A sportóra a modern tamagotchi. Csak éppen a kis állat, akit minél tovább életben kell tartanod, az te vagy.
– internetes szólás –
Van ez az új óra, ez a Fenix6. Ezen van egy Body Battery funkció. Magyarul testelemnek lehetne fordítani, de roppant hülyén hangzik, szóval majd igyekszem kreatívan körülírni.
Ez az izé azt csinálja, hogy különböző adatokból megpróbálja összerakni, mennyi energia, mennyi teherbírás van éppen benned. Ehhez gyakorlatilag a stresszt figyeli.
Képzeld el, hogy aludtál egy jót. Tudom, nehéz, de azért képzeld el. Felkelsz. Duzzadsz a tettvágytól. A sportóra erre az állapotra mondja azt, hogy 100%. Napközben viszont jönnek a stresszek, mindegyik leszív valamennyit az erődből. Mint a mobiltelcsi a powerbankból. Estére meg… marad, amennyi marad. Az már egy jó napnak számít, ha a nap végén még van 40%.
Mit értünk stressz alatt? Szigorúan a fizikai stresszt. A pszichéset nem is tudom, hogyan lehetne megfogni. A fizikait nem nehéz: ez gyakorlatilag a pulzusmérések szórásnégyzete, pontosabban egy azon alapuló Firstbeat mutató, 0-100 közé normálva. Kicsit közérthetőbben, arról van szó, hogy amikor a szív működéséről beszélünk, akkor nem csak az a fontos, mennyi a nyugalmi pulzus, illetve mennyi az átlagpulzus, hanem az is, hogy milyen sűrűn változik és milyen szélső értékek között. Az egészséges szív igyekszik alacsonyan tartani a pulzust és igyekszik egyenletesen verni. Ha sűrűn leng ki, az nem jó, még akkor sem, ha az átlag egyébként nem magas. Ezt nevezik a Firstbeatnél stressznek. A képlet nem ismert, nyilván nem mindegy, milyen intervallumot figyelnek, a lényeg az, hogy tisztában legyél, mi van a mérőszám mögött.
– 0-25%: Pihensz. Alszol. (Kék.)
– 25-50%: Közepes stressz. (Halvány narancssárga.)
– 50-75%: Erős stressz. (Közepes narancssárga.)
– 75-100%: Dude, akármit is csinálsz, most hagyd abba! (Sötét narancssárga.)
Beszéljünk még az alkoholról. Nyilván mindannyian tudjuk, hogy egészségtelen. Nyilván mindannyian leszarjuk, tisztelet az elenyésző kisebbségnek. Hiszen mi bajunk történhet? Ha keveset ittunk, akkor jó lesz a kedvünk. Ha sokat, akkor berúgunk, amire majd alszunk egyet, oké, a másnap elég vacak, de egy-két nap és vége. Kihevertük. Nem történt semmi.
Hát de.
Ha valaki már belevágott egy matekozós életmódváltásba, azaz rendszeresen figyeli magát, észrevehetett egy-két dolgot.
- Az alkoholnak brutál magas a kalóriatartalma. Úgynevezett 70-es, azaz 100g anyag kalóriatartalma 70 kcal. A fehérje és a protein 40-esek, a zsír 90-es. Az alkohol gyakorlatilag a 80% zsírtartalmú vajjal van azonos szinten. Egy korsó sör 200 kcal, egy pohár bor 70. Ehhez vedd hozzá, hogy 1 km futás 100 kcal. Azaz egy korsó sört két kilométer futással dolgozol le, egy üveg bort 5,5 km futással.
- Az alkohol étvágyat csinál. A falusi nagy zabálásoknál nem véletlenül isznak előtte egy felest, közben meg bort. Máshogy nem lennének képesek annyi kaját magukba tolni.
- Az alkohol gyengíti az akaraterőt. Ez különösen az előző pontban leírttal együtt súlyos. Ráállsz egy alacsonyabb szintű étkezésre, idővel meg is szokod. Elvagy vele. Aztán valahol megiszol egy pohár bort. Megéhezel. Keressünk valami rágcsálnivalót. Még egy pohár. Felhorgad az agyban az ősember. Nehogymár ne ehessek meg egy szelet kenyeret, kolbásszal, újhagymával! Hát mi vagyok én, egy nyomorgó zsellér? Nem azért gürizek éjjel-nappal, hogy utána sanyarogjak! Még egy kenyér. Különben is egyszer élünk, legalább az az egy élet legyen jó! Rendeljünk egy pizzát. Meg töltsünk még egy pohár bort.
- Nem árt tudni, hogy az alkohol üres kalória. Nem épül be belőle semmi a szervezetbe. Ráadásul pont azért, mert ilyen gyorsan fel lehet dolgozni, beelőz mindent. Azaz ha eszel egy flekkent steak burgonyával és iszol mellé egy pohár bort, akkor a bor megadja a szükséges energiát, a krumpliból a szénhidrát, ahelyett, hogy feltöltötte volna a glikokénraktáradat, a húsból a fehérje, ahelyett, hogy növelte volna az izommenyiségedet, mindkettő ment a raktárba. Zsírként.
- És akkor a függőségről, a rácsavarodásról még nem is beszéltem. Ahogy mondani szokták, az első pohár bort te iszod, a másodikat már az első.
Nem hangzik túl jól, ugye? De ez még mind csak duma. Az orvosok persze ezeket szajkózzák, de az orvosok mind szadisták, zavarja őket, ha jókedvűen élünk.
Tessék mutatni valami könnyen érthető bizonyítékot!
Nos, ezt a bizonyítékot szállította nekem a sportórám. Jó vétel volt, mi?
Az órán nyilván nincs semmilyen külső kamera. Semmilyen forrásból nem tudja, hogy most éppen egy pohárt bort ittam, nem vizet. Mégis, pár perc múlva már jelzi, hogy a szívem nekiállt összevissza kalimpálni. Azaz a fizikai stressz értéke elindult felfelé. Ha megiszok egy üveg bort, akkor a stresszérték odatapad a plafonhoz és fél napig le sem jön. Addig a szívem teljesen szabálytalanul, nagy kilengésekkel és nagy frekvenciával ugrál. Ugyanez volt a szivarral is.
Természetesen nem csak az alkohol játszik. a fizikai stresszt a sport is növeli. Logikus, mert a nagyobb erőfeszítéshez intenzívebb szívtevékenység is jár, magasabb frekvencián meg nem dolgozik olyan egyenletesen a szív. De ha jó az erőnléted és nem gyötörted magad halálra, akkor hamar visszaáll a normál állapot.
Bejátszanak még a külső körülmények is: frontátvonulás, extrém hideg, extrém meleg. De lehet csökkenteni is: elalvás előtt 1-2 órával egy citromfű vagy rooibos tea és pár perc múlva annyira lecsökken a stressz értéke, mintha már aludnék.
Nos, ezután a hosszú bevezetés után térjünk a tárgyra. Itt van ez a valami, ez a testi feltöltöttség. És itt van példának a nemrég abszolvált csepel-szigeti evezés.
Ez itt fent a magyarázó szöveg, lent pedig így néz ki grafikusan. A könnyebb érthetőség miatt alátettem a stressz kijelzését is. (Mindkettő százra normált, elférnek ugyanazon a diagramon.) A görbe a feltöltöttség, az oszlopdiagram a stressz.
2021.07.22-ről, csütörtökről van szó. Volt egy remek alvásom. Még a kék szín is alig látszik, olyan alacsony volt a stressz. Meg is lett az eredménye, 100%-ra feltöltődtem. A reggeli ébredés egy kicsit strapás, de hamar rendeződött a helyzet. Voltam futni, az nyilván feltolta közepesre a stresszt, de ez is visszaállt hamar. Az elem nyilván fogyott, az gyakorlatilag folyamatosan fogy. Dolgoztam a gép mellett, pakolászgattam az udvaron, ebédet főztem a meleg konyhában. Aztán este nyolc körül ittam egy citromfű teát. Látszik, hogy már az alvást jelző fekete vonal előtt megjöttek az alvási jellemzők: masszívan elkezdett süllyedni a stressz, bele a nyugalmi állapotba, az elem pedig elkezdett töltődni. Ez a töltődés folytatódott az alvás során.
Tulajdonképpen ez egy átlagos napom. Az óra pedig nem győzött dícsérni. A kis naív.
Ugyanis jött a péntek. 100%-kal kezdtem, mint tegnap. De utána… hát, némileg máshogy alakult a nap. Egész pénteken pakoltam, mint a hülye. A forró udvaron. A még forróbb fészerben. A legforróbb padláson. Közben nekiálltam fröccsözni. Éppenhogy végeztem este hétre. A pakolással is, meg az üveg borral is.
Ekkor érkezett meg Péter. Vele is pakoltunk egy sort, átraktuk a kisbuszra a kajakját, meg felraktunk két sajátot is. Olyan nyolc körül kimentünk a lugasba. Bontottam egy újabb üveg bort, tűzön kolbászhagymás nyársat sütögettünk. Éjfélig. Látszik, hogy nincs is alvást jelző fekete csík. Az elem töltöttsége? Oh, yes. 15%.
Gyakorlatilag zombi üzemmód.
Ez pedig lent maga a tragédia. Szombat. Éjszaka aludtam 4,5 órát. A melós péntek és a két üveg bor után nemhogy töltődtem volna éjszaka, hanem még tovább esett az érték. 12%. Ennyivel futottam neki az egész napos, 78 kilométeres evezésnek.
Teljesen elmebeteg dolog volt. Az óra szerint egész nap feküdnöm kellett volna a hűvösben, könyvet olvasgatni, időnként szundikálni. Ehelyett a tűző napon birkóztam az elemekkel és nyeltem a sört. Meg is látszik. Estére 5%. Ez már az utolsó kenet fázisa.
Vasárnap. Mint látható, korán lefeküdtem, de a hülye részeg picsák miatt csak hajnali egykor tudtam elaludni. Akkor el is indult valami töltés, de csak 30%-ig jutott.
Ekkor jött a hajnali vihar, gyors pakolás, stressz, másfél óra vacogás, megint stressz, majd evezhettünk. A töltés nem is bírta sokáig, estére megint 5%. Legkésőbb itt már ki kellett volna purcannom. Mondjuk, miután hazaértünk és mindent a helyére pakoltunk, úgy is éreztem magamat.
Ez pedig lent a hétfő reggel. Habár puha ágyikóban feküdtem, de rohadt meleg volt, nem ment olyan könnyen az alvás. A tegnapról áthozott stressz hajnali kettőig gyakorlatilag besatírozta a diagramot. Nem is indult be a töltés, csak hajnali négykor. 45%-ra ment fel, ami már egészen bíztató volt.
Pakolászgattam, nem túl nagy lendülettel, dolgoztam, voltak online megbeszéléseim, rendezgettem a hétvégi fényképeket, videókat, írtam a blogot. A stressz értéke szinte végig a kék zónában mozgott, máskor ebből feltöltődés van, de a hétvégi sokk után ez is csak a szintentartáshoz volt elég. Az esti rooibos tea kellett, hogy beinduljon a folyamat.
Kedd reggelre sikerült elérnem újra a 100%-ot. Nagyjából ugyanaz a diagram, mint a csütörtöki. Nyugodt alvás, laza reggel, félóra futás, egy kis stressz, de hamar lelohadt, átlagos nap, este nyolckor citromfű tea, tízkor alvás.
Jöhetnek újra a nyugodt hétköznapok.
Ezzel tulajdonképpen vége is lehetne a történetnek, de ha belemászunk még egy kicsit az elemzésbe, akad itt még tanulság. Az eléggé egyértelmű, hogy ezt a katasztrofális lemerülést több tényező okozta együttesen: a közvetlenül az indulás előtt megivott, az óra szerint már sok bor, a túra előtti, illetve a túra közbeni rövid és stresszes alvás, a durva hőség és persze az extrém sporttevékenység. De melyik milyen arányban? Az alváshiányt nem akartam letesztelni. A hűvös időt meg egyelőre nem tudom. Nem mondom, elsőre lett volna kedvem megint meginni két üveg bort, majd betolni hozzá az adekvát egy méter kolbászt, de ez megint napokra ütne ki. Szerencsére nem is kell, van itt mérés rengeteg.
Nézzük először az alkoholt. A diagram már ismerős lehet, de akkor nem raktam rá a stressz értéket. Ez az a bizonyos pénteki nap, az evezőstúra előtt.
Látható, hogy sport (zöld csík), az nem volt. Egész nap pakolásztam, hol a fészerben, hol az udvaron, hol a nappaliban. Meleg volt, naná. Az első piros vonal jelzi, hol kezdtem el fröccsözni. (Ebéd után.) Egyből meg is ugrott a stressz. Aztán úgy elhullámozgatott. A pohár fröccsben kevés az alkohol, el is oszlott a délutánban. A második piros vonal este nyolc, amikor kiültünk a tűz mellé, én pedig lassan átálltam a fröccsről a tiszta borra. Állandósult a magas stressz, besűrűsödtek a mérések. Itt valójában azt kell észrevenni, hogy a napnak ebben a szakában a stressz értéke általában már kék és elindul a feltöltődés. Jelen esetben erről szó sem volt, a szívem vadul és összevissza dobogott, egészen hajnali kettőig, amikor megjelent az első kék érték. De abban sem volt sok köszönet, lásd a szombati diagramon.
Az óra sporttevékenység közben ugyan méri a stresszt, de nem jelzi ki. Azt állítják, hogy ilyenkor nem tudnak pontosan mérni, így inkább nem mutatnak semmit. De az esti értékekből látható, hogy itt egész nap armageddon volt, bár ebben már az alkohol mellett benne volt a sport is.
Nézzünk tiszta sportot.
Ahhoz képest, hogy a sport egészséges, az alkohol meg ugye fúj, elég ijesztő a következő diagram.
Szerda reggel. Kipihent ébredés. Szolíd reggeli, kávé, fürdőszoba. Utána két óra közepes tempójú bringázás (24,7 km/h átlagsebesség), nagy melegben. Jól fel is tolta az egekbe a stresszt, de ami sokkal durvább, utána öt órán keresztül ott is tartotta. Délután négy körül indult el a csökkenés és csak este héttől nevezném megnyugtatónak. Még egyszer: két óra, közepes tempójú bringázás.
Ehhez képest a sportóra kifejezetten megdícsérte a napot. Hogy milyen ügyesen, milyen jó arányban vegyítem az energialeadást, illetve feltöltődést.
Szintézis. Sport és alkohol.
Nagyon hasonló eset. Péntek reggel, egy héttel az evezőstúra után. A reggeli ébredés itt is 100%-on (sőt, egy kicsit magasabbon is, de ezt majd később fejtem ki), ezen a napon 3 órát bringáztam, szintén hőségben. Eddig nagyjából ugyanaz. Itt viszont sport közben ittam egy sört, hazaérkezés után meg a lefekvésig még négyet. Ennek ismeretében hasonlítsd össze a két diagramot. Az elsőnél este hétkor beindult egy normalizálódás, nyolckor már tipikus elalvás előtti a kép, hamarosan el is kezdődött a feltöltődés. A másodiknál ilyesmiről szó sincs, a sörök felnyomták az egekbe az egyébként is valószínűleg magas stresszt és nem is engedték le a következő nap hajnaláig. A sportóra nagyon határozottan le is cseszett ezért a napért.
A legdurvább az volt ebben a példában, hogy nem éreztem belőle semmit. A 60 kilométer bringázás nálam közepes távnak számít, inkább csak kirándultam, mint tepertem, a nagy melegben egész nap elfogyasztott 5 sör sem jelentett semmilyen megrázkódtatást. Azt, meg hogy a szívem elvesztette a ritmust, nem érzékeltem.
Ennek fényében nézzük a következő diagramot. Talán emlékszel rá, írtam, hogy a balatoni nyaralás előtt toltam egy tesztet. Hogy kánikulában mekkora megterhelés letekerni egy egész napos, kemény bringatúrát. (123 km, 905m szint.) Kiszedte az összes erőmet. Az egész úton nem ittam alkoholt, majd miután hazaértem, leküldtem két sört. Ezt látod itt.
Hasonlítsd össze az előző diagrammal. Kétszer akkora távolságot mentem. Hatszor annyi szintet másztam. Nem kifejezés, mennyire kipurcantam. Ehhez képest a stressz értéke gyorsan elindult lefelé, az a bizonyos feltöltöttség pedig csak 15-re esett le, míg az előző diagramon – a jóval kevesebb sport után – a kvázinullára, azaz az 5%-ra. Ennyit jelentett sport közben az egy sör, illetve utána a kettő helyett a négy.
Elég ijesztő.
Összefoglalva a következtetések.
- A meleggel érdemben nem foglalkoztam. A bemutatott diagramok mind erős kánikulában készültek, akár azt is mondhatnám, hogy innentől a meleg irreveláns, de szvsz nem az. Gyakorlatilag felnagyította a különbségeket. És egyben az elemzés figyelmeztetett is, hogy ekkora melegben óvatosabban kell mozogni. A fizikai stresszt, a szív ritmustévesztéseit nem érzékeljük, pedig ilyenkor nem kicsi.
- A pihentető alvás nagyon fontos. Ekkor tudjuk lenullázni a nap során felhalmozódott stresszt, ekkor tud megnyugodni és egyenletes tempóra beállni a szív. Tekintve, hogy ezen a nyáron gyakorlatilag folyamatos a hőhullám és csak egy-két napra jön valami hűvös (értsd, csak 30 fokos meleg), illetve belegondolva a regeneráló alvás fontosságába, kezdek lazítani az elveimen. Valószínűleg ősszel legalább a hálószobákba klímát szereltetünk.
- Jó kérdés, mit kezdjek a tiszta sportttal. A szerdai diagram engem megijesztett, a sportóra gratulált hozzá. Ami biztos, kánikulában hanyagolni kell az extrém terhelést. Csak hát… nagyon úgy nézni ki, hogy mostantól a kánikula lesz a normális nyáron és mivel ekkor a leghosszabbak a nappalok, ekkor lehet a leghosszabb túranapokat is bevállalni… hát, nem tudom.
- A végére hagytam az alkoholt. A vizsgálódások legkellemetlenebb meglepetését ez hozta. Nem véletlen, hogy már a bevezetésnél is annyit foglalkoztam vele. Mind a kajaktúrákhoz, mind a bringatúrákhoz szervesen hozzátartozik nálunk a sör, mint frissítő ital. Kerékpáron konkrétan így néz ki: reggelire sör, utána 25 kilométerenként sör, az egy átlagos 100 kilométeres túranapon 3 sör, aztán érkezési sör, sátorállítási sör, vacsora sör, elalvás előtti sör, azaz 14-15 óra alatt 8 sör. Kalóriában bőven belefér és mivel eloszlik a napban, az agyat sem nyomja meg. Eddig oké. Csak éppen a szívet zilálja szét.
Említessék meg külön is az a bizonyos elalvás előtti sör. Ha más sör nem is lett volna a napban, csak ez az egy, már akkor is odavágtam volna magamnak rendesen. A fenti diagramokból látszik, hogy mennyire fontos az alvás előtti 1-2 óra, a szervezet már ekkor elkezd ráhangolódni a pihenésre. Na, ebbe rúgunk bele hatalmasat az elalvás előtti sörrel, vagy pohár borral.
Nézzük meg, hogyan is jelentkezik ez pontosan.
Volt az a második pénteki bringázás (a 3 órás), amikor elfogyott 5 sör, köztük kettő közvetlenül elalvás előtt.
Ez itt a hozzátartozó alvási diagram.
Egészen elképesztő. Valahol már éreztem, hogy itt jó nagyot kellene aludnom. Tizenegy órát tartózkodtam az ágyban. Ehhez képest mért az óra 3 óra(!!) ébrenlétet és csak félóra mélyalvást. Van itt egy írás, eszerint a mélyalvás az a fázis, amelyben a szervezet kipiheni az előző napot. Ez 15-20%-a az alvásidőnek. Ha leveszem az – általam egyébként nem észlelt – ébrenlétet, akkor is a mélyalvásnak 1.2-2 óra között kellett volna lennie. Nyilván belejátszott az is, hogy kifejezetten meleg éjszaka volt, talán a héten a legmelegebb, de ez akkor is durva. Az órától 65 pontot (sleep score) kaptam rá, ami úgy nagyjából a szódával elmegy kategória. Csak szólok, hogy a szerdai bringázás (a 2 órás) után, amikor nem ittam semennyi alkoholt és hasonlóan meleg volt, a mély alvás 1 óra 17 perc lett, a sleep score pedig 97, azaz tökéletes.
Egy dolog van még hátra, stilszerűen ezzel a body battery (BB) méréssel kapcsolatban. Ha átnézegetjük, hogyan is változik, mi mindentől függ és milyen mértékben, látható, hogy a fiúk a Garminnál ezt alul is, felül is lekorlátozták, méghozzá egy sportosabb átlagember szintjére. Azaz hiába pihenem ki magam tökéletesen, a kijelzett BB soha nem megy 100% fölé, mert levágják. A másik oldalról a szombati evezés alapján, amikor abszolút hullaként 12%-kal kezdtem a napot, majd tűző napon eveztem 9,5 órát, elfogyasztottam hat sört és egy feles pálinkát, nos mindezek után nekem valahol -80% körül kellett volna befejeznem a napot. Ehelyett lett az 5%. Ami teljesen nonszensz. Persze, ha figyelembe vesszük, hogy itt valami plasztikus mennyiséget szerettek volna bevezetni, legalább ennyire nonszensz lett volna a negatív érték is, hiszen milyen aksi már az, amelyikből többet lehet kivenni, mint amennyit beletöltöttek? Azaz nem kell pánikolni, ha a BB érték leesik a kvázinulla 5%-ra, akkor is van még bent bőven energia. De azért jobb, ha erre nem építünk.
[Update]
Csak sikerült addig csiszolgatnom az írást, amíg megérkezett egy kisebb enyhülés. Leesett a hőmérséklet tíz fokot. Persze a 28-30 fok körüli maximum hőmérséklet sem kevés, de sokkal elviselhetőbb. Mi látszik az órán? A napközbeni stressz enyhébb. De ami igazán látványos, az a sport. Jóval kevesebb stresszel jár és sokkal hamarabb gyógyul.
Recent Comments