Kétségek között

Valahol éreztem. Nem lehet ez az egész ilyen egyszerű. Ha ilyen egyszerű lenne, akkor nem lenne túlsúlyos ember a Földön.

Szóval az a bizonyos csodálatos zsírégető zóna. Amikor hosszú, de enyhe intenzitású igénybevétel után leolvad rólunk a háj. Csak időt kell szánnunk rá.

Nos, két hét után belefutottam a túlinformáltak csapdájába. Mert mi is az, számszerűleg, hogy enyhe?

Írtam már a közelmúltban, nem akarom túlságosan részletezni. A lényeg, hogy mindenkinek van egy egyedi maximális és egy nyugalmi pulzusa. Az utóbbit ki lehet mérni otthon is, az előbbihez sportorvos kell, annak híján mindenféle képletekből meg lehet saccolni. Utána pedig jönnek a fenti adatokból számolható különböző pulzuszónák: ezeknek az intenzitástól függően más és más az élettani hatásuk.

A neten és a mértékadó fitnesz oldalakon teljesen elterjedt nézet, hogy a zsírégető zóna a maximális pulzus 60-70%-a között van. Ez nálam 107-125 közötti zónát takar. Világos, mint a vakablak.

Mi lehet a baj?

Hát a túlműveltség. Nézzük, mi mindenbe futottam bele az utóbbi egy hétben.

A Polar – mint egy közismert fitnesz cég – a következő limiteket használja:
– Zsírégető zóna: 0 – 112
– Aerobik, azaz fitnesz zóna: 112 – végtelen.

Erről már leírtam a múltkor a véleményem.

Nézzük most az Endomondót.
– Zsírégető zóna: 127 – 139
– Aerobik, azaz fitnesz zóna: 139- 151.

Hoppá. Még csak nem is hasonlít, nemhogy a Polar leegyszerűsített világára, de még a közhiedelemben elfogadott értékekre sem. Kicsit matekoztam. Rájöttem, hogy az Endomondo úgy számol, hogy a maximális pulzusból levonja a nyugalmi pulzus értékét és az így kijött intervallumot osztja – a már elfogadott – százalékokra. Azaz nálam a zsírégető zóna alsó határa (60%) úgy jön ki, hogy 50+(178-50)*0,6=126,8, azaz 127.

Hát, nem mindegy. A közhiedelemben a zóna _felső_ határa 125, az Endomondónál a zóna _alsó_ határa 127. Aztán legyél okos.

Az új órámhoz kaptam Decathlon Coach hozzáférést. Ez egy Endomondóhoz erősen hasonló oldal. Ők a következő zónákkal dolgoznak.
– Zsírégető zóna: 127 – 140
– Aerobik, azaz fitnesz zóna: 140 – 153.

Látható, hogy ezek az értékek erősen hajaznak az Endomondó értékeire, csak egy picit mások.

És akkor most mi van? Melyiknek higyjek? A közhiedelmbe is belerögzült, az összes fitneszpápa által hirdetett értékek a jók? De hát az Endomondó is, és a Decathlon is hiteles fitnesz cégek.
Márpedig nem mindegy.

Márpedig mindegy.

Ugyanis nyomozás közben ráakadtam az antikrisztusra. A csajszi világosan leírta a véleményét. És azt kell mondjam, hogy elolvasva a többi írását is, egy tájékozott, nyitott, naprakész embert ismertem meg, akit hitelesnek tartok.
Csak éppen teljesen mást mond, mint amiben én eddig gondolkodtam.
Nem, nem mondja azt, hogy a zsírégető zóna nem működik. Csak azt mondja, hogy a zsírégető zónában végzett sporttevékenység nagyon hatékonytalan. Eleve az első 30-40 perc hatástalan, hiszen a szervezet ekkor a szabad tartalékaiból dolgozik. (Ezt tudtam.) Az embereknek a mai világban jó, ha napi egy óra mozgásra van idejük, viszont húsz perc alacsony intenzitású mozgás, hiába van a zsírégető zónában, szart sem ér. A csajszi szerint 2-3 óra mozgás kellene, hogy az egésznek érezhető hatása legyen. Na, annyi időnk nincs.

Szépen vagyunk.

Én, hiába nagy még az elszántság, de a napi egy órák mellett maximum hetente kétszer tudok megengedni magamnak 1,5 órát. Ami még mindig lófütty. Arról nem is beszélve, hogy elmondhatatlanul taszít a maximum 125-ös pulzus. Ilyen lassan egyszerűen nem lehet sem futni, sem bringázni.

Érzed már a kétségeimet? Most lassan odáig jutottam, hogy szarja össze magát az egész fitnesz tudomány, egyszerűen sportolok úgy, ahogy _jól_ érzem magamat. Bringázok, olyan tempóban, ahogyan szoktam és ahogyan jól érzem magamat, futok úgy, ahogy nekem tetszik. Oké, rögzítem a pulzusomat. De leszarom a zónákat. Az egyedüli érték, amit figyelembe veszek, hogy ne sokszor menjek 140 fölé.

Ja, meg lehet, hogy kipróbálom az intervallum edzést. Lehet, hogy van benne valami. (Nem futásban meg bringában, mert azt már nem bírja a térdem, de mondjuk súlyzóban, kettlebell-ben lehet érdemes lenne nyomulni.)

Mondjuk, így utólag elolvasva, simán adhattam volna az írásnak azt a címet is, hogy ” A szegény kis trombitás szimbolista klapec nyöszörgései“.

11 thoughts on “Kétségek között

  1. Pulzusilag en is szinten a ‘ne menjek tul magasra’ modszert hasznalom. En az edzomtol 4-5 eve a 145-150-es erteket kaptam. A korkulonbseg miatt a 140 valoszinuleg ugyanaz a limitet jelenti.

    Eloszor is dontsd el mi a celod, mennyi idot tudsz ra szanni, es ahhoz allit(tas)s ossze egy szamodra betarthato edzestervet. Es a legfontosabb: tartsd is be, legalabb 3-4 honapig :)

    Konkret tippek. Ha jol ertem testzsircsokkentes a cel. Nekem erre ket modszer valt be.
    1. Heti 4x sulyzos gyakorlatok edzoteremben 30-50 perc, kozvetlenul utana 40-30 perc zsiregoto-zonas lotyoges (a fenti pulzuslimittel). Elonye, hogy az izomtomeg novelesevel a passziv energiafogyasztasod is noveled (1 kg izom tobb energiat fogyaszt mint 1 kg zsirszovet), valamint a linkelt cikkben is emlitett holtzonat a sulyzos edzessel nagy mertekben kivaltod. Mire az edzes vegen az aerob gyakorlathoz ersz a tested mar reg felelte az instant energiat, es sokkal hatekonyabb a zsiregetes. Hatrany: min. 70, de inkabb 90 perc. Valamint ha nincs tapasztalatod eleg hosszu a felfutasi ido, amig megtanulod/megtanitjak hogyan kell helyesen serules nelkul emelgetni azokat a vasdarabokat. Ha jol remlik en ket/harom ev utan untam meg az edzoterembe jarast.

    2. Heti 6x intenziv “ugribugri”. Ahogy multkor is emlitettem en a P90 nevu programot ismerem (Tony Horton), es mukodik. Nekem eleinte napi 45-60 perc kellett a 30-45 perces videokhoz, ami az elmondasod alapjan neked is belefer. Annyira nem ertek hozza, hogy ez a cikkben emlitett “magas intenzitasu” trening-e vagy sem, mindenesetre hatasos.

    Nagyon altalanosan: ha elered a heti fel/egy kilo testsulycsokkenest, amibol remelhetoleg legalabb a fele zsir, akkor jol csinalod. Ha ez mellett elvezed a testmozgast ES az etrendet is, akkor egy idealis programot sikerult osszehozni, gratulalok. Kovetkezo lepeskent lehet “ugribugri” es/vagy fozes videot csinalni es penzt keresni :)

  2. A legfontosabb a fiatalokban tudatosítani, hogy nem szabad olyan súlycsoportba kerülniük, mint a szülők generációjának, mert 20 év múlva már késő lesz. Vagy legalábbis ugyanilyen nehéz lesz.

      • Mondjuk a példamutatásra gondoltam, de kinek mi jut az eszébe. Nekem az is tetszik, ahogy Joe csinálja a sportolást, minden megkésettségével és küzdelmeivel együtt.

        • Na, ezt a megkésettséget nyugodtan elhagyhatjuk. Az általános iskolától eltekintve mindig is aktívan sportoltam, még akkor is bebringáztam a Bakonyt és a Balaton-felvidéket, amikor már megvoltak a gyerekek, arról nem is beszélve, hogy 40 felett még rendszeresen országúti bringával jártam be a 27 kilométerre lévő munkahelyemre, később pedig jó egy éven keresztül minden munkanap letoltam két kilométert az uszodában. Szóval sportoltam én, szinte mindig. Csak nem ilyen tudományosan. :)

  3. Nekem a hasonló fitnesz kütyüm két érdekességgel lepett meg a hétvégén:
    Amikor vittem fel az akciós 10 kg-os mosóporokat a hegyre, akkor le-lusta dögözött, mert hogy nem dolgoztam eléggé. Pedig majd kiköptem a tüdőmet, mire felértem… De szerinte nem volt meg a minimális pulzusszámom, amit sportnak lehet nevezni.

    Míg másnap a gyereket vittem el egy kicsit szellőzni. Megálltunk minden fűnél, fánál, átlagsebesség: 1,8 km/h.
    Kaptam egy gratulációt, csillagot, matricát, miegymást, hogy milyen fitten, és hasznosan töltöttem az időt. Mert magas pulzus, sok aktivitás, stb…
    Pedig esküszöm, nem a nőket nézegettem közben, annál is inkább, mert egy erdőben voltunk…

    Ezek után kicsit megborult a bizalmam az egész rendszerben..

    • Én azt tapasztaltam, hogy túlértékeli az időfaktort. Ha reggel bekapcsolod, este kikapcsolod, de úgy egyébként nem csinálsz semmit, hanem csak élsz, akkor is nagyon meg fog dícsérni. :) (Én nem is szoktam foglalkozni vele, egyedül a pulzustartományok érdekelnek.)

  4. Ami a nagy félreinformálás: nem csak felső határ van.

    ~50%VO2max (ez kb 60-65% HRmax) alatt értelmetlen lötyögésről beszélünk, nettó időpazarlásról, regenerációra jó maximum. Ezt több, elismert futó-/ultrafutó edző, sportlabor is megerősítette több előadássorozatban…nézd meg, ez milyen intentizású mozgást jelent: bringán kb a komfortos közlekedési tempó, futásnál egy erősebb séta.

    Illetve látni kell, hogy a szív nagyon hamar alkalmazkodik – a heti 4-5., 2 órás bringás edzés/1 órás futáson ugyanaz a tempó, útvonal, intenzitás jóval alacsonyabb pulzussal jár…aztán kimarad 1 hét és szépen visszamászik a pulzus. Emiatt érdemes nem cska puzlzusra, hanem szubjektív érzésre is futni – a változatosság egyrészt gyönyörködtet, másrészt nem ragadsz be te se egy tempóra, ahonnan nehéz továbblépni.

    Másik téveszme: “zsírégető zóna” minden zónában égetsz zsírt és szénhidrátot is, csak az arány különböző. Az időfaktort is figyelembe véve hét közben a legjobb az alap állóképességi zóna (70-75% körül), intervallokkal megtűzdelve, hétvégén/szabadnapon pedig hosszabb, egyenletesebb tempójú edzés. Ezt a 60-65%t szerintem érdemes a pihenőnapokra meghagyni, semmi sportértéke nincs…a high intensity intervall mozgások bár sok kalóriát égetnek, de ez nagy igénybevétel – a legtöbb ember visszakajálja utána egyből :D

    Alapvetően a 180-életkor körüli pulzuszzóna ami elég jól edzi az alap állóképességet. A bringás zónák a futóshoz képest 10bpm-el lentebb vannak, ezt is érdemes figyelembe venni…

    Végszó: a fogyás 70%ban táplálkozás, 30% sport. Felesleges túlgondolni a sport részét, amíg a kaja nincs rendben.

    • Gondolom, emiatt az alsó határ miatt számol az Endomondo is és a Decathlontrainer is ezzel a fura módszerrel. (Konkrétan az Endomondo szerint nálam a relaxációs zóna 50-113 bpm, a bemelegító zóna pedig 114 – 126, miközben a HRM-em 60-65%-a 105 – 115 zóna, szóval ez így korrektnek tűnik.)
      Bár nálam a nagy számolgatás azzal végződött, hogy érzésre sportolok ugyan, de regisztrálom hozzá a méréseket. (Azaz abból, hogy másnap volt-e izomlázam, vagy sem, abból tudom, hogy sokat voltam-e az anaerob zónában, vagy sem. Utána pedig ezzel korrigálom a mérést, azaz feljebb, vagy lejjebb viszem az anaerob zóna határát. Persze csak saccra, hiszen ez nem rakétatudomány.
      A zsírégető zóna nem igazán érdekel. (Bár fura, hogy te pont azt ajánlod. Az Endomondo alapján nálam a zsírégető zóna 127 – 139 bpm, mely a HRM 72 – 79%-a.)
      Én arra álltam rá, hogy bringázok (tavasz óta van valami ínszalag gubanc a térdemben, nem megy a futás), alaphelyzetben az aerob zónában, erre jönnek rá intervallumok (az összes emelkedő sprintszakasz, meg ahol még nincs forgalom), ebből például legutóbb az jött ki, hogy 22 percig a 80-85%-os HRM zónában tekertem, 32 percig meg a 85-95%-os zónában. A maradék 6 perc volt a bemelegítés. Ránézésre erős, de mivel nincs izomlázam, úgy gondolom, hogy belefér.

      “a fogyás 70%ban táplálkozás, 30% sport” – ezt ismerem, csak azzal szoktam kiegészíteni, hogy a maradék 90% pedig a szopás. Ezekben az írásokban nem akartam belemenni a táplálkozási dolgokba, mert az külön dzsumbuj, különösen nálam. (Elég sok táplálkozással kapcsolatos rendellenességet sikerült mostanára összeszednem. Ha minden orvosi ajánlást betartanék, akkor maximum vizet ihatnék.) Az én tapasztalatom az, hogy ha ráállsz egy diétára, akkor meg tudod lepni a szervezetedet, le is esik 4-5 kiló, de aztán a szervezet alkalmazkodik, és – a diéta tartása mellett – vissza is jön a súly. Aztán szigorítasz a diétán, megint leesik 4-5 kiló, majd megint visszajön. Nekem – a cukorbetegség miatt – nagyon fontos lenne ledobnom 10 kilót, idén már gyakorlatilag fényevésre álltam rá (oké, túlzás, de tényleg már betegesen kontrollálom az étkezést), erős sportolással… ehhez képest olyan atomstabilan áll a súlyom, hogy órát lehetne hozzá igazítani. Szeptemberben megyek pajzsmirigy vizsgálatra, mert ez már a körzeti dokinak sem tetszik.

      • Nálam is a kaja, ami kritikus – nehéz egyszerre sokat edzeni, 8-10 órát dolgozni és rendesen enni is. Ahány diétát olvastam nagyjából egész nap a céges konyhában kéne falatoznom+vizet innom, majd mosdóra járnom és így újra és újra.

        A pulzuszónáknál még ott van a szubjektív érzet is, mennyire vagy kipihent, stresszes, ilyesmik. Ezért edzenek a profik wattra, az az abszolút teljesítmény, a pulzus inkább a “motor dinamikai jellemzője”…én sem vagyok nagy híve a teljes pulzuskontrollos edzésnek, főképp mert szeles dombvidéken lakom, így nehéz mindig tartani…egyedül azért figyelek rá, gyűjtöm a kilométert, ha meg többen megyünk úgy is megszalad a ló, de a 3-4 órán át 158-160as átlagpulzus is szépen beépül az embernek :)

        A tréningszoftverekkel is az a gond ahány féle annyi metodikát számolnak, közben pl. a híres 220-életkor képlet kitalálói is már rég elismerték, hogy nem egy túl tudományos képlet….

        • Így van. Nekem az írásban linkelt blogger leányzó nyitotta fel a szememet egy hozzászólásában, amikor leírta, hogy a pulzus csak egy indikátor és nem is a legpontosabb. Viszont csak ezt tudjuk mérni, így ha képben akarunk lenni, akkor figyeljük magunkat és figyeljük közben a pulzust is, majd igyekszünk a kettőt összehangolni.

          A tréningszoftverekkel én sem foglalkozok. Ha van is edzéstervem, azt végig tudom csinálni fejből. Egyedül utólagos elemzésre használhatók, amikor mutatják, hogy éppen mennyire vagy terhelhető.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *