Cukros bácsi

Nos, ígértem egy írást a szénhidrátokról.

Rögtön az elején zavarban vagyok. Ugyanis a szénhidrátoknak teljesen más a megítélésük, attól függően, hogy milyen állapotban vagy.

  • Teljesen egészséges. Ekkor túl sokat nem kell foglalkoznod vele. Nyilván, a megelőzés ilyenkor is fontos lehet, de egyelőre még nem kell stresszelned magad miatta.
  • Károsodott éhhomi vércukor. Az éhgyomorra mért vércukor értéke 6,1-6,9 között van. Ez még nem (kettes) cukorbetegség, de már jó úton vagy afelé.
  • Csökkent cukortolerancia. Az éhgyomorra mért vércukor értéke tartósan 7-10 között van. Kövér vagy, na. Ez már betegség ugyan, de életmódváltással még visszafordítható. És igen, egyszercsak megjelennek a tünetek. Először csak a magas triglicerid, koleszterin, aztán jönnek a keményebb legények.
  • Fullra (kettes) cukorbeteg vagy, azaz a vércukrod tartósan 10 fölött tanyázik. Baj van. Elhanyagoltad a dolgot, a betegség elhatalmasodott. Ezt már nem fordítod vissza.
  • Egyes tipusú cukorbeteg vagy. Armageddon.

Eh, már most, amikor a fenti sorokat leírtam, látom, mennyire pongyola voltam.

Például nem csak az éhhomi cukor fontos, hanem az is, hogy étkezés után két órával mekkora értékre áll vissza a véred.

De valahogy el kellett kezdenem.

Oké, kifejtem, mi is van az egész mögött. Hidd el, akkor is érdemes elolvasnod, ha még nem vagy érintett.

Tehát. Az emberi szervezet benzinje a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Ezek egyszerű, egyszeres szénhidrátok, azaz monoszacharidok. Vannak kétszeres szénhidrátok, ezek a diszacharidok (répa/nádcukor, hétköznapian cukor) és természetesen vannak poliszacharidok (gabonák, krumpli). Bármilyen szénhidrátot eszel, azokat a belek darabokra, azaz monoszacharidokra szedik szét. (Plusz termel cukrot a máj is.) Ezek szívódnak fel a vérbe. Tehát ha kristálycukrot eszel (vagy azzal egyenértékűen az ételben meglévő, vagy hozzáadott cukrot), akkor az abban lévő diszacharid gyakorlatilag egyből bomlik és felszívódik, azaz megjelenik a véredben. A rossz hír, hogy bármilyen finomított szénhidrátot eszel, abból meglehetősen gyorsan szintén glükóz lesz. Azaz gyakorlatilag mindegy, hogy bekapsz egy kávéskanál cukrot, vagy eszel egy zsemlét. A vérbe mindkét esetben glükóz kerül, meglehetősen gyorsan.
De ezzel még nincs baj. Hiszen a glükóz (és a fruktóz is, de most utoljára említem őket külön – ezek teljesen együtt mozognak) az a szervezet benzinje, természetes, hogy a vér – mely eljut mindenhová – szállítja el ezeket a sejtekhez, melyek felveszik, elégetik és utána dolgoznak, mint a güzü.

Sajnálatos módon a sejtek közvetlenül nem tudják felvenni a glükózt. A sejtfalon azokat a kapukat, melyeken keresztül a glükóz be tud menni, az inzulin nevű vegyület nyitja ki.
Az inzulint a hasnyálmirigy termeli – amíg termeli.
Normál, egészséges szervezetben ez a mirigy tud annyi inzulint termelni, amennyi képes egy hirtelen erős glükózterhelést is “eltüntetni” – azaz ki tud nyitni annyi kaput a sejteken, amennyin keresztül még ez a hirtelen megjelent nagy mennyiségű glükóz is fel tud szívódni.

Az 1-es tipusú cukorbetegség arról szól, hogy a szervezet _semennyi_ inzulint nem termel. Ekkor nagy a baj, jelenleg csak azt tehetjük, hogy ezek a szerencsétlenek kénytelenek magukat inzulin injekciókkal szurkálni.
Ez egy komoly betegség.

A 2-es tipusú cukorbetegség más. Ahogy egy orvos írta valahol, mindannyian 2-es tipusú cukorbetegek vagyunk, csak különböző mértékben. Ennek a lényege az, hogy már elő-előfordul olyan eset, amikor annyi glükóz kerül hirtelen a vérbe, melyre a szervezet nem tud hirtelen elegendő mennyiségű inzulinnal reagálni. Ilyenkor a glükóz csak nagy reakcióidővel tűnik el a vérből, ha pedig utánpótlás is jön, akkor tartósan magas marad a vérben a cukorszint.

Hogy ez miért baj? Nos, baj. Nem, nem tudom elmagyarázni a hatásláncot. De nagyon kellemetlen következményei lesznek.
– Fogínysorvadás.
– Érrendszeri betegségek.
– Vesekárosodás.
– Csontritkulás.
– Fitymaszűkület.
– Impotencia.
– Látásromlás, mely vakságig fajulhat.
– Végtagok elzsibbadása, mely a végtagok elhalásáig vezethet.
A betegség különösen azért alattomos, mert semmi tünete sincs. Egyszer csak azt veszed észre, hogy a szádban lévő híd lötyög. Mert eltűnt alóla az íny. Vagy, hogy nem úgy mennek a dolgok az ágyban, ahogy korábban. Például feláll, de fáj. Már ha feláll. És ilyenkor _már nem tudsz csinálni semmit_. A bekövetkezett események visszafordíthatatlanok. Ha tönkrement a szemed, akkor nem tudják megjavítani. Ha elhalt a lábad, akkor levágják. Miközben addig semmi jele nem volt annak, hogy valami nem stimmelt. És akkor még az általános, a szervezet romlását elősegítő dolgokról (szív és érrendszeri betegségek, érelmeszesedés, agyi érkárosodások, vesekárosodás, az idegpályák roncsolódása, csontritkulás) nem is beszéltem, hiszen ezeknek a tünetetei megint csak lassan jelentkeznek.
Durva.

Jótanács. Félévente menjél el a körzeti dokidhoz és kérjél nagylabort. Csak így tudod elkapni a cukorbetegséget, még azelőtt, hogy valami visszafordíthatatlan kárt okozna. Tapasztalat. (Nem, nem mondom el, mivel köszönt be nálam.)

Na, szóval erről van szó. És akkor nézzük meg, hogy fitnesz oldalról mit is tudunk kezdeni ezzel az egésszel.
Rögtön az elején tisztázzuk le: az nem megoldás, hogy kidobjuk a szénhidrátot. Igen, tudom, létezik Atkins, létezik keto. A magam részéről ezeket szélsőséges megoldásoknak tartom (a ketót különösen) és az eddigi élettapasztalataim azt mondják, hogy a szélsőséges megoldások sosem jók. Jelenleg az orvostudomány azt állítja, hogy a napi energiamennyiséged 50%-át szénhidrátból kell beszerezned. Én nekik hiszek. (Az akadémikus vitákba most nem mennék bele, guglizzál rá, ha kíváncsi vagy.) A véleményem az, hogy miért ne? Simán beleférhet 50% szénhidrát is, hiszen nem az arány, hanem az energiamérleg betartása a garancia a normális testsúlyra. (Ja, a deréktájon kialakult zsír különösen erős rizikófaktor a betegségben.)

De ez még nem elég. Bőven nem. A lényeg ugyanis az, hogy úgy kell bevinned a szénhidrátot a szervezetedbe, hogy

az aktuálisan a vérben megjelenő glükózhoz legyen aktuálisan elegendő mennyiségű inzulin, mely képes elegendő kaput nyitni a sejtjeid falán.

Ebben a mondatban benne van minden.
Kibontom.

  • Aktuálisan a vérben megjelenő glükózhoz: Nos, piszkosul nem mindegy, hogy amennyi szénhidrátot megeszel, akkor az, vagy az abból keletkező glükóz milyen gyorsan jelenik meg a véredben. Ugyanis lehet lassítani. A cukrot nem. A tiszta glükóz/fruktóz, a diszacharidok, azok egyből mennek is tovább. Ezért ha lehet, akkor ezeket inkább ne fogyaszd tisztán. (Csoki, cukor, hozzáadott cukor.) Minden más szénhidrát esetében viszont különösen fontos, hogy mennyi nehezen emészthető anyagot küldtél le ugyanakkor. A legjobb ilyen szempontból a növényi rost. Biztosan találkoztál már azzal a javaslattal, hogy inkább teljes kiőrlésű kenyeret egyél, mint fehér lisztből készültet. Ez pont erről szól. A magot ugyanis amikor megőrlik, három frakció keletkezik: ebből az egyik a fehér liszt, a másik kettő meg a mag héjából valami. Ez utóbbi kettő emészthetetlen. Ezért szokták kidobni. De ha benne hagyják (attól függően, hogy mely frakciókat hagyják benne, beszélhetünk durum, graham vagy teljes kiőrlésű lisztről), akkor a fehér liszt mellett bekerülnek növényi rostok is a belekbe. Ezek konkrétan emészthetetlenek. Pont ez a nagy előnyük. A szervezet ugyanis nagy vehemenciával esik nekik – és amíg rajtuk dolgozik, addig kevesebb energiája jut minden másra. Azaz lassabban alakítja át a különböző szacharidokat glükózzá, azaz a vérben sokkal lassabban jelenik meg a glükózterhelés, így azok a hasnyálmirigyek is elboldogulnak vele, melyeknek az inzulintermelő kapacitása már nem olyan acélos. (Az pedig a rostok külön jó tulajdonsága, hogy végül növelik a széklet mennyiségét is, ezáltal tisztítják a beleket.)
    Csakhogy ha érted a mechanizmust, akkor meg is tudod hekkelni.
    A teljes kiőrlésű cuccok ugyanis egyfelől nem igazán finomak, másfelől az élelmiszeripar vadul hamisítja ezeket.

    Szerintem nálunk van a világ legidiótább szabályozása. Azt mondja, hogy a teljes kiőrlésű kenyérnek minimum 60%-ban teljes kiőrlésű lisztből kell készülnie. Remek. De ha a pék azt mondja, hogy az, ami a polcon van, az teljes kiőrlésű buci vagy cipó, abban már bármi lehet. Mert a szabályozásban csak a “kenyér” szó szerepel.

    Én konkrétan belefáradtam. Egyébként is jobban szeretem a durumbúzából készült cuccokat (ezek ugye félig teljesen kiőröltek), meg a magos (magas fehérliszt tartalmú) kifliket. A trükk az, hogy ha magában a pékáruban nincs benne a rost, akkor bejuttatom máshogyan. Azaz eszek mellé növényi rostot más forrásból: zellerszár, retek, újhagyma, paradicsom, paprika, uborka. Méghozzá ugyanannyit (súlyra), amennyi maga a péksütemény súlya. Ezzel bőven több rost jut be, mintha a teljes kiőrlésű termékekkel szórakoznék. (De még egyszer: ez nem jelenti azt, hogy bátran tolhatod a kakaós csigát, a nutellás kroászont, meg a csokival leöntött túrós rudat: ezekben már cukor is van, mely átsuhan a rendszeren.)

  • aktuálisan elegendő mennyiségű inzulin: Ez az, ami a szervezeteden múlik. Ha fiatal vagy, ha nem vagy még egy kicsit sem elhízva, akkor ezzel nem lesz gond. Ha nem… akkor azért már aggódhatsz.
     
  • mely képes elegendő kaput nyitni a sejtjeid falán: Bármennyire hihetetlen, de ezt is tudod szabályozni. Sport. Minél fittebb, minél edzettebb vagy, a sejtjeid annál több kapu nyitására képesek. (Ezek a kapuk akkor nyílnak igazán tágra, amikor jól megterheled az izmaidat – ugye ilyenkor kell nekik nagyon a kaja – azaz emiatt célszerű egy erős súlyzós edzés után rögtön letolni egy proteincsokit. Egyetek, sejtek.)

Nos, nagyjából ennyi.
Röviden összefoglalva:
– A szénhidrát igenis kell. Az energia fele ebből kell, hogy jöjjön.
– A szénhidrátot pusztán nyers növényekből nehéz beszerezni ekkora mennyiségben. Azaz mindenképpen megjelenik a lisztáru és a krumpli.
– Ekkor jön be a képbe az a technika, hogy oké, gyere te szép szőke szénhidrát, de eszek melléd bőven növényi rostot is, így nem növeled túl gyorsan a vérem cukorszintjét. Vagy ha növeled is, de a lökéshullám gyorsan eltűnik.
– A sport megint csak sokat lendít a jó működésen.

PS1:

Bónus recept.

Én nagyon szeretem a sült krumplit. Meg a mindenféle krumplit. De a helyzet nem ennyire egyszerű. A tört krumpli nem rossz, de a törés során megöljük a rostokat. A hasábkrumpli még finomabb, de az meg megszívja magát zsírral. Mint ahogy a sima sült krumpli, meg a steak burgonya is. Mi a megoldás?
Leírom.
Fogom a krumplit és papírszalvétával alaposan letörlöm. Nem mosom meg, nem hámozom meg. Felvágom egy centis oldalélű hasábokra. Száraz tepsibe sütőpapírt rakok, arra rászórom a hasábkrumplikat. Elrendezem. Ne lógjon ki felfelé egyik sem. Az olajos spray-ből ráfújok 2-3 gramm olajat, egyenletesen. Ezután megsózom, megborsozom. (A fűszerek beleragadnak az olajba.) Sütőben 200 fokon 40-50 percig sütöm, amíg kellemesen barna nem lesz a teteje. És ennyi. Tökéletes köret. Nem szívta meg magát olajjal, nem törtek meg benne a rostok, sőt, még a héjban lévő rostanyag is benne van.
Ja, és elképesztően, addiktívan finom.

PS2:

Van itt egy cikk a rezisztens keményítőkről. Jól hangzik, de a receptoraim még csipognak. Szóval ennek egy kicsit utána kell még járnom.

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

One thought on “Cukros bácsi

  1. Sokat olvastál, de nem eleget. :) Pár gondolat, ami közben eszembe jutott.

    Fruktóz: attól szép zsírmájad lesz, mint az alkoholtól, mert csak a máj tudja a fölösleget raktározni.

    50% szénhidráttal még mindig a diabétesz felé menetelsz. Nincs szüksége a szervezetnek rá. Az agynak kell, mert nem tud kizárólag ketonokkal üzemelni, de azt a szénhidrátmennyiséget a máj tudja fehérjéből szintetizálni.

    Csinálj időszaki böjtöt, mert azzal visszatér az inzulinérzékenységed. Ha nem eszel túl sok szénhidrátot, lazán bírni fogod. Ha még mindig túl sokat eszel, akkor hamar farkaséhes vagy. A feketekávé a barátod, elnyomja az éhségérzetet.

    A kalória ki-kalória be elmélet ezer sebből vérzik már.

    A BMI haszontalan, skinny-fat embereket simán egészségesnek jelez (pl. sok elhízott ázsiai ilyen).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *