BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények

Nos, ahogy ígértem, nézzük meg, hogyan is kalkulál egy Garmin sportóra. (Meg nagyjából a többi is.)

A szokásos disclaimer: ez az írás kizárólag a sportórák lelkivilágát boncolgatja, akit ez hidegen hagy, nyugodtan lapozzon.

Először az alapfogalmak.

• BMR: Basal Metabolic Rate. Ez azt a kalóriamennyiséget jelenti, melyet egy ember szervezete akkor használ el, ha az illető egész nap csak hanyatt fekszik az ágyán és a plafont nézni. A kiszámolása látszólag egyszerű, van rá kalkulátor. De már a belinkelt oldalon is látszik, hogy valójában ennél sokkal zavarosabb a helyzet, hiszen az érték – a kalkulátorban megadott adatokon kívül – függ az izomtömeg mennyiségétől, a genetikától (remek, jól megfogható fogalom), a külső időjárástól (még remekebb), a terhességtől meg a szedett gyógyszerektől.
  És akkor a végén még ott van ez a mondat:

  A 2005 meta-analysis study on BMR* showed that when controlling all factors of metabolic rate, there is still a 26% unknown variance between people.

  Ilyenkor kell elfelejteni mindent, amit a mérnöki tudományokból tanultunk. Ez fitnesz és nem rakétatudomány. (Ilyenkor sajnálom egy kicsit az unokaöcsémet, aki ezeket tanulja valamelyik TF-en.)

• RMR: Rest Metabolic Rate. A BMR biztosan jó szám, de a gyakorlatban nehezen használható. Nekem legalábbis nincs olyan ismerősöm, aki egész nap csak ágyból nézné a plafont. Legalábbis tartósan. Az RMR egy fokozattal erősebb. Azt a kalóriamennyiséget jelenti, melyet egy ember egy átlagos hétköznap, teljesen átlagos tevékenység közben használ el. Azaz a BMR értékéhez hozzáadódik, hogy az illető eljárkál vécére, evés közben emelgeti az evőeszközöket, felöltözik, levetkőzik, fogat mos, meg ilyenek. A tapasztalat azt mutatja, hogy egy átlagos embernél ez az érték jól közelíthető a BMR*1,2 képlettel.
• Active Calories (AC): minden, amit _az RMR fölött_ égetünk el.
• Ezeken kívül van még egy csomó fogalom, de ezekbe most nem megyek bele. Első körben elég ennyi is.

A BMR/RMR kiszámolása viszonylag egyszerű. A nehézséget az okozza, hogyan számolja ki a trekker eszköz az aktuális aktív kalóriát? Ugyanis itt tűnnek fel furcsa számok, melyek akár bosszantóak is lehetnek.

AC = (S – SR) + (P – PR)

Nagyjából ez a képlet. És most mindegyik tagot könyörtelenül elmagyarázom.

• AC: a már korábban említett Active Calories.
• S, azaz Sport: Egy megfigyelt sport aktivitás során mért kalóriamennyiség. Azaz kisétálok a házból, elindítom az órán a mérést, futok két kilométert, leállítom a mérést, az órán megjelenik egy kalóriaérték. Ez az S.
• SR, azaz Sport(Rest): Csakhogy itt dupla mérés történt. A sporttevékenység közben mért energiamennyiségben benne van az időegységre eső RMR kalóriamennyiség is. Rövid sport (pl. 15 perc kettlebell) esetében ez nem játszik, de már egy kétórás gyaloglás esetében is előjön. (Számolj utána, egy átlagos RMR 2000 kalória körül van, ennek az 1/24-ed, azaz 1 órára eső része 83 kalória.) A dupla beszámolás elkerülése végett ezt az értéket le kell vonni.
• P, azaz Plus: Egy nap során nem csak megfigyelt mozgás létezik. A Garmin órák – legalábbis a Fenix5 – észreveszik, ha egy felismerhető sport történik, még akkor is, ha nem indítok rá megfigyelést. Például elsétálok a boltba. Vagy elbringázok egy távolabbiba. Ilyenkor meg tudja különböztetni, hogy futottam, bringáztam vagy esetleg kismotorral mentem – és ennek megfelelően számol plusz kalóriát. Szvsz teljesen jogosan, mert ezt a tevékenységet már nem takarja be az RMR.
• PR, azaz Plus(Rest): Igenám, de mi van, ha ez a bizonyos nem megfigyelt tevékenység sokáig tart? Például egész nap kertészkedek? Nyilván nem indítok rá megfigyelést. Mi van, ha pincérkedem? Egész nap járok-kelek, de nem mérem, mint sportot. Vagy például oktatás közben fel-alá sétálok a katedra előtt? Ilyenkor megkapom a hozzátartozó P értéket, de ebből is le kell vonni a ráeső RMR értékét.

Nos, nagyjából ez az elmélet.

Bár ide is jön egy disclaimer: maga a tényleges algoritmus védett és üzleti titok. A fenti csak egy modellvázlat, melyet spekulációval raktam össze.

Mindenesetre megmagyaráz néhány dolgot. Amikor például fent harcoltunk a hegyen és a mért sporttevékenységünk 2850 kalória volt, akkor azért vont le belőle a leállításkor 560-at, mert 7 órára ennyi RMR esett. Ne felejtsd el, az aktív kalória az időtartam alatt elégetett, RMR feletti kalóriát jelenti. (Az RMR-t külön számolja és időarányosan adja hozzá a naphoz.)

Csakhogy. Most jönnek a matyó hímzések.

• A BMR-t és az RMR-t még a szakemberek is keverik. Eleve olyan nyúlós a definíciójuk, ráadásul a BMR-nek nincs is túl sok gyakorlati jelentősége. A Garmin például mindenhol BMR-t ír, de valójában RMR-t ért alatta. És akkor még nem is beszéltem a TDEE értékről, mely a kalkulátora szerint gyakorlatilag az RMR.
  Mondtam, hogy nem rakétatudomány.
• A gond ott kezdődik, amikor kilépsz egy infrastruktúrából. Például a Garmin Connect (GC) rendszerében trekkeled az elégetett kalóriákat, de a MyFitnessPal (MFP) rendszerében trekkeled a bevitt kalóriákat. Na, ebből lesznek a vicces dolgok. Mire fejben helyreteszed, hogy mi micsoda. (Igen, mindkét rendszerben csőstöl jönnek származtatott mennyiségek és tényleg egy csomót kell matekoznod, mire meg tudod feleltetni egymásnak az értékeket.) Hogy a két felhős alkalmazás közötti szinkronizációs csúszások hatásáról ne is beszéljek. (Például borzasztóan nagyot lehet szívni, ha a két felhőben nem állítottuk azonosra az időzónát. Tesztelve.)
• És eddig csak arról volt szó, amikor minden jól működik. De nem. Miért is működne? Hiszen technológiáról van szó. Hogy csak a legdurvábbról beszéljek. A drágább órák már csuklón mérik a pulzust, optikai módon. Azaz jó szorosra kell húzni a szíjat, ekkor az óra alján lévő ledek átvilágítják a bőrt és érzékelik a véráram pulzálását.
  

  A hagyományos, olcsóbb órákhoz mellpánt kell. Ez a szívdobbanás ritmusát méri és mivel a szív felett helyezkedik el a benedvesített érzékelő, így pontosabb. De ezért a pontosságért kényelemben fizetjük az árat.
  Vannak hibrid esetek is, például a bicepszre csatolható optikai pánt. Ez egy kompromisszum arra az esetre, ha már nagyon kellemetlen a mellpánt – lányok, ugye – de nem szeretnéd lecserélni a jól bevált régi órádat, melyben még nincs optikai érzékelő.

  Az esetek nagy részében a csuklós, optikai mérés pontatlansága nem okoz gondot. De vannak olyan sportok, ahol igen. Ilyenek tipikusan a súlyzós, illetve crossover edzések. Amikor lendületből lengetem a kettlebellt, gyakorlatilag a padló szintjétől a fejem fölé, akkor elkerülhetetlen, hogy egy-egy pillanatra elváljon az óra a csuklómtól és ilyenkor a beszűrődő fény tönkrevágja a mérést. A Garmin Support határozott hozzáállása a problémához az, hogy súlyzózáshoz használj mellpántot. Ami valahol rendben is lenne, ha ezt az egészet az óra hivatalos adatlapján és úgy általában a marketingkampányban nem sunyítanák el. Ott ugyanis csak lelkendezés van: emberek, ez az óra már jól méri a súlyzózást is! Ja. Külön pánttal. És ebben nem a pánt ára a bosszantó, hanem az, hogy pánttal már a harmadannyiba kerülő órák is képesek jól mérni. (Külön kíváncsi vagyok a kajakozásra. Akár ott is bezavarhat a fény.)

• Ide eredetileg írtam egy maróan ironikus megjegyzést arról, hogy ez a nyomorult óra máshogyan méri a kalóriákat, ha walk üzemmódban mérek, illetve máshogyan, ha hike üzemmódban. Mert ez volt a látszat. Aztán végeztem egy kontrollált mérést, és legnagyobb döbbenetemre pont ugyanúgy minuszolt mindkét esetben. Csak a sétálások általában rövidebbek, így azoknál nem tűnt fel annyira.
  Bármennyire is fura, örömmel dobtam ki az eredeti mondatokat. Pedig nagyon szellemesek voltak.

• Összességében elmondhatom, több napot töltöttem el fitnesz fórumok (GC, MFP) böngészésével, aztán saját tesztelésekkel, rengeteget matekoztam, identifikáltam… és a vége az lett, hogy habár vannak hibák a rendszerben, de bőven kezelhetők.
  Persze, átmentem a fázisokon:
  1. Drága óra, biztosan nagyon jó.
  2. Dehát ez nem is jó, sőt, kifejezetten szar! Ennyi pénzért?
  3. Izé. Jobban belegondolva, igaza van. A valóság a bonyolult. Akkor mégis jó az óra.
  És ahogy korábban mondtam, nem rakétatudomány. Nem árt, ha tudod, hol pontos és hol nem. A lényeg, hogy nagyjából azért eléggé megbízható. (Nyilván nem orvosi pontosságú, de nem is arra kell.)

Mindenesetre eléggé vicces, hogy egy óra értékeinek értelmezésével simán el lehet tölteni egy-két hetet. Mire megtanulod, hogy mi mit jelent és mik az értékek közötti összefüggések.
De muszáj, mert enélkül az óra csak egy drága, ellenben semmire sem jó ékszer.

Nem kicsit furcsállom, hogy a Garmin úgy istenigazából nem hangsúlyozza ki, hogy a mérésekben, pontosabban a mérések kiértékelésében mennyira masszívan támaszkodik a Firstbeat Technologies technológiáira. (Lásd konkrétan a Fenix5 órát.) Ugyanis ez az a cég, amely már nagyon régóta foglalkozik élsportolók felkészítésével, pontosabban a felkészítéshez szükséges értékek mérésével, illetve a kiértékeléshez szükséges mennyiségek megalkotásával. Hogy érthetőbb legyen: amikor az óra például azt mondja, hogy stressz, akkor nem csak úgy kapálódzik a levegőben, hanem konkrétan olyan számított mennyiségeket használ (stress level, stress balance), melyek már sokkal élesebb helyzetekben, általánosan elterjedten is bizonyítottak.

Nos, első körben ennyi. Nem, ne örülj, még nincs vége. Hamarosan jön még néhány írás, melyek közül az egyikben konkrét számokkal illusztrálva szeretném bemutatni, hogy – minden idétlenkedés ellenére – mégis, miért működik borzasztóan hatékonyan ez az egész. (Meg hogy enélkül sem reménytelen a helyzet.)

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
2. Ami működik, de tényleg
3. Cukros bácsi
4. Sportóra, még mindig
5. Az diétákrul