem, hogy most rágcsálnom kell valamit (az a nyomorult orális fixáció), akkor főztem egy gyümölcsteát. Mivel ebben nincs koffein, gyakorlatilag annyit ihatsz belőle, amennyi jól esik. Meg többet is.
Korábban egy kiló mogyoró elment egy hét alatt. Jelenleg az egy kiló már három hónapja tart. Mert tudjuk, hogy kemény anyag (viszont egészséges is), így csak akkor mérek ki magamnak 20 grammot, ha este még belefér a napba. (És nem vitte el a bor.)
Átálltam az este tízes lefekvésre és a reggel hatos felkelésre. Korábban ugyanis a nassolás jelentős része az éjszakai meló során jött össze. Így egyfelől (végre) rendesen alszom, másfelől pedig normál, étkezési szempontból is jó ritmusban élek: korán kelek, lerendezem az adott napi mozgást és kilenctől már mehet is a meló.

Se szeri, se száma, mennyi trükköt találtunk ki, hogy finomakat együnk, de megfogjuk valahogy a magas kalóriatartalmú komponenseket. Az egész tulajdonképpen egy optimalizálási feladat: van egy kereted, amelybe bele kell férned. Van egy elvárásod, hogy miket tartasz finomnak. És ezt a két szempontot kell összekombinálnod. Minden a kreativitásodon múlik.
Nálunk működik. Egy szelet torta 500 kalória. Egy üveg bor 500 kalória. Egy szelet csoki 250 kalória. Ha ilyesmire vágyok, akkor fogok valamit a reggelin, vagy az ebéden és már belefér.

Vagy… elmegyek és mozgok valamit. Itt van az, amire céloztam, hogy mozgással sokkal könnyebb. Napi 15 perc intenzív kettlebell edzés egyből hoz 230 kalóriát, később pedig hozzátermel az izmok regenerálásából még 200-250-et. Ha még elmész és sétálsz mellette egy órát 400-ért, akkor 800 kalóriával növelted a mozgásteredet. És olyan nagyon meg sem kellett szenvedned érte. Az úszás, vagy a kerékpár kész kincsesbánya. (Nem túl erős bringázás 723 kalória, közepes erősségű mellúszás 725 kalória.)

A darts sajnos nulla. Meg is látszik az élversenyzőkön.

Nej például rendszeresen szobabiciklin hozza össze esténként a bőséges vacsoráját. (Miközben filmet néz.) Vagy beszéljek a túrázásról? Amikor a Tátrában egy 7 órás túra alatt összeszedtünk 2500 kalóriát?

Jelzem, az ilyenkor előálló kalóriabőség egyfelől kellemes állapot, de nagyon veszélyes is. Ugyanis ekkor az ember hajlamos visszaváltani a korábbi állapotába, abba, amikor ész nélkül evett bármit is. És amikor vége, azaz hazajövünk, újra végig kell kinlódni a visszaállás folyamatát.

Jut eszembe, beszéljünk egy kicsit a lelki dolgokról is. Mert azok is játszanak, nem is kicsit. Amikor belevágsz, hiszed is, meg nem is. Aztán amikor potyognak le a kilók, belelkesülsz. Annyi hiábavalóan átszenvedett, agyonsportolt év után végre történik valami jó. És nagyon gyorsan rácsavarodsz. Például nekiállsz meggyorsítani a folyamatot. Brutális kalóriákat hagysz bent, még ezekből a kevesekből is. Nyilván sporttal.
Ne tedd. Nem véletlenül mondják, hogy az ideális tempó a heti fél kiló fogyás. Ekkor tud a szervezeted folyamatosan alkalmazkodni a változáshoz. A túl sok sport pedig tönkretesz: meghúzod az izmaidat, az izületeid bejelzik, hogy elmúltál már ötven, megfájdul a gerinced, a derekad.
Nem az a cél, hogy sovány rokkant legyél.
De a rápörgés máshogyan is jelentkezik: az egész napodat kalóriák töltik ki. Minden mást elsöpörnek. Ez lesz a legfontosabb dolog a világon. Hogy belefér-e uzsonnára még egy zsemle? Mennyi is egy zsemle kalóriája? Oké, akkor csak kétharmad zsemle lesz.
Gondolj bele, a fogyási folyamat hónapokig, ha nem évekig tarthat. Akarsz-e úgy élni, hogy ez alatt az idő alatt ez dominálja a gondolkodásodat? Hogy ha enni akarok este egy csokit, akkor ki kell mennem futni két kilométert? Tényleg ez a legfontosabb?
Amit mondani akarok, az az, hogy simán túl lehet tolni ezt az egészet. Ha okos vagy, akkor nem teszed. A test rendberakásának, helyretételének megvan a maga fontossága, de nem szabad, hogy ez határozza meg az egyéniséged, a valód hozzáállását a világhoz. Ez csak egy dolog a sok közül, melyekkel a világhoz kapcsolódsz. Idő kell hozzá, de ki fog alakulni egy normális tempó. Amelyben – legalábbis ekkor már – időnként át is hághatod a limiteket.

És akkor még egy gondolat a sporthoz. Nos, tulajdonképpen ez a sport cucc sem ilyen egyszerű, de eddig csak a fogyásról beszéltem. Valójában, valljuk be, az emberek nem csak fogyni akarnak, hanem mellé dögös alakot is. Ha csak lefogysz, akkor csutvasz meztelen csiga lesz belőled. Azaz ha már úgyis mozognod kell a kalóriamérleg miatt, akkor okosan kell ezt is összeraknod (ugyanúgy, ahogy az étkezést is), és akkor nem csak fogysz, hanem izomtónusaid is lesznek. De ennek a kifejtése meghaladja ezt az írást.

Na jó, gyorsan a lényeg: nem elég, ha kardiózol, azaz sokat ugrálsz, futsz, sétálsz, kellenek bele intervallum edzések is és meglehetősen sok súlyzózás, na meg célzott gimnasztika is.

Szóval szép, nagyon szép és komplex téma ez, tényleg van benne helye a fitnesz szakembereknek.
Pont ezért kifejezetten szomorú, hogy milyen sok a területen a kókler.

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények

Nos, ahogy ígértem, nézzük meg, hogyan is kalkulál egy Garmin sportóra. (Meg nagyjából a többi is.)

A szokásos disclaimer: ez az írás kizárólag a sportórák lelkivilágát boncolgatja, akit ez hidegen hagy, nyugodtan lapozzon.

Először az alapfogalmak.

  • BMR: Basal Metabolic Rate. Ez azt a kalóriamennyiséget jelenti, melyet egy ember szervezete akkor használ el, ha az illető egész nap csak hanyatt fekszik az ágyán és a plafont nézni. A kiszámolása látszólag egyszerű, van rá kalkulátor. De már a belinkelt oldalon is látszik, hogy valójában ennél sokkal zavarosabb a helyzet, hiszen az érték – a kalkulátorban megadott adatokon kívül – függ az izomtömeg mennyiségétől, a genetikától (remek, jól megfogható fogalom), a külső időjárástól (még remekebb), a terhességtől meg a szedett gyógyszerektől.
    És akkor a végén még ott van ez a mondat:

    A 2005 meta-analysis study on BMR* showed that when controlling all factors of metabolic rate, there is still a 26% unknown variance between people.

    Ilyenkor kell elfelejteni mindent, amit a mérnöki tudományokból tanultunk. Ez fitnesz és nem rakétatudomány. (Ilyenkor sajnálom egy kicsit az unokaöcsémet, aki ezeket tanulja valamelyik TF-en.)

  • RMR: Rest Metabolic Rate. A BMR biztosan jó szám, de a gyakorlatban nehezen használható. Nekem legalábbis nincs olyan ismerősöm, aki egész nap csak ágyból nézné a plafont. Legalábbis tartósan. Az RMR egy fokozattal erősebb. Azt a kalóriamennyiséget jelenti, melyet egy ember egy átlagos hétköznap, teljesen átlagos tevékenység közben használ el. Azaz a BMR értékéhez hozzáadódik, hogy az illető eljárkál vécére, evés közben emelgeti az evőeszközöket, felöltözik, levetkőzik, fogat mos, meg ilyenek. A tapasztalat azt mutatja, hogy egy átlagos embernél ez az érték jól közelíthető a BMR*1,2 képlettel.
  • Active Calories (AC): minden, amit _az RMR fölött_ égetünk el.
  • Ezeken kívül van még egy csomó fogalom, de ezekbe most nem megyek bele. Első körben elég ennyi is.

A BMR/RMR kiszámolása viszonylag egyszerű. A nehézséget az okozza, hogyan számolja ki a trekker eszköz az aktuális aktív kalóriát? Ugyanis itt tűnnek fel furcsa számok, melyek akár bosszantóak is lehetnek.

AC = (S – SR) + (P – PR)

Nagyjából ez a képlet. És most mindegyik tagot könyörtelenül elmagyarázom.

  • AC: a már korábban említett Active Calories.
  • S, azaz Sport: Egy megfigyelt sport aktivitás során mért kalóriamennyiség. Azaz kisétálok a házból, elindítom az órán a mérést, futok két kilométert, leállítom a mérést, az órán megjelenik egy kalóriaérték. Ez az S.
  • SR, azaz Sport(Rest): Csakhogy itt dupla mérés történt. A sporttevékenység közben mért energiamennyiségben benne van az időegységre eső RMR kalóriamennyiség is. Rövid sport (pl. 15 perc kettlebell) esetében ez nem játszik, de már egy kétórás gyaloglás esetében is előjön. (Számolj utána, egy átlagos RMR 2000 kalória körül van, ennek az 1/24-ed, azaz 1 órára eső része 83 kalória.) A dupla beszámolás elkerülése végett ezt az értéket le kell vonni.
  • P, azaz Plus: Egy nap során nem csak megfigyelt mozgás létezik. A Garmin órák – legalábbis a Fenix5 – észreveszik, ha egy felismerhető sport történik, még akkor is, ha nem indítok rá megfigyelést. Például elsétálok a boltba. Vagy elbringázok egy távolabbiba. Ilyenkor meg tudja különböztetni, hogy futottam, bringáztam vagy esetleg kismotorral mentem – és ennek megfelelően számol plusz kalóriát. Szvsz teljesen jogosan, mert ezt a tevékenységet már nem takarja be az RMR.
  • PR, azaz Plus(Rest): Igenám, de mi van, ha ez a bizonyos nem megfigyelt tevékenység sokáig tart? Például egész nap kertészkedek? Nyilván nem indítok rá megfigyelést. Mi van, ha pincérkedem? Egész nap járok-kelek, de nem mérem, mint sportot. Vagy például oktatás közben fel-alá sétálok a katedra előtt? Ilyenkor megkapom a hozzátartozó P értéket, de ebből is le kell vonni a ráeső RMR értékét.

Nos, nagyjából ez az elmélet.

Bár ide is jön egy disclaimer: maga a tényleges algoritmus védett és üzleti titok. A fenti csak egy modellvázlat, melyet spekulációval raktam össze.

Mindenesetre megmagyaráz néhány dolgot. Amikor például fent harcoltunk a hegyen és a mért sporttevékenységünk 2850 kalória volt, akkor azért vont le belőle a leállításkor 560-at, mert 7 órára ennyi RMR esett. Ne felejtsd el, az aktív kalória az időtartam alatt elégetett, RMR feletti kalóriát jelenti. (Az RMR-t külön számolja és időarányosan adja hozzá a naphoz.)

Csakhogy. Most jönnek a matyó hímzések.

  • A BMR-t és az RMR-t még a szakemberek is keverik. Eleve olyan nyúlós a definíciójuk, ráadásul a BMR-nek nincs is túl sok gyakorlati jelentősége. A Garmin például mindenhol BMR-t ír, de valójában RMR-t ért alatta. És akkor még nem is beszéltem a TDEE értékről, mely a kalkulátora szerint gyakorlatilag az RMR.
    Mondtam, hogy nem rakétatudomány.
  • A gond ott kezdődik, amikor kilépsz egy infrastruktúrából. Például a Garmin Connect (GC) rendszerében trekkeled az elégetett kalóriákat, de a MyFitnessPal (MFP) rendszerében trekkeled a bevitt kalóriákat. Na, ebből lesznek a vicces dolgok. Mire fejben helyreteszed, hogy mi micsoda. (Igen, mindkét rendszerben csőstöl jönnek származtatott mennyiségek és tényleg egy csomót kell matekoznod, mire meg tudod feleltetni egymásnak az értékeket.) Hogy a két felhős alkalmazás közötti szinkronizációs csúszások hatásáról ne is beszéljek. (Például borzasztóan nagyot lehet szívni, ha a két felhőben nem állítottuk azonosra az időzónát. Tesztelve.)
  • És eddig csak arról volt szó, amikor minden jól működik. De nem. Miért is működne? Hiszen technológiáról van szó. Hogy csak a legdurvábbról beszéljek. A drágább órák már csuklón mérik a pulzust, optikai módon. Azaz jó szorosra kell húzni a szíjat, ekkor az óra alján lévő ledek átvilágítják a bőrt és érzékelik a véráram pulzálását.

    A hagyományos, olcsóbb órákhoz mellpánt kell. Ez a szívdobbanás ritmusát méri és mivel a szív felett helyezkedik el a benedvesített érzékelő, így pontosabb. De ezért a pontosságért kényelemben fizetjük az árat.
    Vannak hibrid esetek is, például a bicepszre csatolható optikai pánt. Ez egy kompromisszum arra az esetre, ha már nagyon kellemetlen a mellpánt – lányok, ugye – de nem szeretnéd lecserélni a jól bevált régi órádat, melyben még nincs optikai érzékelő.

    Az esetek nagy részében a csuklós, optikai mérés pontatlansága nem okoz gondot. De vannak olyan sportok, ahol igen. Ilyenek tipikusan a súlyzós, illetve crossover edzések. Amikor lendületből lengetem a kettlebellt, gyakorlatilag a padló szintjétől a fejem fölé, akkor elkerülhetetlen, hogy egy-egy pillanatra elváljon az óra a csuklómtól és ilyenkor a beszűrődő fény tönkrevágja a mérést. A Garmin Support határozott hozzáállása a problémához az, hogy súlyzózáshoz használj mellpántot. Ami valahol rendben is lenne, ha ezt az egészet az óra hivatalos adatlapján és úgy általában a marketingkampányban nem sunyítanák el. Ott ugyanis csak lelkendezés van: emberek, ez az óra már jól méri a súlyzózást is! Ja. Külön pánttal. És ebben nem a pánt ára a bosszantó, hanem az, hogy pánttal már a harmadannyiba kerülő órák is képesek jól mérni. (Külön kíváncsi vagyok a kajakozásra. Akár ott is bezavarhat a fény.)

  • Ide eredetileg írtam egy maróan ironikus megjegyzést arról, hogy ez a nyomorult óra máshogyan méri a kalóriákat, ha walk üzemmódban mérek, illetve máshogyan, ha hike üzemmódban. Mert ez volt a látszat. Aztán végeztem egy kontrollált mérést, és legnagyobb döbbenetemre pont ugyanúgy minuszolt mindkét esetben. Csak a sétálások általában rövidebbek, így azoknál nem tűnt fel annyira.
    Bármennyire is fura, örömmel dobtam ki az eredeti mondatokat. Pedig nagyon szellemesek voltak.

  • Összességében elmondhatom, több napot töltöttem el fitnesz fórumok (GC, MFP) böngészésével, aztán saját tesztelésekkel, rengeteget matekoztam, identifikáltam… és a vége az lett, hogy habár vannak hibák a rendszerben, de bőven kezelhetők.
    Persze, átmentem a fázisokon:
    1. Drága óra, biztosan nagyon jó.
    2. Dehát ez nem is jó, sőt, kifejezetten szar! Ennyi pénzért?
    3. Izé. Jobban belegondolva, igaza van. A valóság a bonyolult. Akkor mégis jó az óra.
    És ahogy korábban mondtam, nem rakétatudomány. Nem árt, ha tudod, hol pontos és hol nem. A lényeg, hogy nagyjából azért eléggé megbízható. (Nyilván nem orvosi pontosságú, de nem is arra kell.)

Mindenesetre eléggé vicces, hogy egy óra értékeinek értelmezésével simán el lehet tölteni egy-két hetet. Mire megtanulod, hogy mi mit jelent és mik az értékek közötti összefüggések.
De muszáj, mert enélkül az óra csak egy drága, ellenben semmire sem jó ékszer.

Nem kicsit furcsállom, hogy a Garmin úgy istenigazából nem hangsúlyozza ki, hogy a mérésekben, pontosabban a mérések kiértékelésében mennyira masszívan támaszkodik a Firstbeat Technologies technológiáira. (Lásd konkrétan a Fenix5 órát.) Ugyanis ez az a cég, amely már nagyon régóta foglalkozik élsportolók felkészítésével, pontosabban a felkészítéshez szükséges értékek mérésével, illetve a kiértékeléshez szükséges mennyiségek megalkotásával. Hogy érthetőbb legyen: amikor az óra például azt mondja, hogy stressz, akkor nem csak úgy kapálódzik a levegőben, hanem konkrétan olyan számított mennyiségeket használ (stress level, stress balance), melyek már sokkal élesebb helyzetekben, általánosan elterjedten is bizonyítottak.

Nos, első körben ennyi. Nem, ne örülj, még nincs vége. Hamarosan jön még néhány írás, melyek közül az egyikben konkrét számokkal illusztrálva szeretném bemutatni, hogy – minden idétlenkedés ellenére – mégis, miért működik borzasztóan hatékonyan ez az egész. (Meg hogy enélkül sem reménytelen a helyzet.)

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

Zakopane. Majdnem. 06/06

Majdnem Gubalowka
2018.03.15; csütörtök

– Hé, süt a nap! – ültem fel az ágyban.
De nem. Csak a frissen hullott hó világított. Egyre jobban. Ugyanis folyamatosan szakadt a vattaszerű felhőkből.

Megreggeliztünk. Kimentem egy szivarra. Vastag, fekete felhők, a szomszéd dombokat sem láttuk, nemhogy a hegyeket. Nem túl jó jel.
Persze a hótól még sétálni lehet, nem olyan vacak dolog, mint az eső.

Hová menjünk?

Nem mondom végig a töprengést, a vége az lett, hogy Gubalowka.
Nem, ne kapj a fejedhez. Én is tudom, hogy ilyenkor nem érdemes.
Gubalowka ugyanis egy vidám, élettel teli bazársor fent a dombtetőn. Szezonban. Szezonon kívül csak csend és hullaszag. Embert sem látni, még a szél is unottan csapkodja a nyitva felejtett spalettákat. Mondhatnád, hogy dehát a kilátás! Igen, az gyönyörű. Ha nem telepedik rá a völgyben lévő városra és az összes környező dombra, hegyre ez a tetvarek fekete felhő. De rátelepedett. És mivel mi nem láttuk a Gubalowkát, sanszos, hogy onnan sem látszik sem a város, sem a Giewont, sem a többi nagyfiú.

Így nézett ki Gubalowka a városból.

DSC_4791

Így meg a Tátra a Gubalowka oldalából.

DSC_4798 Stitch

Akkor mégis, miért? Egyszerűen csak. Mert gyalog még nem voltunk fent. Meg a sportérték. Meg valamit kezdenünk kell magunkkal és nem akartunk egész nap a faházban tespedni.

Útközben szerencsésen találtunk egy boltot: elég nagy volt, hogy minden ajándékot meg tudjunk benne venni és volt előtte parkoló is. (Ez errefelé egyáltalán nem jellemző.) Megjegyeztük.

Elsőre meglett a gyalogösvény is: közvetlenül a kábelvasút állomásának – szemből nézve – a bal oldalán indult felfelé. Remek. Nekivágtunk.

Háát…

Eleve városi túrára készültünk, azaz nem vittünk sem nyuszitalpat, sem túrabotot. Annyi eszünk azért volt, hogy az erősebb túrabakancsot vettük fel. Nos, az út vastagon dagonya volt. Olyan jófajta, bokáig érő.

Mentünk. Csak mentünk. Aztán egy idő után teljesen elfogyott a köves rész, a domboldal meredekké vált és az egészből olyan gusztustalan csúszás-mászás lett. Nej le is állt. Én még felszenvedtem magamat az inflexiós pontig, hogy lássam, az egymás felé húzódó kerítések között egyáltalán ki lehet-e menni, meg mi vár még ránk, de nem időztem sokáig. Egyrészt mert láttam, hogy semmi jó, másrészt meg Nejt odalent megtámadta valami nagy dög kutya. Lekiabáltam neki, hogy induljon el, lent találkoztunk. A kutya nem követte. Ráadásul nagy szájhős lehetett, mert hozzám már szólni sem mert. Mármint a kutya.

Odalent… viccesen néztünk ki. Nej csak bokáig volt sáros, én térdközépig. Valahogy a jégbuckákon megpucoltuk magunkat, én meg találtam egy tócsát és kisgyermek módra toporzékoltam egyet benne. Á, alig néztek meg. A közepesen zsúfolt piacon…

Tulajdonképpen ennyi is volt mára a tudomány és a természet érdekességeiből. A piacon vettünk sapkákat, sajtokat (ajándékok), egy jó hosszú sétával hazaértünk. Kocsiba vágtuk magunkat, elszaladtunk boltba. Így letudtuk az összes kötelességeinket, plusz valahogy ki is húztuk ezt a kedvetlen időt.

A sétálóutcán gyakorlatilag csak magyar beszédet hallottunk. Odahaza meg békemenet, talán lengyelekkel. A magyarok meg inkább külföldön. Petőfi beájulna.

Ebéd a Kulipintyóban. Mivel ma gyengébb nap volt, így levesek. Hah. A lengyelek képesek a levesekből is kalóriabombát gyártani. Mindegy, egyszer élünk.

A séta útvonala:
Két dimenzióban.
Három dimenzióban.

Aztán már semmi. Csendes pihenő estig. Utána meg még csendesebb.

Majdnem Morskie Oko (Halastó)
2018.03.16; péntek

Vacak idő. Ehhez vacak kirándulóterep illik. Azaz Morskie Oko. Tudom, a Lengyel-Tátra legnépszerűbb útvonala. De csak azért, mert 8 kilométer aszfaltozott, könnyű út vezet oda. Emiatt járja boldog-boldogtalan. Hogy kis fáradsággal lásson valamit a Tátrából. Hát, lát. Tömeget. Ráadásul most a tó is döglött: be van fagyva, ugyanúgy vastag hó fedi, mint a környékét, tényleg nincs semmi látnivaló.

Mára viszont masszív esőt, sötét felhőket ígért a meteorológia. Ahogy öcsém mondta: esküdni csak esőben, ha már úgyis el van cseszve a nap… Nos, nagyjából ez a logika vezérelt minket is.

Ültünk az asztalnál, reggeliztünk. A meteorológia szerint délig még elviselhető idő lesz, utána romlik el. Korán kellene letudni ezt a sétát.
Aztán reggeli után szétnéztem a magyar híroldalakon… és elhűltem. Szombatra armageddont mondtak. Különösen észak-keleten, az Északi-Középhegységben. Azon kellene keresztülmennünk. Meg az itéletidő nyilván nem ismer határokat, valószínűleg megkapnánk ezt már a Tátrában, illetve a Gömöri érchegységben is.
Kell ez nekünk?
Pusztán csak azért, hogy esőben felsétálhassunk a Halastóig?

Nem is tépelődtünk sokat, hamar összepakoltunk, leadtam a kulcsot és kilenckor már úton voltunk hazafelé. Beugrottunk a szülőkhöz Egerben, de ott sem maradtunk sokáig, mert már pénteken is eléggé trágya volt az időjárás. Gyakorlatilag Zakopánétól végig szakadt valami, nagyrészt eső, de a Gömöri hegységben vastagon hó. Egyszerűen minél hamarabb otthon akartunk lenni, a meleg lakás biztonságában.

Szombaton meg vártuk az ítéletidőt. Ha már hazajöttünk miatta egy nappal korábban, akkor legalább tomboljon.

Link szekció:
Fényképalbum

Zakopane. Majdnem. 05/06

Majdnem Murowaniecz
2018.03.14; szerda

Ez ilyen legótúrának lett tervezve. Azaz elindulunk és felmegyünk a hágóig. Ha jó lesz az idő és kedvünk is lesz, lemegyünk a Murowaniecz turistaházhoz. Ha továbbra is jó lesz az idő és kedvünk is lesz, akkor továbbmegyünk a Fekete tóhoz.

Már reggel látszott, hogy nem lesz ennyi kedvünk.

A tegnapi nap kemény nap volt. Az előző két túrán pedig láttunk már éppen elég lélegzetelállító hegyet, hófödte sziklákat, havas völgyeket, mezőket. Eléggé alacsony volt a motivációnk. A tervezett túra pedig úgy kezdődik, hogy jeges-havas ösvényen fel kell teperni 600 méter szintet.
Szóval a lelkesedés nem verte az eget, de menni kellett. Ugyan már borult volt az idő, de az előrejelzések szerint ez az utolsó nap, amikor még esélyünk van tiszta égre. Holnaptól köd, eső, ónos eső.

Kisántikáltunk a konyhába, mormogva megreggeliztünk, egy nyöszörgős szivar, aztán valahogy csak összevakartuk magunkat és nyolckor már úton voltunk. Felfelé azon a kellemetlen emelkedőn.
Lent már olvadt, azaz havas-jeges kása váltakozott jéggel, meg kövekkel. Tipikusan olyan pálya, amelyre nincs jó cipő. Csak kinlódás.
Egy örökkévalóság után értünk fel a kitett részre és itt legalább már a látvány csodálatos volt. (Két évvel ezelőtt akkora ködben mentem fel, hogy nemhogy a völgyet, de az ösvény szélén a fákat sem láttam.)

IMG_20180314_103028

DSC_4751 Stitch

DSC_4777 Stitch

Egy helikopter folyamatosan körözgetett a fejünk fölött. Nem jó jel. Valaki nagy szarba kerülhetett.

DSC_4761

DSC_4770

DSC_4764

Elértünk a hágóhoz. Nej leült egy padra és látszott rajta, hogy innen hat ökör sem fogja elmozdítani. Én még átmentem a túloldalra, megnézni, mi a helyzet. Nem volt jó. A Sasok felhőbe burkolóztak. Azaz az a látvány, amelyért érdemes lemenni a völgybe, eltűnt. A turistaház meg nem akkora durranás, hogy annyit gyalogoljunk érte. Visszasétáltam és közöltem Nejjel, hogy jól döntött.

Visszafelé. Igazából itt éledt fel újra a kalandozó kedvünk. Mely abban nyilvánult meg, hogy kezdtük újra élvezni a környezetet. Hatalmas fenyvesek, csend, madarak. Mókusok kergetőztek a fákon. Ember sehol.

DSC_4742

A túra útvonala:
Két dimenzióban.
Három dimenzióban.

Itthon a szokásos. Valami sör, utána bőséges ebéd, most éppen a tejbárban. Amíg vártuk, hogy bemondják a hangosba a kajánkat, Nejjel trécseltünk. Volna. Ha két kiskölyök nem ordítozott volna az asztalunk mellett.
Rájuk néztem. Alaposan.
– Te, hány kalória van egy gyerekben? – kérdeztem meg Nejt.

Ebéd után szivarok, sörök. A nap rögzítése. A Garmin megint elvett 360 kalóriát az 1760-ból. Kedves alak.

Apró bosszúságok rovat. Egy egész doboz szivar selejtes. Ez otthon nem gond, de ide nem hoztam túl sok tartalékot. Hétfőn megnéztük a régi szivarboltot, megszűnt. Ötven méterre nyílt ugyan egy új, de ott már csak puccos butik szivarok vannak, rohadt drágán. A régi helyen, egy medveszerű bácsikánál lehetett kapni normális hétköznapi darabokat is… csak hát már nem.

Ahogy sötétedett, a fekete felhők lejöttek a hegyekből. Köd lett, az eső pedig monoton beindult. Azt hiszem, jól kimaxoltuk a lehetőségeinket. Most két pihenőnap jön, aztán vége.