Az ősember tökönszúrja magát

Megpróbálom összefoglalni öt év némileg keserű tapasztalatait.

Nem pontos a szám, de az emberiség története nagyjából hatmillió éves. Ebben a hatmillió évben alakult ki egy csomó feltételes reflexe. És itt nem feltétlenül a tudatos gondolkodásra célzok – a fene tudja, hogy a kezdeti pármillió évben volt-e egyáltalán ilyen – hanem arra, hogy a szervezetbe beépült egy csomó önjáró mechanizmus.
Ezen gondolkodás összességét, mely valahol a tudalattiban lakik, nevezem én ősembernek. Egy konok, meggyőzhetetlen ősember a fejünkben.

Borzasztóan nem lesz se pontos, se szabatos, amit írok, de segít plasztikussá tenni a fejünkben, hogy mi történik.

A metabolizmus működése, azaz az, hogy mit is csinálunk a megevett táplálékkal, az konkrétan az ősember dolga.

Ez az ősember, a világnak azon a részén, melyen kábé 60 éve élelmiszerbőség van, meglehetősen lusta. Egészen addig, amíg fel nem ébresztjük.

Hogyan? Például szépen lassan jönnek fel a kilók. Sportoltunk, abbahagytuk, de a kajamennyiséggel nem követtük le. Öregszünk, kevesebb kaja is elég lenne, de ugyanannyit eszünk. Aztán egyszer csak rádöbbenünk, hogy már 10+ kiló felesleg van rajtunk. Mit csinálunk? Fogyókúra. Minden fogyni akarónak ezerszer a fülébe rágják, hogy a fogyásnak csak 30%-a a sport, 70%-a az étrend megváltoztatása.
Oké, akkor koplaljunk.

Nos, ekkor ébred fel az ősember. Azaz felélednek a többmillió éves, bennünk szunnyadó reflexek. A metabolizmusunk alkalmazkodni kezd az éhezéshez, melyről azt hiszi, hogy ez egy újabb szűk időszak kezdete. És valahol az is. Az ősember ugyanis nem tud arról, hogy mellettünk halomban áll az ennivaló és nem azért nem eszünk, mert nincs mit, hanem azért nem eszünk, mert a tudatunk tisztában van azzal, hogy a túlzott tartalékolás egészségtelen. A tudat sajnos képtelen kommunikálni az ősemberrel, az ősember meg nem tud arról, hogy hatvan éve kajabőség van. Hatmillió évig nem volt az. Akkor végülis mit csinál? Fokozza az élelemfeldolgozás hatékonyságát. Minél kevesebb ennivaló jön, annál hatékonyabban kezeli.

Persze ez nem megy egyből. A fogyókúra eleinte szépen muzsikál. Amíg az ősember csak pislog a váratlan változástól, addig repülnek lefelé a kilók. Aztán adaptálódik a metabolizmus és egyszer csak megáll a folyamat. Sőt, nem csak megáll, hanem megfordul. Ezt konyhanyelven az inga visszacsapásának is nevezik. Elkezdünk visszahízni. Az igazán elhivatottak ilyenkor fokozzák a koplalást, az ősember meg fokozza a feldolgozás hatékonyságát. Egyszer-kétszer még meg lehet lepni, ilyenkor előfordulhat akár 3-5 kilós fogyás is, de egy idő után már tényleg nincs tovább, sőt, a kilók gyorsabban jönnek vissza, több is, mint volt, ráadásul már úgy érezzük, a levegővételtől is hízunk. Persze a páciens ilyenkor magát hibáztatja, visszaemlékszik, hogy igen, biztosan annál a két hónappal ezelőtt elfogyasztott Túró Rudinál fordult meg minden, mert nem tudtunk neki ellenállni. És már csak depresszióból is eszünk valamit.

Alapvetően három út vezet tovább.

  • Még jobban megutáljuk magunkat, és most már dafke is éhezünk. Nyilván az ősember sem képes a végtelenségig optimalizálni. (Erre mondta azt az orbitálisan fasz dietetikusom, hogy ez a jó megoldás, hiszen láttuk, Auschwitz-ban sem volt kövér ember.) Ez az út a teljes testképzavarhoz vezet, anorexia, bulémia. A cukorbetegséget mondjuk megússzuk, de az egészségnek lőttek.
  • A másik út az, hogy leszarjuk az egészet. Tudomásul vesszük, hogy hízásra hajlamosabbak vagyunk, mint az embertársaink. (Pedig nem. Csak mi elcsesztük, később pedig felébresztettük az ősembert. A többieknél még alszik.) Tudomásul vesszük, hogy alig eszünk valamit, még a vacsorát is kihagyjuk, reggelre répagolyót rágcsáltunk, ebédre viszont odatesszük magunkat, mert valamit azért enni kell, közben sportolunk, mint az állat… aztán mégis hízunk. Ez van. Megbékélünk a kövér testünkkel. Mi leszünk a lakótelep legsportosabb kövér embere.
  • A harmadik megoldás a legmelósabb. Kommunikálni kell az ősemberrel. Egyezségre kell jutnunk vele. Nem könnyű, mert magán kívül senkire sem hallgat.

Az utóbbiról írnék pár mondatot. Előljáróban közlöm, hogy ezen a vonalon még nincsenek mérhető tapasztalataim. (A másodikról sajnos vannak.) Az eljárás csak késő ősszel állt össze a fejemben, nyilván télen, az ünnepek alatt még nem igazán lehet lemérni a hatását. (Fura leírni, hogy most állt össze bennem, hiszen minden, a témával foglalkozó szakirodalom ezt a módszert javasolja. Csak sehol nem magyarázzák el, hogy miért működik. Az egyszerű ember meg úgy gondolja, hogy ha ez működik, akkor a szigorítása még jobban működik. A francokat.)

Tehát ha már elkövetted azt a hibát, hogy feleslegesen felébresztetted az ősembert (feleslegesen, mert csak akkor lett volna szabad felébrednie, amikor _tényleg_ élelmiszerhiány van), nos a legjobb az, ha visszaaltatod. Hogyan? Úgy, hogy nem éhezel. Amikor éhes leszel, akkor eszel. Ennyire egyszerű. Még a szótáradból is törlöd az éhezés, koplalás szavakat. Az ősember egy idő után (mely akár években is mérhető) visszalustul. A metabolizmusod megint nem lesz annyira kiélezett, annyira harapós.
Jogos a kérdés, hogy ha bőségesen eszel, akkor nem fogsz-e ebben az időszakban elhízni?
Nos, ez a kulcsa az egésznek. Ugyanis nem csak össze-vissza eszünk. Az ősembert ugyanúgy lenyugtatja egy szalámis zsemle, mint egy karalábé. A lényeg az, hogy akkor érkezzen, amikor _tényleg_ éhesek vagyunk. Az, hogy unatkozunk és ennénk, az, hogy rossz kedvünk van és ennénk, az, hogy leültünk a tévé elé és rágcsálnánk valamit, az nem ér. Az nem az ősemberünk.

Hogyan lehet ezt a kényes egyensúlyt megtalálni? Piszok nehezen. És sok munkával.

A lényeg ugyanis az, hogy a napi étkezést sokfelé kell elosztani. Egy-egy alkalommal nem szabad túl sokat enni. Viszont nem szabad éhesnek sem maradni a nap során. Ez egy bonyolult feladat.
Eleve, mi az, hogy sok? Nekem, aki medve tipusú vagyok és elég sokat sportolok, lehet, hogy a napi 3000 kalória sem sok. Egy hatvan kilós, irodai munkát végző, nem sportoló lány ennyi kalóriától szétrobbanna. Persze, mondhatjuk, hogy majd hasraütve besaccoljuk. A helyzet ennél sajnos rosszabb. Hízni nem csak attól lehet, hogy nagyon sokat eszünk, évek alatt attól is masszívan hízunk, ha csak napi 100 kalóriával eszünk többet, mint amennyit elhasználtunk. (Tudod, ez mennyi? A Túró Rudi energiatartalma 110 kalória.) Gondolj bele, ha ennyire ki van centizve a dolog, mennyire fontos, hogy tudd a pontos, tényleges napi energiafelhasználásodat. Ha fölélősz, hízni fogsz. Ha alálősz, akkor felébred az ősember.

El lehet menni dietetikushoz. Ide legszívesebben egy fanyar mosoly szmájlit tennék. Piszok sok a kókler. Nej járt egyhez, végülis hülyeségeket nem mondott, de használható dolgot se nagyon. (Egy kivételével, ez a kajanapló.) Én nem jártam, de a jogsi hosszabbítása miatt fel kellett keresnem egyet. Napokig frusztráltan ordítottam, amikor eszembe jutott. És ez az ember főorvos volt. Egy húsz évvel elmaradott, begyöpösödött agyú, makacs kretén. Nem akarok beszélni róla.
Jobb híján azt javaslom, használd ezt a kalkulátort. Becslés persze, legfeljebb leveszel belőle 10%-ot, talán annyitól még nem ébred fel az ősember.
De még nem végeztünk. Ez ugyanis csak a keret. Egyrészt azt a mozgásmennyiséget, melyet a kalkulátornál behazudtál, tényleg meg is kell csinálni. (A sport trekkerek értékeivel bánj óvatosan, én használok hármat is, durván különböző értékeket mutatnak ugyanarra a mozgásra.) Másrészt pedig mindennek, de komolyan, még a cápaherének is tudnod kell a kalóriaértékét, legalább közelítőleg. Ebből fogod tudni, hogy mik azok a kaják, melyeket éhség esetén a fejedbe lehet tömni.
Ettől ne ijedj meg. Nem úgy fog kinézni, hogy bemagolsz egy kilométernyi táblázatot. Úgy nem is lehet. Hanem nekiállsz és Excelben vezetsz egy – őszinte – napi bontású táblázatot. Eleinte úgy kell majd kikeresgélned minden bekapott ételhez a kalóriamennyiséget. (Ez olyan lesz, mint egy laborgyakorlat: mérleg, zsebszámológép, anyagtáblázat, jegyzőkönyv.) Egy idő után viszont már menni fog fejből is. (Oké, a cápahere nem, de a halhús igen.) Ha ezt szigorúan betartod, akkor előbb-utóbb ki fog alakulni az étrended. Ki fognak potyogni a súlyos ballasztok. Nyilván akinek speciális betegsége van – koleszterin, cukor, allergiák – az még fog reszelni rajta rendesen, de az egészséges embernek sem árt, ha utánaolvas, mennyire nem mindegy, hogy az energiát milyen arányban szerzi be szénhidrátból, zsírból és fehérjéből.

Vedd észre, hogy a különböző diétáktól eltérően nem bontom ki ezt a részt mélyebben. Nem akarom kőbe vésni, hogy mit, mikor, mennyit és milyen arányban. Nem is akarom ezzel az írással szénné keresni magam. (Pedig… az elmélet fentebb már ki lett dolgozva, igazából már csak kalóriatáblázatok kellenének (_1_, _2_), meg ezek alapján összerakott menük, a név legyen mondjuk Hülye Ősember diéta… és készen is vagyunk, dőlhet a zsé.)
Mivel ma a táplálkozástudomány meglehetősen ingatag – hol A-ról derül ki, hogy az a legfőbb gyilkos, és B a jó fiú, hol azt mondják, hogy együnk B helyett C-t, aztán jön a végső leleplezés, ahol A-t rehabilitálják és C-t itélik el – szóval nem lehet egyértelműen megmondani a frankót, emiatt is létezik annyi kóklerség és tudományosnak álcázott, de valójában semmit nem érő diéta.
Most elmondhatnám, mit állítottam össze magamnak, de cukorbeteg vagyok magas koleszterinnel, tehát az én szabályaim mások, mint a tieid. Annyit azért elárulok, hogy a napi adagban az arányok kábé úgy néznek ki, hogy 50% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír, de vigyázat, szénhidrát és szénhidrát között óriási különbségek vannak, a cukor, a fehérliszt, a krumpli a fő ellenségek és a GI sem mindegy.

Azt mondod, jaj, megint ketrecbe zártam magam.
Hé! Emlékszel: nem koplalsz, nem éhezel. Tilos. Csak éppen úgy állítod össze az étrendedet, hogy
– Ne ébredjen fel az ősember. Azaz soha ne érezzél éhséget.
– De összességében ne is lépd túl a napi limitet. (Melyet sporttal azért feljebb tudsz tolni.)

Ez lesz az a két alapszabály, mely meg fogja határozni a táplálkozásodat. Nem, nem kúraszerűen.
A továbbiakban végig.

PS1.
Megjegyzem, most van itt az újévi fogadalmak ideje. Akár el is kezdhetnéd.

PS2.
Ez már utólag jutott eszembe. Tudok róla, hogy sokan azt állítják, pszichésen sokkal egészségesebb elfogadni a testünket olyannak, amilyen, mint egész életünkben testképzavarral küzdeni. Ez így is van, legalábbis egy határig. Csakhogy a túlsúly efölött a határ fölött már nagyon komoly egészségügyi kockázat. És innentől már nem testképről van szó, hanem az élet élvezetéről, illetve a halálozási esélyekről.

15 thoughts on “Az ősember tökönszúrja magát

    • Ha jobban megnezed, JoeP sem csak etrendet ir le, csak a pszicho reszt nem fejti ki annyira. A menet kozbeni nassolas (marmint, amikor nem az ehseg miatt eszel) az pl jellemzoen valami psziches kenyszer, valami problema van mogotte, de nem ez az irasnak a fokusza. En azt gondolom, hogy barmilyen dietanak csak ugy szabad hozzaallni, ha az ember fejben/lelekben nagyjabol egyben van. Nem kell tokeletes eletet elned, de barmilyen eletet is elsz, el kell fogadnod ami van. Ha stresszelsz meg ragodsz dolgokon, az erre is kihatassal van, raadasul az osember folyamatosan aktiv lesz, hiszen azt latja, hogy allando veszelyben vagy, ki tudja, mikor juthatsz igy taplalekhoz.

  1. Én azt gondolom, a szervezet valamelyest képes lehet növelni a hatékonyságát, meg akarhat tartalékolni, de adott tápértékű kajából sokkal többet nem tud kihozni, és hát adott tevékenység energiaigényét se tudja lefelezni. És alkati eltérések is biztos vannak, de ezek 10-20%-on biztos belül vannak. (Extrém hormonzavaroktól eltekintve.)

    Az én sztorim a következő:
    2014. szeptember 1. 116 kg, a 180 centimhez sok, nem kicsit nagyon
    2015. szeptember 1. 93 kg
    2016. szeptember 1. 80 kg
    azóta lényegében ennyi + – 2 kg

    Semmit nem fogyókúráztam, hanem tudomásul vettem, hogy életmódot kell váltanom, ami abban áll, hogy nem zabálok, hanem normálisan eszem. Valamennyi mozgás mindig volt az életemben, úszás, biciklizés, futás. Amióta 90 alatt vagyok megint a futás megy, elég rendszeresen, most épp napi 4,4 km.

    A normális evéshez pont az a megoldást választottam, amit te is írsz, folyamatosan vezetem mit eszek, és figyelem a kalóriát. És mindent mérek. Mivel itthon dolgozom, ez könnyen megoldható. A sport adta plusz kalórialehetőséget viszont sose használom ki, vagy legalábbis majdnem soha. Persze eleinte sokkal szigorúbb voltam, ma már megengedek lazább napokat, akár bezabálást is, bár ilyenkor egy kis a lelkiismeret-furdalás bejelentkezik.

    Az étkezési naplót a Kalóriabázison vezetem, zseniális oldal, és nem kell a kaják kalóriaértékét bogarászni, mert szinte minden fönt van. Persze a közösségi adatbevitelnek hála, vannak rossz adatok is, de azt könnyen ki lehet kerülni. Ha meg nem tudok dönteni, a több kalóriásat írom be.

  2. Egy ismerősöm úgy adott le 20 kg-t, hogy ott az alapelv kb. az volt, hogy amikor már annyira koplalt, hogy az ősember felébredt, akkor a “doki” előírt neki egy pizzát vagy valami hasonlót (5 gombóc fagyi, stb..). Ettől az ősember 1 hétig csöndben maradt, mehetett tovább a koplalás. Ő nála bevált. Egy másik ismerős is ugyan azt végig csinálta (az ő személyére szabva), neki nem jött össze…

    Igazándiból ezekkel az A-B-C ételekkel, módszerekkel, meg úgy az egésszel az a baj, hogy
    1) az eladhatóság miatt nagyon általánosítva van. Teljesen más az életmódja egy amerikainak, mint egy európainak.
    2) egyszerűen annyira gyorsan nyomják az újabb és újabb módszereket (mert ugye élen kell járni), hogy nincs idő kipróbálni. Egy rendes, és tudományos teszt kb. úgy nézne ki, hogy legalább 10.000 embert megegyező környezetben megfigyelnek olyan jó 20 évig. Akkor már lenne egy rendes kiindulási alap…(*)
    Az ilyen mi mennyire egészséges (pl. E-számok) esetében pedig még az egyéneknek az unokáit is vizsgálni kellene. Mi még a suliban (tehát jóval az egészséges életmód előtti időszakban) néztünk egy filmet, hogy a 60-as(?) években a penicillin és az antibiotikum pont olyanok voltak, mint ma az Aloe Vera. Az volt a csodaszer, az örök élet titka. Még a disznónak, marhának is lapátszámra adták, hogy már a húsban benne legyen. Aztán próbálj meg valakinek ma antibiotikumot adni! Előbb vágná le a kezét..

    Ezek a fitnesz kütyüt pedig még igencsak béta fázisban vannak. Abba belegondoltál már, hogy a lábmozgást a lábtól legmesszebb lévő testrészen, a kézen mérik? :)
    Igazándiból egy amolyan fitnesz ruha kellene, ami testet fed, ujjakat, lábat, légzést. És akkor minden adat közvetlenül lenne.
    Az igazi pozitívumuk viszont az, hogy rengeteg adat keletkezik a hordozható kütyüknek köszönhetően. Előbb-utóbb tényleg lesz valami, amit lehet elemezni.

    Még 1999-ben olvastam egy cikket a jövő egészségéről. Abban egy olyan elképzelés volt, hogy a WC-be építenek majd bele egy olyan szerkezet, ami az output-ot elemzi. Majd ez alapján állítja össze az étrendet, vitaminokat, stb…
    Tekintve, hogy az okos telefonok már tele vannak szenzorokkal, és a 30%-ok végzi a WC-ben, így ettől már nem is állunk olyan messze.

    PS2: én megpróbáltam elfogadni, hogy egy nyolckarú lila csápos űrlény vagyok. De amikor kimegyek az utcára, a humánok nem menekülnek fejvesztve előlem. Ez pedig depressziót okoz. Így marad a testképzavar..

    • Pontosan ezért írtam, hogy nem módszerről, meg diétáról akarok beszélni. (A hivatkozott elmerokkant dietetikus is azt írta rosszallóan a papíromra, hogy “nem használ diétát”. Miközben többször is próbáltam neki elmagyarázni, hogy _névvel jelzett_ diétát nem használok, ettől függetlenül azért igyekszem kiegyensúlyozottan táplálkozni.) Az alapokat próbálom megérteni és ha valami összeáll, akkor leírom.

      Amennyire tudom, az étrendkiegészítőket tényleg generációkon keresztül vizsgálják. Van egy revíziós előírás. (Pl. az aszpartam éppen mostanában esett át a második nagy vizsgálaton.)

      A ló két oldala. Egész egyszerűen vannak olyan nyavalyák, melyek gyógyításához antibiotikum kell, akár berzenkedsz ellene, akár nem. Három évek kinlódok a fogaimmal, időnként be tud úgy gyulladni, hogy semmi más nem segít, csak az ideiglenes tömés kiszedése, némi antibiotikum berakása, majd visszazárás. De ősszel, amikor leterített egy vírus/baci kombó, a metsző torokfájást is az antibiotikum szűntette meg. Szóval jó ez, de csak ésszel.

      Ahogy írtam is, a fitnessz kütyük kalóriaértékeit nem szabad komolyan venni. Olvastam valahol, hogy összevetették ezeket orvosi műszerek méréseivel és 50-60%-os eltérések voltak. Mint ahogy az is nonszensz, hogy ha lefutok 3 kilométert 20 perc alatt, arra kevesebb kalóriát ír ki, mintha ugyanezt a távot 40 perc alatt lesétálom. (Az algoritmusuk túlsúlyozza az időt.) Viszont a mozgásérzékelőjük jó (lépésfigyelés) és jó a pulzusmérésük is, ezekből pedig már kinyerhetők hasznos adatok is.

  3. Kidobhatod az Exceled. :)

    myfitnesspal.com

    Ennél nagyobb ételadatbázist úgyse tudsz fölvinni, mint ami ennek van. És persze saját ételekkel bővíthető. Plusz bárhol is vagy, mobilról gyorsan föl lehet vinni mindent, amit eszel. No meg beállíthatsz célt, hogy mennyi idő alatt akarsz mennyit fogyni.

    Amúgy meg:
    – időszaki böjt
    – HIIT és/vagy resistance training (=súlyemelés)
    – LCHF étrend, illetve amíg fogyni akarsz, a zsírmennyiséget is le kell vinni, hogy a szervezet nekiálljon fölhasználni a tárolt zsíroknak. Ahogy az az ősemberre optimalizáltan kifejlődött.

    Egyél fehérjét sokat, mert attól jön a jóllakottságérzet.

    • Beengedtem, mert minden szavával egyetértek. Egy dolgot felejtett ki, pont a legfontosabbat: étkezési napló, vagy kaloriabazis.hu.
      Valamikor nyár környékén tervezem, hogy megírom a tapasztalataimat. Eddig mindenesetre ígéretesek.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *