Pulzus

Akik nem szeretnék végigolvasni ezt a hosszú – és némileg önfényező – írást, azoknak rögtön felteszem a kérdést: ha adott távot, adott idő alatt, önerőből megteszel, egészségügyi szempontból mekkora a jelentősége annak, hogy milyen mozgással tetted azt meg?

És akkor nézzük a kifejtést. Illetve előtte röviden az előzményeket. (Irkáltam már erről a blogon, a részletekért vissza lehet keresni.) 2012-ben kiderült, hogy cukros vagyok, aztán kiderült, hogy erről is, meg a magas koleszterinszintről is, meg a refluxról is ugyanaz a dolog tehet: az, hogy a testzsír-százalékom egy helyen, deréktájon összpontosul. Abszolút értékben nem is lenne olyan vészes a helyzet, jelenleg kábé 23% körül van az érték, a táblázatok szerint 22-nél kezdődik a túlsúlyos kategória, szóval éppenhogy csak belecsúsztam, két kiló fogyással vissza is esnék az egészséges kategóriába.

Ezt úgysem úszom meg. Nézzünk néhány számot. Jelenleg 180 centi magas vagyok és 111 kiló. Igen, szinte hallom a felszisszenést, jesszusom, BMI 5000. Nos, a helyzet az, hogy nálam a BMI nem működik. Elmondhatom, mert nem rajtam múlott, ajándékba kaptam: már gyerekkoromban vasgyúró voltam. Később pedig erre sportoltam rá. A versenysúlyom, amikor nincs rajtam felesleg, 96 kiló, az egészségesnek tekinthető zóna pedig 96-109.

Szóval ez lenne a helyzet, ha a testzsír egyenletesen oszlana el. De mivel nem így van, lépnem kellett.
Pontosabban, futnom.
2013-ban (114 kilóról) nekiálltam, utánaolvasástól, tudástól nem elvakítva. Ösztönösen jól kezdtem, két hónapig csak gyalogoltam, napi 5-10 kilométereket. Utána elkezdtem futni… majd zokogni. Az első futásom 300 méterig tartott. (Kerékpárral simán letekertem 150 kilométert, kajakkal 50-et, én kis naív, azt hittem, jó az erőnlétem.) Nem részletezem, apránként feljavultam, őszre összejött a napi 5 kilométer, egyszer még a 7 is. Igaz, minden alkalommal behorpadt körülöttem az erdő, én pedig a klinikai halál állapotában vánszorogtam haza. Viszont a súlyom leesett 101 kilóra, az erőnlétem pedig brutálisan feljavult. Örültem. Egészen addig, amíg be nem jött egy bringás baleset. Két hónap kényszerszünet, pont a legrosszabbkor: december, január. Téli, raktározós hónapok, ünnepek, trakta. Vissza is kerültem 108-ra. És azóta itt szenvedek, a 108-112 zónában, több, mint két éve. (Volt később több baleset is, volt, hogy annyira túlhajtottam a térdemet, hogy amiatt kellett kihagynom heteket.) Most ott járok, hogy a futás kezd rendbejönni, néhány belesétálással megy az 5 kilométer. (1 kilométer futás, 100 m séta.) De a körülmények ugyanazok: vér, szenvedés, apró halálok.

Aztán elromlott a sportolós órám. (Vacak négygombos kvarc, de vízálló.) Elmentem a Decathlonba, volt is ilyen, de megláttam mellette, hogy alig valamivel drágábban adnak pulzusmérős órát. Próbáljuk ki. Megvettem. Persze az első használat előtt egy kicsit utánaolvastam, mire is kell figyelnem. Maximális pulzus. Van rá négyféle számítás, ebből egy már elavult, hárommal kiszámoltam, leátlagoltam, 178. Ez az az érték, melyet semmiképpen nem léphetek át, mert már káros. Találtam táblázatokat is, ebből az jött ki, hogy nekem a maxpulzus 60-70%-a a jó, ez 107-125. Elindultam. Bemelegítés könnyű futással. 5, azaz öt méter után a pulzusmérő 160-at mutatott. Miaf? Megálltam, megigazgattam a cuccot, kifújtam magam, újraindultam. Megint. Ekkor úgy döntöttem, hogy futok egy olyan edzést, amilyeneket korábban is szoktam, megnézem, hogy _eddig_ milyen pulzustartományokban mozogtam.
Háát… 160-175. Nézd meg a korábbi táblázatos linket: 90-100%, csak élsportolók, csak rövid ideig, kifejezetten veszélyes zóna. Én meg ebben küzdöttem, ekkor már három éve. Ja, és ekkor nem fogy sem a zsír, sem a szénhidrát. Mondjuk, ezt tapasztaltam is. Újabb teszt, bringával. Ekkor kifejezetten nem rohantam, a 25-ös átlag helyett végül csak 21,5-ös átlagot mentem, de a pulzusom így is az egekben volt: 140-155. (Tapasztalt sportolóknak, versenyek előtt.) Elvonultam egy sarokba és zokogtam.
Aztán elkezdtem olvasgatni. Azt írják, hogy akkor magas a pulzus, ha nincs rendben a vérkeringés. Hát, ez nem nyert. A vérnyomásom 120-130/80-90, ez teljesen jó, a nyugalmi pulzusom pedig 54, ez már némi edzettséget is feltételez. (A regenerálódás is stimmel: leállás után fél perccel simán esik a pulzusom 25-30-at.)
Végül egyetlen magyarázatot találtam: hiába vagyok elszánt, hiába vagyok erős, ez önmagában nem elég. Ezt a tömeget mozgatni is kell, ahhoz pedig oxigén kell és vérkeringtetés. A szakirodalom szerint kihagytam a 60-80%-os zónákat és most ezek bosszulnak.

Kimentem az erdőbe és kipróbáltam, hogyan muzsikálok a 60-70%-os, azaz zsírégető tartományban. Sehogy. Nem tudok ilyen lassan futni. Annyira belassultam, hogy olyan már nincs is. Nem vicc. Az Endomondo szerint tíz perc feletti kilométereket futottam, márpedig nekem itt van a határ: 10 perc felett már gyaloglás, nem futás. És még így is a nem kívánt 75-85%-ban voltam. Aztán három kilométer után – valószínűleg eluntam magam és egy kicsit gyorsítottam – kilőtt a pulzus, felszaladt 160-ra. Oké. Megálltam. Fáradtan. Nézzük, mi van a gyaloglással. Ráálltam egy kicsit tempósabb gyaloglásra. A pulzus szépen beállt 70-80% közé, egyáltalán nem fáradtam, kaptam levegőt, mosolyogtam. Ilyen tempóban egész nap tudok menni, kifáradás nélkül. És ami a legmeglepőbb, gyorsabb voltam, mint az előző futással. (10 perc alatti kilométerek jöttek ki.) Akkor most mi van? Gondoljunk csak bele: még a tempósabb gyaloglás is magasabb pulzust eredményez a kívánatos, zsírégető zónánál. Létezik, hogy ha fogyni akarok, akkor elég, ha naponta andalgok egy órát, virágot szedek a réteken és együtt csicsergek a madarakkal?

Nos, akkor ismét az alapkérdés: ha gyalogolva gyorsabban haladok, alacsonyabb pulzussal, mintha futnék, akkor ez jelenti azt, hogy gyaloglással ki tudom váltani a futást? Vagy más a mozgás formája és nem működik a csere?

PS
Nordic walking, hmm…?

20 thoughts on “Pulzus

  1. En azt gondolom, mindegy, hogy milyen sebesseggel es mekkora tavokat mozogsz, az a fontos, hogy ez rendszeres legyen, es elvezzed. Es mind a ketto fontos. Annak semmi ertelme nincsen, hogy sportolsz, majd haldokolsz. Akkor inkabb ulj a kedvenc fotelodban, meg azzal is jobban jarsz.

    En peldaul nem tudok futni (futni… menni is alig), megis azt tapasztalom, hogy ha rendszeresen mozgok, akar csak ugy, hogy naponta eljarok dolgozni, es hazafele kisse lazabbra veszem a figurat es nem egybol rohanok haza hanem kerulok, akkor is fogyok valamelyest (bar nekem konnyebb, en a 60-70 kilos kategoriaban mozgok, ami csak azert sok, mert a labamnak ez mar tul nagy megterheles), viszont ezt a keves mozgast legalabb elvezem is. Akkor jo a sport, ha oromod telik benne.

    • Ez ennél egy kicsit összetettebb. Én pédául gyűlölök futni, de foci közben észre sem veszem, hogy futok. Mert élvezem a játékot. Viszont ha csak úgy futni kell, akkor szenvedek – de amikor azt tapasztalom, hogy egyre hosszabb távokat tudok megtenni, azt az érzést már megint kedvelem.

      • Persze, a jo teljesitmeny mindenkit orommel tolt el. De gondolj bele, te amugy is szeretsz csavarogni, egesz biztosan pozitivabb elmeny lenne, ha az egesz esemenyt orommel csinalnad, majd visszanezve a tracket, kulon oromforras, hogy megint mekkora tavot es mekkora szinteket sikerult abszolvalni.

  2. “Létezik, hogy ha fogyni akarok, akkor elég, ha naponta andalgok egy órát, virágot szedek a réteken és együtt csicsergek a madarakkal?”

    Röviden: Létezik, csak értelmesen kell enni :)
    Tudatosítani kell, hogy a(z igazán) rossz étrendet semennyi sporttal sem lehet ellensúlyozni. Ha valóban tudsz a sportra szánni napi nettó 60 percet hetente 5-7-szer akkor nagyon-nagyon szép eredményt tudsz elérni és nagyon finomakat is fogsz enni (semmi salátázás).
    Kezdetnek teljesen jó, ha önerőből felhozod az aerob (70-80%) teljesítőképességed az erőltetett gyaloglással, de hosszabb távon (mondjuk max fél év “gyaloglás” után) jó volna átállni egy kombinált, izmokat (is) erősítő tréningre. Sokkal jobb zsírégető hatásfoka van ugyanannyi edzésidő alatt.
    Ehhez egy megbízható edzőtől tudsz edzéstervet kérni, 4-8 edzés konzultációs díját bőven megéri, hogy ne sérülj le és feleslegesen se erőltesd túl magad.

    A lényeg a motiváció megtartása. Pl. ha mindenképp kinti sportot szeretnél űzni, mert nem bírod az edzőtermi (még ha otthon is alakítod ki) közeget, akkor alakítani kell a programon (esetleg street workout?).

    Ha DIY párti vagy megpróbálkozhatsz egy bevált aerobic programmal.
    Nekem a P90 nevűvel van személyes tapasztalatom (https://www.amazon.com/Tony-Hortons-P90-Base-Workout/dp/B00ODASJOC, https://www.beachbody.com/product/fitness_programs/p90-workout.do), otthon nappaliban/garázsban/kertben is végezhető, tudom ajánlani. Szerintem jól kombinálja az edzésformákat, és a gyakorlatok is biztonságosak. Plusz ha van pulzusmérőd óriási előnnyel indulsz, mert tudod mikor KELL szünetet tartanod. Nekem a 40 perces edzés az első hónapban 60 percig tartott, a harmadik hónap végére szünet nélkül csináltam. Vigyázz, a P90X/P90X3 nevű program sokkal-sokkal nehezebb.

    Kezdetnek ennyi elég lesz, igény esetén szívesen tudok (tudunk) további infóval szolgálni.

    • A kaját direkt nem vettem bele az írásba, arról önmagában lehetne ugyanennyit, vagy még többet is írni. :)
      Igazából már most is kombinálok. Azt játszom, hogy amikor a zóna alján vagyok, akkor futok egy kicsit, amikor a zóna tetején, akkor meg sétálok. De tervezem, hogy elmegyek a közeli edzőterembe, konzultálni is, meg mozogni is.

  3. Semmi jogom hozzászólni (naposcsibe vagy hozzám képest a 11x kilóddal), de az biztos, hogy érdemes a mozgással kapcsolatban szakembert megkeresni – sok olyan szempontot is megmutathat, amire magadtól talán sosem jössz rá.
    Ugyanez igaz a kajára is.

  4. Ha a 96 kiló egészséges (szerintem nem, de most mindegy), akkor sem szabad a tetejét 109-re belőni, maximum 100-ra.

    De ne add fel, mert csak a mozgás segíthet.

    • A kilok szama onmagaban nem egeszseges vagy egeszsegtelen. Gondolj bele, 60 kilo nem sok egy felnott embernek, de egy tizenket eves gyereknek rengeteg. Ezeket a szamokat nem hasrautesszeruen talaljak ki, kor- magassag- es meg ki tudja mitol fuggo dolgok ezek. szvsz egy 180-200 centis embernel a 96 az egyaltalan nem sok, mert nagyobb magassagon oszlik el. Egy 160-170 centis embernel ugyanez a suly rengeteg.

  5. Nem rontottál el semmit, a futók nagy része ezzel szembesül amikor elkezd pulzust mérni.
    Páran túlsúly nélkül is.
    Elmehetsz egy diagnosztikára (lásd link alább), majd írd meg mit mondtak, de szerintem ha eddig is bírtad 170-es pulzussal 5-10-15 km-en, akkor azt nyugodtan folytatni kell. Kitartó edzéssel csökkenni fog a terheléses pulzus.
    http://futobolt.maratonman.hu/uzletunk/teljesitmeny-diagnosztika/
    Rajtam egyszer volt egy félmaraton erejéig pulzusmérős óra, táblázat szerint az életkoromhoz tartozó zóna tetején/felette futottam végig, de kétlem hogy ez gond lenne.
    Amúgy terepen sok szinttel mentem már lényegesen többet is. Mégsem pusztultam bele.

  6. 180 centi stimmel, kilóban nálad egy kicsit több, 116 voltam 2 éve. 72-ről indultam, aztán 30 év alatt szép fokozatosan felküzdöttem magam 116-ra. 2 éve elkezdtem nem zabálni, normálisan enni, persze némi fogyást is megcélozva. A Kalóriabázissal figyeltem a napi kalóriákat, és kisebb megingásoktól eltekintve tartottam is a kitűzött napi keretet. Emellett napi 4-6 km séta, meg mostanában már egy kis futás is. Egyébként messze nem mozgok annyit, mint te. Futáskor nekem 120-130 a pulzusom, a nyugalmi 55-65. Most 80 kiló körül vagyok.

  7. Én, mint az ügyvéded^Wvolt – majdnem – szomszédod, megmondom a frankót. :)

    Hiába sportolsz elszántan, ha közben szart eszel. Bocs, de a postjaidból ez jön le, hogy nem figyelsz az étrendedre. You cannot outrun a bad diet, mondja az angol.

    Amúgy felejtsd el a futást is, fölösleges önkínzás, hacsak nem vagy már elég jó kondiban hozzá és szereted csinálni.

    Cukros vagy, az inzulinod nem enged fogyni. És az étrended. Túl sok szénhidrátot viszel be. A paleós srácok kissé szektásan hirdetik az igét, de egyre több helyen olvasok róla a neten angolul, hogy igazuk van. Nem a zsír hízlal, hanem a szénhidrátok. Amióta gabonákat, ill. egyéb, keményítőben gazdag növényeket termesztünk és fogyasztunk, előjöttek a civilizációs betegségek. Ez a pár (tíz)ezer év az emberiség evolúciós történelmében egy pillanat és még nem alkalmazkodtunk hozzá. Előtte egyszerre, nagy mennyiségű szénhidrát sosem állt az emberiség rendelkezésére. Cukor pláne nem. Max. ha a méhektől lopott mézet, vagy éppen gyümölcsérés ideje volt nyáron. És azok még nem a mai, nemesített gyümölcsök voltak. Ma meg szinte mindenben cukor van, ami feldolgozott étel (még a kolbászban és a szalonnában is van dextróz/szőlőcukor!).

    Röviden:
    – normális, minőségi dolgokat eszel
    – erősítő edzéseket csinálsz (ahogy fönt Fred is írja), mert a nagyobb izomtömeg segít lebontani a fölösleget és egyéb pozitív hatásai is vannak (lásd a linkeket alul)
    – és/vagy HIIT edzéseket csinálsz (high intensity interval training), pl. Freeletics, ez nagyon be tudja indítani az anyagcserét
    – hetente beiktatsz pár időszaki böjtöt, pl. kihagyod a reggelit. Ezt nem a fogyás miatt, ész nélkül koplalva nem lehet jól fogyni. Ha böjtölsz, a szervezetednek adsz esélyt, hogy kitakarítsa magát.

    Hosszabban:

    1) Miért nem enged az inzulinod fogyni: http://www.burnfatnotsugar.com/diet-2.0-explained.html

    2) Olvasd ezt el, számtalan jótanács: http://roguehealthandfitness.com/20-principles-rogue-health/

    Az első site szerzője egy doki, a második nem, csak “műkedvelő” (föl is hívja rá a figyelmet). Viszont a hirdetett elveiknek megfelelően élnek, nézd meg, hogy hogyan néznek ki… Kevés annyira jó kondiban lévő 60-ast láttam, mint Mangan.

    • Mint írtam, a kaja részleggel direkt nem foglalkoztam, mert az nagyon messzire vitt volna. Nagyjából azért képben vagyok, tavasszal újraolvastam egy sportolóknak szóló táplálkozási könyvet, tudom, hogy mi mit csinál. A szénhidrát, ha nincs is teljesen kitiltva, de eléggé le lett redukálva az étrendemben. (Kivéve a különböző túra jellegú csavargások, mert akkor kell a kalória.Némileg aránytalan, hogy ilyenkor kerülnek bele a kajálások is a blogba, a hétköznapokon nem.)
      Azért az a belinkelt doki egy kicsit túltolta a cikket. Legalábbis az, amikor azt fejtegeti, hogy a kormányok és bizonyos háttérhatalmak állnak amögött, hogy szénhidráttal tömik a népet, nem kicsit konteós. :)

      Egyébként ezekkel az ilyen, meg olyan csodamódszerekkel már meglehetősen szkeptikus vagyok. Elolvastam egy csomót, ezek nem ritkán ellentmondóak, persze mindegyik csak és kizárólag igaz, a többi humbug. Miközben millió fajta ember van, az egyiknek ez használ, a másiknak az, na meg vannak olyan szerencsések, akiknek nincs is ilyesmire szükségük. (Általában az ő fényképeikkel készülnek a módszert reklámozó anyagok.)
      És akkor még nem beszéltem a témára rárepülő szélhámosokról.

      No mindegy, jelenleg az van, hogy a kajával természetesen foglalkozok, mellette csinálom ezt a pulzusfigyelős dolgot, ősszel meg benézek egy konditerembe és keresek egy személyi edzőt. Aztán meglátjuk.

  8. Hajrá, hajrá! :)

    A doki site-ját én sem olvastam végig még teljesen, csak a “szakmai” részeket. És azokat sem a személye miatt, hanem mert már más cikkeket is olvastam a témában, de ő laikusoknak is könnyen érthetően összefoglalja. Köszi a figyelmeztetést. :) Ezért írtam én is a paleósokról, hogy kissé elszállt velük a ló, de alapvető dolgokban igazuk van (nem mindenben, mert pl. ha a tejet, tejtermékeket meg tudod emészteni, akkor azok se rosszak).

    Én kb. február közepe óta igyekszem szénhidrátszegény étrenden élni, kenyeret alig eszem (rendszeresen ránk romlik az a kevés is, amit a feleségem vesz), krumplit, rizst csínján köretnek, helyettük inkább sok, nem keményítős zöldséget. Mellette hetente 2-3-szor (de volt kihagyásom is) Youtube-ról nézett kettlebell-leckékkel súlyzózom, jógázom, illetve újabban, hogy jó idő van, a társasházunk tetején lévő medencében úszom. Van, hogy többször is. Emellett igyekszem heti 1-2 alkalommal időszaki böjtöt beiktatni, mára már egész jól megszoktam, az elején eléggé szenvedtem tőle.

    Az elkezdésben igazán az adott nagy lökést, amikor még valahogy tavaly év végén olvastam, hogy ahhoz, hogy egyáltalán MEGLÁTSZÓDJON valami rajtad, 3-4 hónapnak el kell telnie. Itt jöttem rá, hogy eddig minden egyes hasonló próbálkozásomnál türelmetlen voltam.

    Az eredmények most kezdenek jönni: jobb a kondícióm, már láthatóan izmosabb vagyok, a hasam is laposabb (persze azért még nem “ripped”, ahhoz kell még munka :D ). Ha nem szénhidrátot eszem, sokkal tovább kibírom éhségérzet nélkül és az utóbbi hónapokban az általános közérzetem is javult. Persze ez lehet, hogy csak a placebóhatás. :) További kellemes folyománya, hogy egyre kevésbé kívánom az édességet, ha rám is jön a nassolás, inkább natúr joghurt, kávé, esetleg gyümölcs, vagy jó minőségű étcsoki (ezt szabad!).

    Szóval nekem bevált a jelek alapján, emiatt is mertem javasolni, persze egyéni különbségek lehetnek. Néha rá szoktam nézni a blogodra, ha pár hónap múlva megint írsz ilyet, akkor én is beszámolok egy kommentben, hogy hogyan állok. :)

  9. Az úszás nem csak a legjobb zsírégető testedzés, de két behozhatatlan előnye is van: az összes izmodat egyszerre mozgatja meg, ráadásul egyenletesen. A legtöbb túlsúlyos ember elkezd futni, aztán valamelyik testrésze, általában a térde nem bírja a strapát. Az úszásnál nincs ilyen gond. Persze nem mindegy mit és hányszor eszel hozzá. Többször kevesebbet a nyerő.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *