Teljes kiőrlésű kenyér

Egészségesebb, mint a fehér? Igen.
Ezt eszem a fehér helyett? Nem.

A lényeg, mint mindig, most is a részletekben van.

Első körben vizsgáljuk meg, miért egészségesebb?
Van ez az izé, a glikémiás index, rövidítve GI. Azt mutatja meg, hogy az ételben lévő szénhidrátok mennyire gyorsan szívódnak fel a vérbe. Olyasmi jellegű a cucc, mint az oktánszám: kijelentették, hogy a leggyorsabban a glükóz (sima cukor) szívódik fel, tehát legyen az 100, a többiek pedig aránylanak.
A fehér kenyér GI száma 70-75 között van. (Ahány táblázat, annyi érték, de ez a zóna.)
A teljes kiőrlésű kenyéré 51-58 között. (Szintén van mindenféle érték.)
Látható, hogy annyira azért nem drasztikus a különbség, mint várnánk. Akkor miért annyira nagy favorit? Azért, mert van közben egy kategóriaugrás.
Ez itt egy a sok táblázat közül. (Ezek is szórnak.)

  • GI magas: 70-100
  • GI közepes: 56-69
  • GI alacsony: 0-55

Látható, hogy a fehér kenyér éppen átcsúszott a magas kategóriába, a teljes kiőrlésű pedig a közepes kategóriában maradt.

Nos, a legtöbb egészségi tanácsadó oldal ezzel már nem foglalkozik. (Igen, tele vagyunk önjelölt egészségi tanácsadókkal. Mondom én, aki… hagyjuk.) A lényeg, hogy a két kenyér között kategóriakülönbség van, tehát az egyik jó, a másik rossz.

Egy csomó rossz példát tudnék sorolni az ilyen balul elsült kategorizálásra. Elég lesz csak egyet elmesélnem. Amikor még aktív bridzsversenyző voltam, az egyik vidékbajnokságon csapatban az utolsó elődöntős meccsünket nagyon elszúrtuk. Sokat estünk vissza. Pont annyit, hogy ha egy hellyel is, de lecsúsztunk a C csoportba. Utána persze rommá vertük a C csoportot, de az a pillanatnyi egy hely különbség pont egy kategóriát jelentett, amikor befagyasztották a kategóriahatárokat.

Mindenesetre megtanultam, hogy amikor kategóriákról beszélünk, érdemes alaposabban is megnézni, hogy a szereplők pontosan hol helyezkednek el? Hiszen akik a határra esnek, azoknak jogos lehet az igénye egy finomabb értékelésre.

Egyfelől.

Másfelől vannak azért bajok a teljes kiőrlésű kenyérrel is. Egyrészt az íze. Akárhogyan is tekergetjük, messze nem olyan finom, mint egy jól kovászolt fehér kenyéré. De ez a kisebb baj. Ha jobban megnézzük, a tk kenyérnek valamivel magasabb az energiaértéke is. De még ez sem az igazi baj.
A legnagyobb probléma a sűrűsége. Egy szelet tk kenyér súlya olyan másfélszerese a fehér kenyérének.
Gondolj bele. Naív Ember elolvassa az egészségügyi szakértő írását, bólint és áttér a tk kenyérre. Csakhogy mostantól egy szelet kenyérrel másfélszer annyi szénhidrátot fogyaszt el. Igaz, lassabban szívódik fel, de akkor is, abszolút értékben jóval többet evett.
De az sem szerencsés, ha – mindezzel tisztában léve – innentől kevesebb, azaz kisebb térfogatú, szemre is kevesebb kenyeret eszünk. A gyomrunk súlyra is és térfogatra is érzékeny (meg szubjektíve is), egyszerűen éhesebbnek érezzük magunkat egy kisebb szelet kenyér után.

Akkor mi a megoldás?

Egyszerű. Meg kell nézni, mitől jobb a tk kenyér?

Attól, hogy amikor megőrlik a búzaszemeket, akkor nem válogatják szét. Benne hagyják a szemek héjából, magjából keletkezett őrleményt is. Mi is ez? Rost. Számunkra emészthetetlen valami. Mégis ez csinálja a csodát. Egyszerűen amikor jelen van a gyomorban, az olyan a gyomorsavaknak, mint egy kihívás a kocsma elé. Azt mondod, nem tudlak megemészteni? Na, akkor ezt figyeld! Persze, nem sikerül, de addig a gyomor nem foglalkozik a szénhidrátokkal. Illetve foglalkozik, de sokkal mérsékeltebben.

A rostoknak mindemellett van még egy pozitív hatásuk: növelik a széklet mennyiségét, ezzel gyakorlatilag olajozzák a bélműködést. Szóval a rostok jók, érdemes figyelni rájuk.

Innentől tényleg adja magát a megoldás. Egyél finom, kovászolt fehér kenyeret. Egészségedre. De egyél hozzá egy csomó rostot is. Nem, ne azt a korpát, ami nem annyira finom. Rengeteg alternatívád van: paradicsom, paprika, retek, újhagyma, kígyóuborka, szárzeller… és akkor a savanyúságokról (cékla!) még nem is beszéltem. Ezek egyrészt finomak, másrészt súlyt is, térfogatot is jelentenek (kalóriát nem igazán, hiszen főleg rostok) és sokkal több rostot adnak, mint a tk lisztben lévő korpa. A végeredmény az lesz, hogy habár a kenyérnek magas volt a GI értéke, de amit megettél, annak összességében jóval kisebb lesz a GI értéke, mintha önmagában csak tk kenyeret ettél volna. És még jobban jól is laktál.
Ennyi.

PS.
És akkor említsük meg a nagy kedvencemet, a durumlisztet és az abból készült cuccokat. Ez nagyjából egyesíti a kétféle kenyér/tészta előnyeit: egyrészt alacsonyabb a GI értéke, mint a fehér lisztből készülteké, másrészt sokkal finomabb is a teljes kiőrlésű lisztből készülteknél.