Fűben-fában orvosság

A Redőnyös rámcsörgött kedden, hogy nem tud jönni hétfőn (észrevettem, miután hétfőn az istennek sem vette fel a telefont és tényleg nem jött), de majd jön csütörtökön, így persze borult a hetem.
A kertészkedésnek is lőttek, egész délutánra esőt mondott a meteorológia. Végül az eső sem jött, de nyuszi voltam, nem mertem belevágni.

Aztán a reggeli sport sem stimmelt. Most először sprinteltem bringával az új órát viselve és mondjuk úgy, hogy 42 percnyi nyomulás 26-os átlaggal szerintem többet érdemel, mint 210 kalória. (Melyből még levont 35 BMR-t.) Meg a 93-as átlagpulzus sem nagyon stimmelt. (Ezt majd egy későbbi írásban fejtem ki, mert ismét gyűlnek a hajmeresztő dolgok a sportórával kapcsolatban.) Mindenesetre jó kis dilemma lett belőle: ha elfogadom, akkor valószínűleg szükségtelenül alul fogok étkezni, ha meg nem fogadom el, akkor az hová vezet? Hasraütve fogadom el az értékeket, attól függően, hogy jók-e nekem, vagy sem?

Mivel se redőnyös, se kert, elmentem anyagbeszerezni. Jó kis gürizés volt. Ráadásul a GLS futár kettőre ígérte magát, emiatt igyekeznem kellett. Ebből az egyik boltban lett is egy parázs veszekedés. Az előttem lévő család elképesztően húzta az időt, én pedig hangosan felsóhajtottam, mire mindenki – azaz a család és az eladó is – nekem esett, hogy mit türelmetlenkedek. (Persze a futár csak öt óra körül ért hozzánk.)

Csavarbolt.
Bementem. Valahol egy messzi sarokban üldögélt egy pacák.
– Jó napot kívánok! – köszöntem.
– Jó napot! – válaszolta, de nem állt fel – Mit szeretne?

Egy listával mentem, de nem igazán kívántam átordítani a tételeket a helyiségen.

– Csavart venni – közöltem. Hátha feláll és odajön a pulthoz.
Végül felállt, de nem jött oda.
– Milyet?
– M10*110-es sima hatlapfejűt.
– Olyan nincs.
– Egyáltalán?
– Csak 100-as és 120-as van.
– Akkor hol vegyek ilyet, ha maguknál sincs?
Megvonta a vállát.
– Nem tudom. Mi nem tartunk. Ritka méret. Esetleg vegyen 120-as és fűrészelje le a végét.

Leforrázva jöttem ki. A hétvégén már raknám össze a szerkezetet, kellene a csavar. Az OBI-ban van ugyan, de csak nagy dobozban, piszok drágáért.

Ezzel persze nem volt vége a napnak. A médiacenter laptop eljátszotta a hattyú halálát. Kábé félévente teljesen kimered, de úgy, hogy nem reagál semmilyen gombra, még a kikapcsolóra sem. Csak az akkumulátor kiszedése és visszarakása segít. És itt kezdődnek a gondok. Ha akarták volna sem tudták volna jobban megbonyolítani a műveletet. Nem részletezem, itt már megtettem. Most is nagyjából ugyanúgy történt minden, attól az apróságtól eltekintve, hogy a vékonyabb szalagkábel rögzítésblokkolójának 1 mm * 3 mm-es műanyagpöcke már a szétszedésnél letört. Az alaplapról. Próbáltam mindenféle kókányolással rögzíteni, ez ugye azt jelentette, hogy vagy négyszer-ötször is összeraktam, amíg próbálgattam. Emlékeztetnélek, hogy a múltkor csak egyszer raktam össze, de attól is szétrobbant a fejem. Ettől függetlenül nem sikerült rögzítenem, de szerencsére kiderült, hogy ez az izé a tapipad csatlakozója, anélkül meg remekül elvagyunk. (Külső billentyűzet, külső egér.)

Itt látható, ahogyan szerelek. Éppen pattintom be a fedelet, a fejemen fejlámpa, mellettem kés, csavarhúzó, gumikalapács. Az utóbbi saját használatra.

DSC_4929

Amilyen szar nap volt, este megérdemeltem egy drágább szivart. Kiültem a teraszra… és ahogy rágyújtottam, azaz véglegesítettem a szivar elszívását (mert ezt már nem lehet abbahagyni, vagy végigszívom, vagy kuka), nos, ekkor jött meg a délutánra ígért eső. Mivel a redőnyös meg ugye nem volt, így a szanaszét szakadt árnyékoló nem védett semmit. Felkaptam egy orkánkabátot, kerestem egy relative száraz sarkot és dafke végigszívtam a szivart.

Nos, eddig tartott a bevezetés. Most jön, amiért írtam az egészet.

Úgy általában beszélünk a stresszről, de elég nehéz definiálni, számszerűsíteni meg aztán végképp. Szerencsére megteszi helyettem az óra.

Írtam már, most csak röviden. A csuklón mérő óra folyamatosan rögzíti a pulzust és annak ingadozási sebességéből számol stressz értéket. Külön számol egy 0-100 közé normált mutatót (level) és külön egy egyensúlyt (balance), mely azt mutatja, hogy a nap hány százalékában voltál pihenés (a stressz kisebb, mint 25) fázisban.

Na most a helyzet az, hogy amióta nézegetem ezeket a számokat, ez az egyensúly nálam a legritkább esetben éri el az óra szerinti minimális elfogadható értéket. Nyilván az életmódváltásban nem ez volt az elsődleges, de most már ráérek finomhangolni. És annyiból igaza van az órának, hogy tényleg kell valamennyi pihenés, nem szabad állandóan rohanni.

Elkezdtem megfigyelni, hogy mitől mászik el az egyensúly. Eredetileg azt terveztem, hogy alaposan kirészletezem a nyomozást, de inkább csak a végeredményt írom le. A következők emelnek ki a pihenés zónából: nyilván a munka, a sport, meg – teljesen logikusan – a hideg, a koffein, az alkohol és a nikotin. Nem kicsit groteszk, hogy anno azzal a céllal kezdtem szivarozni, hogy kirángassam magam a hajtós munkából. Hogy relaxáljak. Egy pohár whisky mellett. Aha.
Természetesen az utolsó három tételt vissza lehet nyesni. Ugyanúgy, ahogy az étel mérsékelt fogyasztását is meg lehetett szokni, ugyanúgy menni fog ez is.

De nem csak ez van. Citromfű. Én eddig nem tulajdonítottam különösebb jelentőséget az ilyesmi teáknak, de a citromfű meggyőzően debütált.
Mutatom.

Kezdjük azzal a zűrös keddi nappal. A kék szín mutatja, mikor voltam pihenés fázisban.

stressz1

Reggel hatkor keltem, addig szép kék minden. Aztán látható, hogyan kapott el a gépszíj, időnként elég magas tüskékkel. De a lényeg a jobb oldal. Valamikor este kilenc körül ittam egy csésze citromfű teát… és a stressz érték hamarosan le is esett a pihenés szintjére. Dacára annak, hogy kint ültem az esős, hűvös éjszakában és szivaroztam. Majd ez meg is maradt fél tizenkettőig, amikor elmentem aludni. Maga az éjszaka is nyugodt volt. (Nem vágok be több diagrammot, de hidd el, amikor elalvás előtt bort iszok, az éjszakai rész csak valamikor hajnalra kékül be. Már ha egyáltalán.)

stressz3

Az már más kérdés, hogy nehezen aludtam el, mert ahogy letettem a fejemet, rögtön beindult a vezérhangya a fejemben, hogy akkor mit is fogok csinálni a kertben, hogyan fogom összerakni, na meg beindult a fejben blogírás, aztán amikor végre elaludtam, rémeset álmodtam, a felriadás után ki kellett mennem vécére, de ez már mind egyéni szociális probléma. Úgy látszik, mindez nem befolyásolja a fizikai stresszt.

stressz2

A szerdai diagram jobb oldala is tanulságos. Egész nap gályáztam a kertben, látszik is. Aztán olyan fél kilenckor kiültem a teraszra és most roibos teát ittam. Mert állítólag az is stresszcsökkentő. Nos, a hír igaz, de. Ha megnézed majdnem a felére vitte a stresszt, viszont még így sem értem el a pihenés szintet. Pedig két csésze teát ittam és vártam is eleget. Meg az eső sem esett. Végül egy órával később jött a citromfű tea és kezdett bele a kékítésbe.

Túltoljuk

A padláson irkáltam, szivar és bor mellett.
Nej hazaért az esti konditermi ugrálásából.

– Hahó, Gabi! – kiabáltam le.
– Igen?
– Adtál a macskáknak enni?
– Nem.
– Helyes. Mert én már adtam.
– Gondoltam.
– Ja. Csak azért kérdeztem, nehogy kétszer kapjanak. Még elhíznak.
– Ne rakjunk ki a teraszra nekik is egy konyhamérleget?
– Remek ötlet. De ne csak a kaját mérjük, hanem a macskákat is!
– Helyes. Legyenek ezek a dögök is igazi fitnesz macskák.

Az diétákrul

Ez az utolsó tervezett írásom ebben a témában, legalábbis egyelőre.

Abban a korábbi bejegyzésben frankón belegabalyodtam egy mentegetőzésbe, mely végül olyan hosszú lett, hogy kivágtam az egészet és csak valami rövidebb, jelzés jellegű megjegyzést tettem. Persze ez így nem az igazi, szóval most egy külön írásban térnék ki a témára.

Arról van szó, hogy miért is nem írtam semmit fogyókúrákról, diétákról egy olyan írásban, mely alapvetően a fogyásról, jobb esetben a testalkat megtartásáról szólt.

Nos, azért, mert nem ezekkel kezdődik. Hanem azzal, amit ott olyan hosszasan fejtegettem.

Rajzoltam valamit.

Már most szólok, hogy ilyen ábrát semmilyen elméletben ne keress. Ezt én raktam össze, pusztán azért, hogy illusztráljam a mondanivalómat. Ne is próbálj semmi tudományosat belemagyarázni, mert az speciel nincs benne.

dieta1

Vedd észre – és ez nagyon fontos – hogy a fenti ábra már nem csak a fogyásról szól, hanem arról, hogyan alakíthatsz ki egy minden szempontból egészséges életmódot.

Haladjunk sorban.

  • Kalória egyensúly
    Ezzel kezdődik. Itt tudod megfogni az egészet. Nem részletezem, megtettem a fentebb linkelt írásban. Ha betartod, akkor csak és pusztán ezzel simán le tudsz dobni több tíz kilót is egy év alatt. (Az egészséges tempó max fél kiló hetenként, azaz simán belefér 20+ kiló egy évben.)
     
  • Mozgás
    Ennek összetett szerepe van. Egyrészt segít az előző pontban említett kalóriaegyensúly fenntartásában. (Hiszen ha mozgással kitolod a határt, akkor lazábban lehet tartani.)
    Másrészt nagyon komoly szerepe van az egészséges életmód kialakításában. Az ember évmilliók alatt arra kondícionálódott, hogy mozog. Tudtad, hogy elméletileg mi vagyunk az egyik legkitartóbb futók az állatvilágban? Ha csak úgy elhagyjuk a mozgást, akkor mindenféle káros elváltozások indulnak el bennünk.
    Harmadrészt meg sportolni jó. Kitisztja a fejet, kisöpri a stresszt, felfrissít, sikerélményt ad. Ha ráadásul kellemes környezetben teszed (futsz az erdőben, túrázol a hegyekben, evezel a vizeken), akkor maradandó élményt is kapsz.
    Negyedrészt formálja az alakodat. A fogyás önmagában még nem az igazi. Viszont vigyázz, nem mindegy, mit mozogsz: a kardió például szálkásít, azaz ebben a mozgásformában az állóképességed nő ugyan, de veszítesz az izmaidból. Igaz, a maradék hatékony lesz. Ha viszont izmokat is szeretnél (és miért ne szeretnél, hiszen a látvány mellett a kalóriaegyensúly fenntartása is könnyebb izmosan), akkor inkább az intenzív, súlyzós edzések legyenek túlsúlyban (pl. kettlebell), de persze legyen kardió is.
     
  • Diéták, módszerek
    Ha a fenti két pontot – hangsúlyosan – beemelted az életmódodba, akkor már rengeteget tettél az egészségedért. De ezt még vastagon lehet tovább finomítani. Hogy mást ne mondjak, ha estére marad 200 elhasználható kalóriadeficited, akkor egyáltalán nem mindegy, hogy iszol egy pohár bort, vagy elrágcsálsz 30 gramm mogyorót.
    Tágabban nézve, egyáltalán nem mindegy, hogy miből is tartod fenn az egyensúlyt. Már az sem mindegy, hogy a három nagy táplálékkategóriát (szénhidrát, zsír, fehérje) milyen arányban kevered, de még az sem mindegy, hogy kategórián belül milyen ételekből szerzed be a javasolt mennyiséget.
    Erről szólnak a kidolgozott diéták.
    Nos, itt sem úszod meg az edukálást. Ahogy a korábbi írásban is céloztam rá, ez az egész rengeteg tanulással jár. Olvasni kell, na meg erősen szelektálni, hogy mit fogadsz el és mi a kamu. A lényeg, hogy megismerd, milyen élettani mechanizmusok állnak az egyes diéták mögött, miért úgy rakták össze ezeket, ahogy és legfőképpen mik is a kockázataik.
     
  • Saját módszer
    Elméletileg, ha alaposan körbejártad, akkor a kész rendszerekből is elfogadhatod bármelyiket. Ha közben tartod az egyensúlyt és mozogsz, akkor még rossz választás esetén sincs olyan nagy baj.
    De ha gondolod, akkor kombinálhatsz úgy is, hogy néhányból kiveszel elveket és ezekből rakod össze a saját diétádat. Például a paleóról messziről ordít, hogy kreténbe tolt marketing, de ki lehet belőle mazsolázni hasznos részeket. Ezeket megtartjuk. A 90 napos, na az a legnagyobb marhaság, de a kéthetente egy víznap hasznos lehet. Nyilván ha ütik egymást (pl. Atkins a jelenleg orvosilag ajánlott előírásokkal), akkor eldöntöd, melyikben bízol.
    És így tovább. Ha sokat olvasol, sokat szelektálsz, egyre több dolgot fogsz beemelni az életedbe, végül ki fog alakulni a saját ízlésedhez szabott étrended.

Nos, ennyi. Lehetne még folytatni, hiszen az eddigi írások tulajdonképpen csak a táplálkozás és az egészséges életmód viszonyáról szóltak (melyből nem lehetett kihagyni a mozgást), viszont maga az egészséges életmód bővebb. Nem mindegy, mi mindennel mérgezed magad, nem mindegy, hogyan kezeled a stresszt, nem mindegy, mekkora az egód, nem mindegy mennyit és hogyan alszol, nem mindegy, mennyit olvasol, nem mindegy, hogyan érzed magad a munkahelyeden, nem mindegy mennyire vannak egyensúlyban a vágyaid és a lehetőségeid… és folytathatnám még sokáig.

De ezekről már nem írok.

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

Sportóra, még mindig

Komolyan, már több időt csesztem el az órám értékeinek értelmezésével, mint GT az autójának konfigurálásával.
Bár… hol van komplexitásában akár a legluxusabb BMW is az emberi szervezettől?

Nézzük rögtön azt az értéket, hogy VO2Max.
Lefordítom: Volume O2 Max. Azaz a maximális oxigénfelvevő képesség. Ha jobban belegondolunk, tényleg egy fontos képesség. Arról szól, hogy amikor fullra hajtod magad, akkor mennyi oxigént tudsz felvenni. Elárulja, hogy mennyire vagy fitt, mennyire vagy jó erőnlétben. Fontos? Hogy a fenébe ne.
Az óra mögötti háttér (nyilván a teljes Garmin Connect) is fontos értékként kezeli. A vo2max érték FirstBeat paraméter, azaz nem valami gagyi cucc. Ráadásul nagyon sok érték alapul rajta. Mind a pillanatnyi edzettségi értéked, mind az időbeni edzettségi értéked, de még az edzettséged jövőbeni várható alakulását is ez határozza meg. (Gyakorlatilag forma karbantartása, illetve formaidőzítés.)

Sőt – bár ez csak az én sejtésem – akár az edzettség értékén keresztül az RMR értéket is befolyásolhatja. (De – jobban belegondolva – ez valószínűleg nem igaz. Az RMR értékét, pontosabban az abból következő Calorie Goal értékét, a MyFitnessPal számolja ki, nem a Garmin Connect. Szóval hiába írja az elmélet, hogy az izmosságod növelésével emelkedni fog az RMR is, a modellben erre nincs lehetőség.)

Csak hát… elég hülyén működik. A leírás szerint a Training Effect (TE) és a Training Status értékek, melyekből pontosan meg tudnád mondani, hogy a szervezeted milyen állapotban van, azaz hogy éppen relaxációs fázisban dekkolsz, készen egy nagyobb terhelésre, vagy folyamatos, átlagos terhelést kapsz, vagy esetleg már túltoltad és pihenned kellene, szóval ezek a meglehetősen fontos értékek csak akkor látszanak, ha vannak vo2max értékeid is.
Ne tudd meg, mennyire kiakadtam, amikor rájöttem, hogy ez az óra a vo2max értékét csak futással tudja mérni. Most miért? A jó ég áldjon meg, hiszen én annyi sportot tolok, de tényleg, halálra súlyzózom magamat, elképesztő bringasprinteket szoktam odarakni és a 40-50 kilométeres kajakozásaim sem számítanak kispályának, hát mi az istenért nem tudsz ezekből vo2max értéket mérni? Nem, ezek közül egyik sem számít. Ha nem volt olyan mérésed, melyben vo2max is volt, akkor nem látsz semmit.

Ja, hogy miért nem futás? Az a nyomorult térd. Hogy most porc, vagy szalag, az szinte mindegy is, a lényeg, hogy nem megy. Ha elkezdek futni, akkor nem a vitálkapacitás, vagy az erőnlét hiánya állít meg, hanem a fájdalom a lábamban. De ettől még a vo2max értéke nevetséges lesz. Használhatatlan.

Szóval kicsit morc voltam.

Nyomoztam. Hoppá, az óra tud vo2max értéket bringázással is mérni! Ez jó hír. Abban otthon vagyok. Oké, kell hozzá plusz szenzor. Utánanéztem. Az összes Garmin bringaszenzor értéke max 25e forint. Nem tétel. Egy jó vo2max értékért?
Aha. Meg az én naív lelkem. Ezek ugyanis mérnek egy csomó paramétert: cadence (ritmus, azaz pedál fordulatszám), sebesség. Remek dolgok mind. (Ezek nélkül csak GPS alapú saccolás van, ami azért nem ugyanaz.) De ezekből nem lesz vo2max. Ahhoz powermeter kell. Mennyibe is kerül? Nagyjából 1000 dollárba. Azaz 260e forintba. Viszonyításképpen, az az óra, amelynek az ára még a mai napig fáj, nem csak nekem, hanem a családi költségvetésnek is, szóval az az óra volt 190e forint. És akkor egy szar vo2max-képes powermeter 260e. Hülyék vagytok?
Nyilván nem.
Ez egy jól kitalált infrastruktúra, amely apránként szívja be a delikvenst. Kapsz órákat. Egyre jobb órákat. De ha teljesen jól akarsz mérni, akkor vedd meg ezeket, meg azokat a szenzorokat.
A szép az egészben az, hogy már majdnem belementem. De ez a mostani powermeter-es gyomros felébresztett. Kösz, nem. Fájni fog, különösen az én űberprecíz lelkemnek, de ki fogom bírni nélküle. És, jut eszembe, ki fogom bírni a vízben is működő öv(ek) nélkül és ki fogom bírni a mindenféle bringakiegészítő nélkül is. Túltoltátok, bakker.

Na.

Azt hiszed, ezzel vége? Ugyan már. Akkor nem írtam volna semmit.

Nyomoztam. Meglepődtem.

Szóval ez a vo2max nem is olyan új dolog. Tudod, mihez találták ki? A Cooper teszthez. Nekünk csak az maradt meg, hogy 12 perc alatt mennyit futsz, de valójában – mármint ott, ahol fontos volt – ott számoltak belőle vo2max értéket is. Mely értékből már egy csomó mindent megtudtak.

Hmm.

Szóval amikor padlóig anyáztam a Garmint, hogy csak futásból számol vo2max értéket, akkor vakon lődöztem. Egyszerűen nem tudnak mást csinálni. Ez futási érték. Az, hogy valahogyan áttranszformálták egy bringás powermeter-re, az inkább csak egy kínkeserves szenvedés lehetett a részükről.

Magyarul, futni kell, ha ezekre az értékekre is kíváncsi vagyok. Mekkora megrázkódtatás ez? Fura módon, most, hogy ismerem a feltételeket, nem nagy. Ugyanis nem 6-10 kilométereket kell futnom – melyeket a térdem miatt nem tudok – hanem Cooper teszteket. 12 perc. Na, annyi még megy.
Mennyiszer is?

You typically need a week or two of training history, including at least two recent running or cycling activities with VO₂ Max, before we can determine your training status.

Azaz bőven elég, ha hetente futok egy ilyet. Szuper. Kardióhoz meg úgyis a bringát fogom használni.
És – a rendszer logikájából következően – ha van legalább heti egy Cooper eredményed, akkor van mindened. Akkor már látja az összes többi sportodat és el is tudja helyezni ezeket a Training Status térképeden.

Azt hiszed működik? Ezt az írást két héttel ezelőtt kezdtem összerakni. Azóta futottam három Cooper tesztet. (Jelentem, a térdem tökéletesen bírta.) Sőt, ma – életemben először – átléptem a 2 kilométert is. (Majdnem ki is köptem a tüdőmet.) A Training Status diagram üres. Alaposabb elemzés után kiderült, hogy az óra gyakorlatilag meghülyült: a három futás 03.23, 03.29 és 04.05 napokon történt, a Garmin Connect viszont csak két vo2max értéket mutatott, 03.26 és 04.05 napokon. Érted? 23-án és 29-én, amikor futottam, az óra nem mért semmit, 26-án meg, amikor nem, akkor mért.

Na mindegy, haladjunk. Ha több adat lesz, egyszer csak beáll.

Stressz.

Ez az óra büszke arra, hogy méri a stressz értékeimet. Méghozzá ezt is FirstBeat alapokon. Amit nem szabad lebecsülni. Még az is lehet, hogy használható diagramot kapok.

Mértem. Elemeztem.
Kizárt. Legalábbis első ránézésre.

Ez egyszerűen baromság..

Gondolom, az eddigi írások fényében ismerős lehet a minta. Van egy elképzelésem a valóságról, az óra mér valamit, nyilván köszönőviszonyban sincsenek a tapasztalataimmal, természetesen az óra a hülye, nem pedig az én prekoncepcióim.

Ja.

Nyilván sejted, az órának lett végül igaza. Egyszerűen csak értelmeznem kellett, mit is mért.

Mert mi is az, hogy stressz? A FirstBeat azt mondja, hogy a _fizikai_ állapot stressz mutatója a pulzus ingadozási sebessége (variability). Vedd észre a legelső fontos megkülönböztetést: fizikai állapot. Azaz ennek a stressz értéknek semmi köze sincs a lelki stresszhez. Nem fogja kimutatni, hogy ingerült voltál, hogy féltél, hogy felb@sztad magad. Ezek nem érdeklik. Zakopánéban az órám nagy ívben leszarta, hogy a szállás megszerzésekor milyen állapotban voltam, mennyit ordítoztam a csajjal, mire kulcsunk lett. De az, hogy hideg volt és fáztam az autós kabátban, az már megjelent. És ugyanez itthon. Ha lent ücsörgök a jól fűtött nappaliban a gépem előtt, akkor szuper alacsony a stressz indexem, még akkor is, ha éppen veszekedek a kollégákkal, ellenben über magas, ha a zsibbasztóan hideg padláson éppen a blogot írom, egyébként teljesen relaxált állapotban.
Szóval vicces egy mérőszám, de amióta tudom, mi van mögötte, azóta békében vagyunk.

stressz

Illetve, még valami. A stressz pillanatnyi értéke egy level érték, 0-100 között. Meg is vannak a határok, hogy mi számít alacsonynak (rest), mi közepesnek és mi magasnak. Meg van napi átlag is. Nálam a napi átlag jellemzően kifejezetten alacsony érték. (A képen 27, azaz nagyon közel a teljes nyugalmi állapothoz.) Ennek ellenére nem egyszer megkaptam, hogy Bélám, borzasztóan vacak napod volt, csinálj valamit, mert nyomorultul döglesz meg.
Finoman szólva sem értettem.
Nos, nyomoztam és ma már tudom, hogy teljesen más a level és a balance. Én a level értéket láttam és azt hittem, hogy ez elég. Az óra a visszajelzéseit viszont a balance alapján küldi. Ez pedig azt jelenti, hogy ha a napod legalább 44%-ában nem voltál rest állapotban (stress level < 20%), akkor nem volt jó napod. És piszkosul leszarja, hogy akkor, amikor nem voltál rest állapotban, akkor a stressz értéked mondjuk 30 körül mozgott, vagy neadjisten 90 körül verdeste a plafont.

Alvás.

Ebben mi lehet a bonyolult? Alszol, órával a kezeden.

Hjaj. Hogy ezt mennyire nehéz volt megszoknom. Tíz éven keresztül elvoltam úgy, hogy nemhogy éjszaka, de nappal sem hordtam semmilyen órát. Mert a lebarnult alkaron az óraszíj nyoma azt jelenti, hogy az illető rabszolga: az idő rabszolgája.
Erre nesze, most itt van egy fitnesz óra, mely elvárja, hogy mindig rajtam legyen, mindig mérjen. Nehéz volt beletörődnöm, de ha tényleg szeretném magamat monitorozni (és nem az időt bámulni), akkor le kellett nyelnem a békát.

Nos, itt is vannak gubancok.
Alapvetően a mérés arról szól, hogy mennyit alszol mély fázisban, mennyit sekélyben és mennyiszer vagy ébren. Mondanom sem kell, a mérés nem igazán korrelál a tapasztalataimmal, de őszintén, ki az, aki biztos abban, hogy jól emlékszik arra, mikor mi történt éjszaka. Szóval inkább ne firtassuk.
De azért időnként fejreáll a rendszer. Például van, amikor nem érzékeli, hogy aludtam. Azaz nem jelez ki semmit, majd megkérdezi, hogy tulajdonképpen mettől meddig aludtam, majd behúz valamit. Valamit, aminek köze sincs a valósághoz.
Vicces.
Ennél már csak az viccesebb, amikor alvás helyett sportolsz.
Nem, ne nézz rám hülyén. Konkrétan az történt, hogy hajnali háromkor fejeztem be a gépelést a padláson, lejöttem és csak akkor vettem észre, hogy éjjel milyen pihepuha hó esett le, olyan mennyiségben, hogy vastagon betakarja a tájat. Tudtam, hogy reggelre ezt az egészet meggyalázzák az emberek, az autók, tehát most kell elmennem csavarogni. El is mentem, másfél órát sétáltam a környéken, meg az erdőben.

Félelmetes, hogyan tud világítani sötétben a hó. Nem kellett fejlámpa.

Szerinted hogyan kezelte le mindezt az óra?
Brutálisan fejreállt.
A mérést még megcsinálta, de az aktív kalóriákon már látványosan elhasalt, később reggel, amikor súlyzóztam egyet, akkor már mindent összekavart. Kínomban csak röhögni tudtam rajta.

Szóval, ha jót akarsz magadnak, akkor éjszaka alszol. Ne hozd zavarba azt a drága jó fitnesz órádat.

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

Cukros bácsi

Nos, ígértem egy írást a szénhidrátokról.

Rögtön az elején zavarban vagyok. Ugyanis a szénhidrátoknak teljesen más a megítélésük, attól függően, hogy milyen állapotban vagy.

  • Teljesen egészséges. Ekkor túl sokat nem kell foglalkoznod vele. Nyilván, a megelőzés ilyenkor is fontos lehet, de egyelőre még nem kell stresszelned magad miatta.
  • Károsodott éhhomi vércukor. Az éhgyomorra mért vércukor értéke 6,1-6,9 között van. Ez még nem (kettes) cukorbetegség, de már jó úton vagy afelé.
  • Csökkent cukortolerancia. Az éhgyomorra mért vércukor értéke tartósan 7-10 között van. Kövér vagy, na. Ez már betegség ugyan, de életmódváltással még visszafordítható. És igen, egyszercsak megjelennek a tünetek. Először csak a magas triglicerid, koleszterin, aztán jönnek a keményebb legények.
  • Fullra (kettes) cukorbeteg vagy, azaz a vércukrod tartósan 10 fölött tanyázik. Baj van. Elhanyagoltad a dolgot, a betegség elhatalmasodott. Ezt már nem fordítod vissza.
  • Egyes tipusú cukorbeteg vagy. Armageddon.

Eh, már most, amikor a fenti sorokat leírtam, látom, mennyire pongyola voltam.

Például nem csak az éhhomi cukor fontos, hanem az is, hogy étkezés után két órával mekkora értékre áll vissza a véred.

De valahogy el kellett kezdenem.

Oké, kifejtem, mi is van az egész mögött. Hidd el, akkor is érdemes elolvasnod, ha még nem vagy érintett.

Tehát. Az emberi szervezet benzinje a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor). Ezek egyszerű, egyszeres szénhidrátok, azaz monoszacharidok. Vannak kétszeres szénhidrátok, ezek a diszacharidok (répa/nádcukor, hétköznapian cukor) és természetesen vannak poliszacharidok (gabonák, krumpli). Bármilyen szénhidrátot eszel, azokat a belek darabokra, azaz monoszacharidokra szedik szét. (Plusz termel cukrot a máj is.) Ezek szívódnak fel a vérbe. Tehát ha kristálycukrot eszel (vagy azzal egyenértékűen az ételben meglévő, vagy hozzáadott cukrot), akkor az abban lévő diszacharid gyakorlatilag egyből bomlik és felszívódik, azaz megjelenik a véredben. A rossz hír, hogy bármilyen finomított szénhidrátot eszel, abból meglehetősen gyorsan szintén glükóz lesz. Azaz gyakorlatilag mindegy, hogy bekapsz egy kávéskanál cukrot, vagy eszel egy zsemlét. A vérbe mindkét esetben glükóz kerül, meglehetősen gyorsan.
De ezzel még nincs baj. Hiszen a glükóz (és a fruktóz is, de most utoljára említem őket külön – ezek teljesen együtt mozognak) az a szervezet benzinje, természetes, hogy a vér – mely eljut mindenhová – szállítja el ezeket a sejtekhez, melyek felveszik, elégetik és utána dolgoznak, mint a güzü.

Sajnálatos módon a sejtek közvetlenül nem tudják felvenni a glükózt. A sejtfalon azokat a kapukat, melyeken keresztül a glükóz be tud menni, az inzulin nevű vegyület nyitja ki.
Az inzulint a hasnyálmirigy termeli – amíg termeli.
Normál, egészséges szervezetben ez a mirigy tud annyi inzulint termelni, amennyi képes egy hirtelen erős glükózterhelést is “eltüntetni” – azaz ki tud nyitni annyi kaput a sejteken, amennyin keresztül még ez a hirtelen megjelent nagy mennyiségű glükóz is fel tud szívódni.

Az 1-es tipusú cukorbetegség arról szól, hogy a szervezet _semennyi_ inzulint nem termel. Ekkor nagy a baj, jelenleg csak azt tehetjük, hogy ezek a szerencsétlenek kénytelenek magukat inzulin injekciókkal szurkálni.
Ez egy komoly betegség.

A 2-es tipusú cukorbetegség más. Ahogy egy orvos írta valahol, mindannyian 2-es tipusú cukorbetegek vagyunk, csak különböző mértékben. Ennek a lényege az, hogy már elő-előfordul olyan eset, amikor annyi glükóz kerül hirtelen a vérbe, melyre a szervezet nem tud hirtelen elegendő mennyiségű inzulinnal reagálni. Ilyenkor a glükóz csak nagy reakcióidővel tűnik el a vérből, ha pedig utánpótlás is jön, akkor tartósan magas marad a vérben a cukorszint.

Hogy ez miért baj? Nos, baj. Nem, nem tudom elmagyarázni a hatásláncot. De nagyon kellemetlen következményei lesznek.
– Fogínysorvadás.
– Érrendszeri betegségek.
– Vesekárosodás.
– Csontritkulás.
– Fitymaszűkület.
– Impotencia.
– Látásromlás, mely vakságig fajulhat.
– Végtagok elzsibbadása, mely a végtagok elhalásáig vezethet.
A betegség különösen azért alattomos, mert semmi tünete sincs. Egyszer csak azt veszed észre, hogy a szádban lévő híd lötyög. Mert eltűnt alóla az íny. Vagy, hogy nem úgy mennek a dolgok az ágyban, ahogy korábban. Például feláll, de fáj. Már ha feláll. És ilyenkor _már nem tudsz csinálni semmit_. A bekövetkezett események visszafordíthatatlanok. Ha tönkrement a szemed, akkor nem tudják megjavítani. Ha elhalt a lábad, akkor levágják. Miközben addig semmi jele nem volt annak, hogy valami nem stimmelt. És akkor még az általános, a szervezet romlását elősegítő dolgokról (szív és érrendszeri betegségek, érelmeszesedés, agyi érkárosodások, vesekárosodás, az idegpályák roncsolódása, csontritkulás) nem is beszéltem, hiszen ezeknek a tünetetei megint csak lassan jelentkeznek.
Durva.

Jótanács. Félévente menjél el a körzeti dokidhoz és kérjél nagylabort. Csak így tudod elkapni a cukorbetegséget, még azelőtt, hogy valami visszafordíthatatlan kárt okozna. Tapasztalat. (Nem, nem mondom el, mivel köszönt be nálam.)

Na, szóval erről van szó. És akkor nézzük meg, hogy fitnesz oldalról mit is tudunk kezdeni ezzel az egésszel.
Rögtön az elején tisztázzuk le: az nem megoldás, hogy kidobjuk a szénhidrátot. Igen, tudom, létezik Atkins, létezik keto. A magam részéről ezeket szélsőséges megoldásoknak tartom (a ketót különösen) és az eddigi élettapasztalataim azt mondják, hogy a szélsőséges megoldások sosem jók. Jelenleg az orvostudomány azt állítja, hogy a napi energiamennyiséged 50%-át szénhidrátból kell beszerezned. Én nekik hiszek. (Az akadémikus vitákba most nem mennék bele, guglizzál rá, ha kíváncsi vagy.) A véleményem az, hogy miért ne? Simán beleférhet 50% szénhidrát is, hiszen nem az arány, hanem az energiamérleg betartása a garancia a normális testsúlyra. (Ja, a deréktájon kialakult zsír különösen erős rizikófaktor a betegségben.)

De ez még nem elég. Bőven nem. A lényeg ugyanis az, hogy úgy kell bevinned a szénhidrátot a szervezetedbe, hogy

az aktuálisan a vérben megjelenő glükózhoz legyen aktuálisan elegendő mennyiségű inzulin, mely képes elegendő kaput nyitni a sejtjeid falán.

Ebben a mondatban benne van minden.
Kibontom.

  • Aktuálisan a vérben megjelenő glükózhoz: Nos, piszkosul nem mindegy, hogy amennyi szénhidrátot megeszel, akkor az, vagy az abból keletkező glükóz milyen gyorsan jelenik meg a véredben. Ugyanis lehet lassítani. A cukrot nem. A tiszta glükóz/fruktóz, a diszacharidok, azok egyből mennek is tovább. Ezért ha lehet, akkor ezeket inkább ne fogyaszd tisztán. (Csoki, cukor, hozzáadott cukor.) Minden más szénhidrát esetében viszont különösen fontos, hogy mennyi nehezen emészthető anyagot küldtél le ugyanakkor. A legjobb ilyen szempontból a növényi rost. Biztosan találkoztál már azzal a javaslattal, hogy inkább teljes kiőrlésű kenyeret egyél, mint fehér lisztből készültet. Ez pont erről szól. A magot ugyanis amikor megőrlik, három frakció keletkezik: ebből az egyik a fehér liszt, a másik kettő meg a mag héjából valami. Ez utóbbi kettő emészthetetlen. Ezért szokták kidobni. De ha benne hagyják (attól függően, hogy mely frakciókat hagyják benne, beszélhetünk durum, graham vagy teljes kiőrlésű lisztről), akkor a fehér liszt mellett bekerülnek növényi rostok is a belekbe. Ezek konkrétan emészthetetlenek. Pont ez a nagy előnyük. A szervezet ugyanis nagy vehemenciával esik nekik – és amíg rajtuk dolgozik, addig kevesebb energiája jut minden másra. Azaz lassabban alakítja át a különböző szacharidokat glükózzá, azaz a vérben sokkal lassabban jelenik meg a glükózterhelés, így azok a hasnyálmirigyek is elboldogulnak vele, melyeknek az inzulintermelő kapacitása már nem olyan acélos. (Az pedig a rostok külön jó tulajdonsága, hogy végül növelik a széklet mennyiségét is, ezáltal tisztítják a beleket.)
    Csakhogy ha érted a mechanizmust, akkor meg is tudod hekkelni.
    A teljes kiőrlésű cuccok ugyanis egyfelől nem igazán finomak, másfelől az élelmiszeripar vadul hamisítja ezeket.

    Szerintem nálunk van a világ legidiótább szabályozása. Azt mondja, hogy a teljes kiőrlésű kenyérnek minimum 60%-ban teljes kiőrlésű lisztből kell készülnie. Remek. De ha a pék azt mondja, hogy az, ami a polcon van, az teljes kiőrlésű buci vagy cipó, abban már bármi lehet. Mert a szabályozásban csak a “kenyér” szó szerepel.

    Én konkrétan belefáradtam. Egyébként is jobban szeretem a durumbúzából készült cuccokat (ezek ugye félig teljesen kiőröltek), meg a magos (magas fehérliszt tartalmú) kifliket. A trükk az, hogy ha magában a pékáruban nincs benne a rost, akkor bejuttatom máshogyan. Azaz eszek mellé növényi rostot más forrásból: zellerszár, retek, újhagyma, paradicsom, paprika, uborka. Méghozzá ugyanannyit (súlyra), amennyi maga a péksütemény súlya. Ezzel bőven több rost jut be, mintha a teljes kiőrlésű termékekkel szórakoznék. (De még egyszer: ez nem jelenti azt, hogy bátran tolhatod a kakaós csigát, a nutellás kroászont, meg a csokival leöntött túrós rudat: ezekben már cukor is van, mely átsuhan a rendszeren.)

  • aktuálisan elegendő mennyiségű inzulin: Ez az, ami a szervezeteden múlik. Ha fiatal vagy, ha nem vagy még egy kicsit sem elhízva, akkor ezzel nem lesz gond. Ha nem… akkor azért már aggódhatsz.
     
  • mely képes elegendő kaput nyitni a sejtjeid falán: Bármennyire hihetetlen, de ezt is tudod szabályozni. Sport. Minél fittebb, minél edzettebb vagy, a sejtjeid annál több kapu nyitására képesek. (Ezek a kapuk akkor nyílnak igazán tágra, amikor jól megterheled az izmaidat – ugye ilyenkor kell nekik nagyon a kaja – azaz emiatt célszerű egy erős súlyzós edzés után rögtön letolni egy proteincsokit. Egyetek, sejtek.)

Nos, nagyjából ennyi.
Röviden összefoglalva:
– A szénhidrát igenis kell. Az energia fele ebből kell, hogy jöjjön.
– A szénhidrátot pusztán nyers növényekből nehéz beszerezni ekkora mennyiségben. Azaz mindenképpen megjelenik a lisztáru és a krumpli.
– Ekkor jön be a képbe az a technika, hogy oké, gyere te szép szőke szénhidrát, de eszek melléd bőven növényi rostot is, így nem növeled túl gyorsan a vérem cukorszintjét. Vagy ha növeled is, de a lökéshullám gyorsan eltűnik.
– A sport megint csak sokat lendít a jó működésen.

PS1:

Bónus recept.

Én nagyon szeretem a sült krumplit. Meg a mindenféle krumplit. De a helyzet nem ennyire egyszerű. A tört krumpli nem rossz, de a törés során megöljük a rostokat. A hasábkrumpli még finomabb, de az meg megszívja magát zsírral. Mint ahogy a sima sült krumpli, meg a steak burgonya is. Mi a megoldás?
Leírom.
Fogom a krumplit és papírszalvétával alaposan letörlöm. Nem mosom meg, nem hámozom meg. Felvágom egy centis oldalélű hasábokra. Száraz tepsibe sütőpapírt rakok, arra rászórom a hasábkrumplikat. Elrendezem. Ne lógjon ki felfelé egyik sem. Az olajos spray-ből ráfújok 2-3 gramm olajat, egyenletesen. Ezután megsózom, megborsozom. (A fűszerek beleragadnak az olajba.) Sütőben 200 fokon 40-50 percig sütöm, amíg kellemesen barna nem lesz a teteje. És ennyi. Tökéletes köret. Nem szívta meg magát olajjal, nem törtek meg benne a rostok, sőt, még a héjban lévő rostanyag is benne van.
Ja, és elképesztően, addiktívan finom.

PS2:

Van itt egy cikk a rezisztens keményítőkről. Jól hangzik, de a receptoraim még csipognak. Szóval ennek egy kicsit utána kell még járnom.

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

Ami működik, de tényleg

Akkor amit ígértem az előző írás végén, imhol egy csomó konkrétum.

Igen, tudom, a cím kicsit clickbait. Mentségemre szóljon, hogy nem bait, azaz amit leírok, az tényleg egy bizonyított módszer a testsúlyod – és nem mellékesen – az egészséged, a fittséged rendberakásához.

Nálam egészen biztosan működik.

Pár szó az előzményekről. Kábé öt éve nyomaszt, egyre súlyosabban az egészségi állapotom. Magas vércukor (7-10 között), magas triglicerid, magas koleszterin. Mind az orvosom, mind a szakirodalom szerint az ok egyértelműen a túlsúly.
Az állapotom _még_ olyan, hogy ha le tudnék menni az ideális súlyomra, akkor a fenti szélsőségek normalizálódnának. Elhagyhatnám azt a csomó gyógyszert, melyeket most szedek.
Öt éve dolgozom ezen. Névvel jelzett diétákat nem próbálgattam, valahogy ezekkel kapcsolatban fenntartásaim vannak, mindemellett néhány gyanús ételt azért kidobtam a kosárból és igyekeztem a mennyiséget is csökkenteni. Emellett sportoltam, mint a hülye. De tényleg. Nagyon erős tempóban toltam. Ideig-óráig működött is az elképzelés, de tartós eredményt nem tudtam elérni.
Eddig.

Még egy apró pontosítás. Amit csinálok, az nem kúra. Megette a fene, ha úgy állok hozzá. Hiszen az elhízáshoz egy életmód vezetett. Ha kúraszerűen fogyok, az azt jelenti, hogy a (sikeres) kúra után vissza fogok állni az eredeti életmódra, azaz menthetetlenül visszahízok, sőt, az ingahatás miatt túl is szaladok rajta.
Ez így nem működik.
El kell felejteni, hogy kúra.
Át kell alakítani az életmódot. Először fogyásra, majd a kívánt súly (alak) elérése után annak megtartására.

Ja, és dolgozni kell rajta. Ez is egy fontos dolog. Nincs királyi út. Nem, nincs olyan csodatabletta, olyan varázslatos kórházi kezelés, olyan diéta, mely megoldja _helyetted_ ezt az egész problémahalmazt.
Neked kell.
Mivel? Edukációval és fegyelemmel. Önmagaddal szembeni kegyetlen őszinteséggel.

Tudom, nem hangzik túl barátságosan. De működik.

Na jó, nézzük a részleteket.
– Tanulás.
– Mérés.
– Fegyelem.
– Őszinteség.

  • Tanulás. El sem hiszed, hogy az emberi szervezet mennyire bonyolult. És minden összefügg mindennel. Arról nem is beszélve, hogy minden emberi szervezet kicsit másképpen működik. A tavaly őszi prágai túránkon, ahol nagyüzemben ittuk a söröket, ettük a jó zsíros hermelineket, én tartottam a súlyomat. Nej hízott négy kilót. Pedig ugyanannyit ettünk/ittunk, ugyanannyit jártuk a várost. Más volt az izomarány. Meg az edzettség. Meg máshogy hatott a napfolttevékenység. Meg mittudomén. Szóval a legfontosabb megértened – legalábbis nagy vonalakban – hogy mi miért történik.
    Nem könnyű. Átkozottul nem könnyű. Mind az internet, mind az offline könyvesboltok tele vannak szemetekkel. A fellelhető anyag 80%-a szemét. Ennek legalább 70%-a szándékos átverés. Valaki el akarja adni neked a csodadiétáját. A csodatablettáját. Emlékezz, mit írtam. Csodatabletta nincs. A diéta pedig csak akkor működik, ha tudod, mit miért eszel. Ha csak azért eszel valami szart, mert az az izmos nő ott azt mondta, akkor nem működik.
    A szemét maradék 30%-a meg a jóindulatú hülyék irománya. Mert rátalált valami részletre és úgy hiszi, ez a kulcs a végső megoldáshoz, és erről mindenkinek tudnia kell. Úgy mellékesen meg elhint egy csomó baromságot.

    Igen, értem. Tudom, miért húztad fel a szemöldöködet. Pontosan ezt csinálom én is.

    Tudod, rajtad áll. Neked kell szétválogatnod a búzát az ocsútól. Régi mániám, hogy már általános iskolában tanítani kellene nem csak a szövegértést (melyet elhanyagolhatóan tanítanak), hanem az adatelemzést is. A mai világban, amikor az internetnek – és úgy általában a médiának – köszönhetően olyan mennyiségben dől ránk az adat, hogy nem az a probléma, hogy nincs információ, hanem az, hogy a rengeteg, legtöbbször egymásnak ellentmondó adathalmazból nem tudjuk kihámozni a minket érintő, valóságos információt, a feldolgozó egységünk túlcsordul és eszünk helyett jobb híján az érzelmeinkre hagyatkozunk. Ebben a világban létfontosságú, hogy szóelemzésből, szövegelemzésből, a “kinek az érdéke?” kérdés feltevéséből, a szófordulatokból, a szándékos érvelési hibákból, a szociológia által ezerszer leírt manipulációkból, a háttérben felsejlő összeesküvés-elméletekből, a marketinggépezet működésének észleléséből, önmagunk kognitív becsapásából, a hivatkozások hiányából, vagy a hivatkozások silány mivoltából, a “wishful thinking” észleléséből, az egymásnak ellentmondó írások összevetéséből és még egy csomó egyéb jelből az embernek fel kell ismernie, hogy melyik írás valódi és melyik kamu.

    Ezzel nem azt akarom sugallni, hogy az én írásom már átment ezeken a próbákon. A francokat. Pusztán arról van szó, hogy igyekszem a fentiek betartásával kimazsolázni az információkat, illetve összeilleszteni belőlük valami egységes rendszert. Nyilván ebben is lehetnek valótlanságok. De elindulásnak szvsz jó.

    Szóval tanulni kell. Igen. De nem ez a legnehezebb feladat. Hanem megválogatni azt, hogy miből tanuljunk.

    Arról meg végképp ne is beszéljünk, hogy meglehetősen sok még a fehér folt a szervezetünk működésével kapcsolatban. Amit meg tudunk, az a laikusnak átláthatatlanul bonyolult.

  • Mérés. Ha az előbbi túl keserű volt, azért te ne keseredjél el. Az is működik, ha kidobsz mindent és tiszta lappal kezdesz. Mindennek a kulcsa egy egyszerű elv: ne egyél többet annál, amennyire a szervezetednek szüksége van. Ennyi az egész. Nem kell semmilyen speciális diéta. Nem kell Atkins. Nem kell Paleo. Nem kell vega. Azt eszel, amit akarsz. Csak az energiaegyensúlyt tartsad.

    Persze ez így, ilyen formában nem igaz. Vannak egészséges ételek és vannak kevésbé azok. De – legalábbis most még – csak a fogyásról beszélek. Az, hogy mit, milyen arányban érdemes fogyasztanod, sőt, az, hogy _kategórián belül_ mit érdemes preferálnod, az önmagában egy kibontandó téma. Igen, ezt a témát nevezzük diétának. Ebben az írásban kifejezetten kerülni fogom ezeket. Nem azért, mert nem tartom fontosnak, hanem azért, mert első körben a legfontosabb az egyensúlyt beállítanod és csak utána érdemes belemenni abba, hogy miből, mennyit, milyen arányban. Hiszen ahogy számolgatsz, kombinálsz, közben automatikusan meg is jegyzed, melyik ételben, melyik tápanyagból nagyjából mennyi van. Utána már nem csak bemagolni fogod a diétás étrendet, hanem érteni is, sőt, magadnak is tudsz ilyesmiket összeállítani, általad finomabbaknak tartott ételekből.
    (Szvsz az összes diéta itt hibázza el: a fenti arányokat boncolgatják, ökölszabállyal írnak elő mennyiségeket – megkímélve téged a gondolkodástól – de nem, vagy csak érintőlegesen szólnak a lényegről, a háttérben kialakítandó egyensúlyról és mérésének fontosságáról.)

    Van ismerősöm, aki nagyon sokat fogyott. Amikor megkérdeztem, azt mondta, hogy napi 5 kilométer futás, rengeteg szex és teljes alkoholtilalom. Végülis, működhet.
    Nekem ebben a három hónapban rendszeres volt, hogy megittam napi egy üveg bort, de voltak dúvad napok is két üveggel. Mondom, mindegy mit, csak legyen meg az egyensúly. Öt éve, amióta magas lett a cukrom, száműztem az étrendemből a csokikat, a péksüteményeket és cukrászsüteményből is csak annyit ettem, amennyi egy családi ünnepen udvariasságból lecsúszik. Most mindent eszek. Miközben az éhgyomri cukrom visszaesett 5,5-6,5-re, ami 54 évesen teljesen elfogadható..

    Azt mondtam volna, hogy egyszerű dolog? Hazudtam. Nem egyszerű. Már önmagában az is problémás, hogy meghatározd, hogy neked, azaz konkrétan neked, nem másnak, nem egy átlagembernek, hanem _neked_ mennyi az a kalória, amellyel tartod a súlyodat, mennyi az, amellyel fogysz heti fél kilót.
    Már előre szólok, nem lesz sok. Betartható ugyan, de ha nem akarsz kényelmetlen határok közé szorulni, akkor el kell gondolkodnod valami mozgáson.
    Meg egyébként is, nagyon sok – most fel nem sorolt okból – a mozgás jó dolog. Értem?
    Ennek megint illeszkednie kell hozzád. Fáj a derekad? Hát, akkor a mellúszás nem a te sportod. Térdizület, porc? Csá futás. Valamit azért biztosan találni fogsz. A kerékpár például a legtöbbször működik, de kezdésnek az is bőven elég, ha beleszorítasz napi egy óra sétát a napodba. Mit tudom én, korábban szállsz le a metróról. Nem, ne mondd, hogy az egy óra az sok. Ha ennyit nem tudsz áldozni arra, hogy idős korodban ne legyél vágósúlyos sertés, hogy ne kelljen marékszámra enned a gyógyszereket, hogy adott esetben el tudjál menni túrázni az unokáddal, akkor meg is érdemled. Ne is olvass tovább.
    És ha megvan a cél és megvan, hogyan tudod tartani, akkor még ott van az, hogy gondoskodnod kell arról, hogy minden nyomorult kalória mérve legyen, akár kimegy, akár bejön. Mert egy egyensúlyt kell kialakítanod. De a részletekről kicsit később.

  • Fegyelem. Tulajdonképpen ez már magától értetődő. Ha megvan, hogy mennyi kalóriát vihetsz be, tudod, hogy ezt a határt hogyan lehet mozgással kitolni és kialakítottad a rendszert, hogyan mérsz mindent, amit megeszel/megiszol, akkor már csak szigorúan – de tényleg nagyon szigorúan – be kell tartanod ezeket az értékeket. Nem árulok zsákbamacskát, eleinte tele leszel megdöbbenéssel. Ekkor fogsz rájönni arra, hogy mitől híztál el. És igen, ezekkel a szokásokkal le kell számolnod. Nem lesz egy felemelő élmény, de a kilók már az elején gyorsan fognak lefelé potyogni és ez kárpótol majd.
     
  • Őszinteség. Előszöris, dobjál ki mindent, amit eddig a saját mentségedre, a kognitív disszonanciád feloldására összeraktál. Nem, nem túl erősek a csontjaid. Nem, nem mentség, ha a jó koleszterined is magas a rossz mellett. (Valójában nincs is olyan, hogy jó, meg rossz. Azon múlik, mi a hordozóanyag.) Nem, nem mentség, hogy nekem olyan a genetikám, hogy mindent ehetek büntetlenül.

    Apósom élt így. Mivel semmitől nem hízott, gyakorlatilag szalonnát evett szalonnával, kolbásszal, kenyérrel. Tényleg nem hízott el. Aztán két agyvérzés után elvitte a szíve.

    És habár a BMI tényleg nem használható mindig, de ha a tükör előtt azt látod, hogy csüng a hasad és mindenfelé zsírpárnáid vannak, akkor igenis kövér vagy, mindenféle matektól függetlenül.
    Máshol is őszintének kell lenned. Mindent be kell írnod. Nincs olyan, hogy ez csak egy szelet sonka volt. Vagy csak egy marék mogyoró. Esetleg egy mandarin. Egy nyomás a mustárostubuson. Mindennek súlya és legfőképpen energiatartalma van. Nálam például minden nap a nasi kategóriában van a legtöbb kalória. Mert sok kicsi sokra megy.
    Gondolj bele, ha már magadnak is hazudsz, akkor kire számíthatsz?

Ennyi volt a bevezetés.
Most elkezdek sztorizni, de ha figyelsz, láthatod, hogy minden a fenti vázlatra épül.

Nos, nálam ez az egész nem sokkal karácsony előtt kezdődött el. Ekkor volt időm egy kicsit elmélyülni a témában és ekkor határoztam el, hogy kíváncsiságból elkezdek mindent mérni. Pár nappal később írtam is egy hosszabbat a kutatásaimról, melyre jött egy komment Pulykakakastól. Ez volt az a komment, amely mindent eldöntött nálam. Ajánlom, olvasd el te is. A kolléga tudtommal nem blogol, de a tapasztalatai magukért beszélnek. Ekkor döntöttem el, hogy nem csak kíváncsiságból fogok mérni, hanem sokkal komolyabban veszem ezt az egészet.

Még mindig laikusként nekiálltam összerakni a rendszeremet. Segítségemre volt ez a kalkulátor, mely minden kezdő kérdést megválaszolt. Ebből kiindulva már össze tudtam rakni egy csodálatos excel táblázatot. Működött. De még hogy! Elindultak lefelé a kilók.

Persze felmerülhet a kérdés, hogy honnan szerzed be az egyes ételek kalóriaértékeit? Ez 10-15 évvel ezelőtt még komoly probléma lehetett, de ma már nem az. Kezdve ott, hogy a nagyobb áruházak (Auchan, Tesco), de még az egészen kicsik is (pl Szamos cukrászda) a teljes készletükről pontos adatokat raktak ki a netre. Szóval adat, az van. Sőt, még ennyit sem kell vadásznod. Ugyanis léteznek aggregátor oldalak, sőt, komoly közösségi oldalak is, ahol – még ha nem is regisztrálsz – de a legvadabb ételek adatait is meg tudod találni.

Ezek alapján állt össze a táblázatom. Külön sheet az alapélelmiszerek alapadatainak, külön sheet az ezekből összerakott komplex ételeknek, külön napló jellegű sheet (input/output), illetve külön sheet az úgynevezett alapadatoknak. Tökéletes volt.

Eltekintve attól, hogy egy hónap után a táblázat kezelhetetlen méretűre hízott.

Nej már korábban levált, neki tökéletesen bejött az előbb linkelt Kalóriabázis, nem érdekelte a táblázatom. Én pedig addig turkáltam a Garmin Connect menüiben, amíg észre nem vettem, hogy össze lehet kapcsolni a MyFitnessPal (MFP) alkalmazással (kösz, Adi) – és innentől gyakorlatilag szintet ugrottam. Semmilyen étel esetében nem okozott problémát a nagyjából pontos energiatartalom gyors meghatározása, de még Lengyelországban sem. A két rendszer együttműködése pedig (beleértve a fogaskerekek csikorgását is) kifejezetten jó.

Ezzel megvolt a mérleg input oldala. Csak éppen hiányzott az output, na meg legfőképpen az egyensúlyi állapot meghatározása. Ugyanis ez utóbbi a legfontosabb, mondhatni esszenciális. A korábban linkelt kalkulátor nem igazából pontos. Kezdetben, tájékozódásra jó, de ha elkezdesz rendszerekben gondolkodni, akkor kevés.

sport

De nézzük először az output-ot. Sportolunk. Mert az jó. Hogyan mérjük? Ha nem akarunk eleinte túl sok pénzt belefeccölni, akkor telepítsünk vagy egy Endomondo, vagy egy Strava klienst a mobiltelcsinkre. Mindkettő ingyenes. Amikor sportolunk, akkor elindítjuk a mérést, amikor befejeztük, leállítjuk. Mindkét kliens összeköthető az MFP-vel, azaz amit sportoltunk, az egyből meg is jelenik az MFP Exercise menüjében. Ez már egészen jó. De tényleg. Az más kérdés, hogy tapasztalataim szerint a mobiltelcsik GPS-e egy idő után hajlamos elpunnyadni, azaz egyszerűen elveszíti a jelet. Meg a mérés pontosságán is lehet vitatkozni. De ingyen van és működik.

Tapasztalatból mondom. Vagy négy éven keresztül Endomondo-t használtam és nem ezen múlt, hogy nem sikerült. Hanem azon, hogy nem kötöttem össze az MFP-vel és nem mértem az inputot.

A következő – nem kötelező – lépés, hogy beszerzel egy fitnesz órát. A Decathlonban kaphatsz 20-30e között is valamit, de az nem igazán integrálható semmibe. Ellenben ugyanitt lehet kapni Polar M430-as órát, brutálisan jó áron és ez szerintem messze a legjobb vétel, ami csak ebben az országban létezik. Nej rögtön ki is használta és a névnapjára meglepte magát vele. Én akkor egy Garmin Forerunner 230-ast vettem, melyet azóta lecseréltem egy Fenix5-re. Ezek már önmagukban is nagyon jó eszközök, de az igazi erőt a mögöttük rejlő infrastruktúra adja. A Polar Flow rendszerről nem tudok sokat írni, legyen elég annyi, hogy Nej hónapok óta maximálisan elégedett vele, nem abajgatott semmivel, hogy ezt magyarázzam el, meg azt. A Garmin Connect – különösen a Fenix5 órával – okozott nekem fejtöréseket, de nagyjából már képben vagyok, használható. (És ebben azért vastagon benne van, hogy Nej hajlamos elfogadni azt, amit kap… én viszont egy kekeckedő köcsög vagyok.)

De persze ennyi pénzt beleölni az output, azaz a sport oldalba tényleg csak akkor éri meg, ha komolyan gondolod. Amennyiben csak sétálgatsz, esetleg túrázol, néha bringázol, akkor neked bőven elegendő az Endomondo.

Oké, megvan az input és megvan az output. De hová tegyük a mérleg nyelvét? Nos, ez külön megér egy hosszabb eszmefuttatást.

Kezdjük a tényekkel.

Az MFP így számol az én esetemben. (Az adatok 03.19-én voltak érvényesek.)
– BMR: 1850. (Képletből)
– RMR: 2220. (A szorzó 1,2, azaz azt választottam, hogy irodai alkalmazott vagyok.)
– Calorie Goal: 1760 (Heti fél kiló fogyást állítottam be.)

Azaz napi 1760 nettó kalóriából kell kijönnöm, ha fogyni szeretnék. Nem túl sok egy 100 kiló környéki férfi számára. (Ezt az értéket küldte át az MFP a GC-nek, innentől mindkettő erre harapott.)

Nézzük, mi van, ha nem sportolok. A feladat nem megoldhatatlan, de eléggé necces. Nyilván éhezhetnék is, de… nem fog működni. Az 1-es számú alapelv, hogy ez az egész nem lehet kellemetlen. Mert akkor csak idő kérdése, mikor dobom ki és térek vissza az előző életstílushoz. Azaz éhezésről szó sem lehet.

Nos, kemény. Nagyon. Amikor karácsonykor – ennél jóval magasabb értékkel – belevágtam ebbe az egészbe, ravaszul egy hétig eszembe sem jutott, hogy betartsam. Egyszerűen éltem úgy, ahogy korábban. Én ugyanis akkoriban úgy éreztem, hogy mérsékelten eszem, sokat sportolok, hihetetlen, hogy mégsem fogyok. Nyílván kíváncsi voltam az okokra.
Megtudtam.
Tényleg keveset ettem. Térfogatra és súlyra. Na de kalóriára!
Jöttek sorban a döbbenetek. Tudtad, hogy a házikolbászból 10 dkg az 570 kalória? (Orbán Viktor nem tudja. Meg is látszik rajta.) A virsliből, abból a nyomorult és általam kifejezetten diétásnak tartott virsliből 10 dkg 300 kalória? Szilveszterkor nálunk tipikus esti étel a leveles tésztába csavart, sajttal megszórt virsli. Tudtad, hogy szilveszterkor simán bedöngettem közel 7000 kalóriányi kaját? (Persze, ha olvastad a bejegyzést, akkor tudtad.)

Nos, voltak kemény szembenézések. Sőt, nem árulok el titkot, most, három hónappal később is vannak még. Az ember folyamatosan tanul.

Igen, értem. A szememre hányod, hogy az írás elején azon lelkendeztem, hogy mindent ehetek. Ez igaz. De már akkor is jeleztem, hogy csak a határok betartásával.

Egyszerűen új szabályok keletkeztek. Ránézésre apróságok, de valójában jelentősek.
Például néhány ételt egyszerűen kidobtunk a kosárból. Ilyenek a virslik, szafaládék, krinolinok. Tudtad, hogy ezeknek a 30%-a ipari zsír? Ez helyből 270 kalória. Annyira meg nem finomak, hogy ilyen áron is kelljenek.
Aztán egy másik tapasztalat. Szeltem egy kenyeret és megkentem vajjal. Hideg vajjal. Nehezen lehetett kenni, ráment a kenyérre vagy 50 gramm. Korábban ez természetes volt. 50 gramm vaj az 380 kalória. Az egész napi energiaadag durván egynegyede. Csak a vaj. Azóta a kenyeret bedobom az elektromos grillbe, átmelegítem, így egyfelől sokkal finomabb, másfelől a vaj ráolvad, így elég 5 gramm is a kenéshez. Már fogtam a reggelin 350 kalóriát.
Ugyanez az étolaj is. Hiába használsz olívaolajat, az is ugyanúgy 900 kalória, mint a Vénusz. Ha csak úgy belelöttyintesz egy adagot a teflonba, az 40 gramm. 360 kalória. Csak az olaj. Vettünk a boltban ilyen tölthető olajspray flakkont, ezzel befújom a teflon alját és úgy használom. 2-3 gramm olajjal. Fogtam 330 kalóriát.
A magam részéről imádom a házikolbászt. Nem dobtam ki, de ésszel használom. Értelemszerűen ennek is a zsír miatt magas a kalóriatartalma. Azaz ha valamit hagymásan sütök – ahhoz kevés a bespriccolt 2-3 gramm olaj – akkor vágok bele 20-30 gramm kolbászt, megizzasztom és annak a zsírjában sütöm a hagymát. Így egy füst alatt meglett a kolbász is és a zsíradék is, ami együttesen már tolerálható kalóriamennyiség. Vagy ebédre egy nagyobb szál kolbász, köretnek savanyúkáposztával. Mert az utóbbinak nulla a kalóriatartalma.

Most mondhatnád, hogy Józsi, Józsi, bekerültél a zsírgyűlölők társaságába. A fentiek alapján igazad is lehetne, hiszen tény, súlyra vetítve tényleg a zsírok a leginkább energiadús táplálékok. De vedd észre, nem azt mondom, hogy ne egyél ilyesmit, hanem azt, hogy találd meg a helyét és legfőképpen a mértékét a napi étkezésedben. Mind a mértékadó írások, mind az MFP szerint a napi energiamennyiséged 30%-át zsírból kell beszerezned. Az már a te dolgod, hogy ezt hogyan oldod meg: vajjal, szalonnával, kolbásszal, ipari zsírral, olívaolajjal, mogyoróval, vagy mandulával. (De ez már ez egészséges étrend területe.)

Ja, gondolom, nem árulok el nagy titkot, kell egy kicsi, gyors konyhamérleg. Mindent mérned kell. A vasárnapi ebédnél is. A mérleg annyira fontos lesz, hogy mi például Zakopánéba is vittük.

Aztán a szénhidrátok… na, az egy külön téma. Különösen úgy, hogy azért még mindig tartok a cukortól. Erről szerintem majd külön írok egyet.

Nagyon sokat segítettek a gyümölcsteák. Beszereztem egy félliteres teáscsuprot. Amikor úgy éreztem, hogy most rágcsálnom kell valamit (az a nyomorult orális fixáció), akkor főztem egy gyümölcsteát. Mivel ebben nincs koffein, gyakorlatilag annyit ihatsz belőle, amennyi jól esik. Meg többet is.
Korábban egy kiló mogyoró elment egy hét alatt. Jelenleg az egy kiló már három hónapja tart. Mert tudjuk, hogy kemény anyag (viszont egészséges is), így csak akkor mérek ki magamnak 20 grammot, ha este még belefér a napba. (És nem vitte el a bor.)
Átálltam az este tízes lefekvésre és a reggel hatos felkelésre. Korábban ugyanis a nassolás jelentős része az éjszakai meló során jött össze. Így egyfelől (végre) rendesen alszom, másfelől pedig normál, étkezési szempontból is jó ritmusban élek: korán kelek, lerendezem az adott napi mozgást és kilenctől már mehet is a meló.

Se szeri, se száma, mennyi trükköt találtunk ki, hogy finomakat együnk, de megfogjuk valahogy a magas kalóriatartalmú komponenseket. Az egész tulajdonképpen egy optimalizálási feladat: van egy kereted, amelybe bele kell férned. Van egy elvárásod, hogy miket tartasz finomnak. És ezt a két szempontot kell összekombinálnod. Minden a kreativitásodon múlik.
Nálunk működik. Egy szelet torta 500 kalória. Egy üveg bor 500 kalória. Egy szelet csoki 250 kalória. Ha ilyesmire vágyok, akkor fogok valamit a reggelin, vagy az ebéden és már belefér.

Vagy… elmegyek és mozgok valamit. Itt van az, amire céloztam, hogy mozgással sokkal könnyebb. Napi 15 perc intenzív kettlebell edzés egyből hoz 230 kalóriát, később pedig hozzátermel az izmok regenerálásából még 200-250-et. Ha még elmész és sétálsz mellette egy órát 400-ért, akkor 800 kalóriával növelted a mozgásteredet. És olyan nagyon meg sem kellett szenvedned érte. Az úszás, vagy a kerékpár kész kincsesbánya. (Nem túl erős bringázás 723 kalória, közepes erősségű mellúszás 725 kalória.)

A darts sajnos nulla. Meg is látszik az élversenyzőkön.

Nej például rendszeresen szobabiciklin hozza össze esténként a bőséges vacsoráját. (Miközben filmet néz.) Vagy beszéljek a túrázásról? Amikor a Tátrában egy 7 órás túra alatt összeszedtünk 2500 kalóriát?

Jelzem, az ilyenkor előálló kalóriabőség egyfelől kellemes állapot, de nagyon veszélyes is. Ugyanis ekkor az ember hajlamos visszaváltani a korábbi állapotába, abba, amikor ész nélkül evett bármit is. És amikor vége, azaz hazajövünk, újra végig kell kinlódni a visszaállás folyamatát.

Jut eszembe, beszéljünk egy kicsit a lelki dolgokról is. Mert azok is játszanak, nem is kicsit. Amikor belevágsz, hiszed is, meg nem is. Aztán amikor potyognak le a kilók, belelkesülsz. Annyi hiábavalóan átszenvedett, agyonsportolt év után végre történik valami jó. És nagyon gyorsan rácsavarodsz. Például nekiállsz meggyorsítani a folyamatot. Brutális kalóriákat hagysz bent, még ezekből a kevesekből is. Nyilván sporttal.
Ne tedd. Nem véletlenül mondják, hogy az ideális tempó a heti fél kiló fogyás. Ekkor tud a szervezeted folyamatosan alkalmazkodni a változáshoz. A túl sok sport pedig tönkretesz: meghúzod az izmaidat, az izületeid bejelzik, hogy elmúltál már ötven, megfájdul a gerinced, a derekad.
Nem az a cél, hogy sovány rokkant legyél.
De a rápörgés máshogyan is jelentkezik: az egész napodat kalóriák töltik ki. Minden mást elsöpörnek. Ez lesz a legfontosabb dolog a világon. Hogy belefér-e uzsonnára még egy zsemle? Mennyi is egy zsemle kalóriája? Oké, akkor csak kétharmad zsemle lesz.
Gondolj bele, a fogyási folyamat hónapokig, ha nem évekig tarthat. Akarsz-e úgy élni, hogy ez alatt az idő alatt ez dominálja a gondolkodásodat? Hogy ha enni akarok este egy csokit, akkor ki kell mennem futni két kilométert? Tényleg ez a legfontosabb?
Amit mondani akarok, az az, hogy simán túl lehet tolni ezt az egészet. Ha okos vagy, akkor nem teszed. A test rendberakásának, helyretételének megvan a maga fontossága, de nem szabad, hogy ez határozza meg az egyéniséged, a valód hozzáállását a világhoz. Ez csak egy dolog a sok közül, melyekkel a világhoz kapcsolódsz. Idő kell hozzá, de ki fog alakulni egy normális tempó. Amelyben – legalábbis ekkor már – időnként át is hághatod a limiteket.

És akkor még egy gondolat a sporthoz. Nos, tulajdonképpen ez a sport cucc sem ilyen egyszerű, de eddig csak a fogyásról beszéltem. Valójában, valljuk be, az emberek nem csak fogyni akarnak, hanem mellé dögös alakot is. Ha csak lefogysz, akkor csutvasz meztelen csiga lesz belőled. Azaz ha már úgyis mozognod kell a kalóriamérleg miatt, akkor okosan kell ezt is összeraknod (ugyanúgy, ahogy az étkezést is), és akkor nem csak fogysz, hanem izomtónusaid is lesznek. De ennek a kifejtése meghaladja ezt az írást.

Na jó, gyorsan a lényeg: nem elég, ha kardiózol, azaz sokat ugrálsz, futsz, sétálsz, kellenek bele intervallum edzések is és meglehetősen sok súlyzózás, na meg célzott gimnasztika is.

Szóval szép, nagyon szép és komplex téma ez, tényleg van benne helye a fitnesz szakembereknek.
Pont ezért kifejezetten szomorú, hogy milyen sok a területen a kókler.

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények

Nos, ahogy ígértem, nézzük meg, hogyan is kalkulál egy Garmin sportóra. (Meg nagyjából a többi is.)

A szokásos disclaimer: ez az írás kizárólag a sportórák lelkivilágát boncolgatja, akit ez hidegen hagy, nyugodtan lapozzon.

Először az alapfogalmak.

  • BMR: Basal Metabolic Rate. Ez azt a kalóriamennyiséget jelenti, melyet egy ember szervezete akkor használ el, ha az illető egész nap csak hanyatt fekszik az ágyán és a plafont nézni. A kiszámolása látszólag egyszerű, van rá kalkulátor. De már a belinkelt oldalon is látszik, hogy valójában ennél sokkal zavarosabb a helyzet, hiszen az érték – a kalkulátorban megadott adatokon kívül – függ az izomtömeg mennyiségétől, a genetikától (remek, jól megfogható fogalom), a külső időjárástól (még remekebb), a terhességtől meg a szedett gyógyszerektől.
    És akkor a végén még ott van ez a mondat:

    A 2005 meta-analysis study on BMR* showed that when controlling all factors of metabolic rate, there is still a 26% unknown variance between people.

    Ilyenkor kell elfelejteni mindent, amit a mérnöki tudományokból tanultunk. Ez fitnesz és nem rakétatudomány. (Ilyenkor sajnálom egy kicsit az unokaöcsémet, aki ezeket tanulja valamelyik TF-en.)

  • RMR: Rest Metabolic Rate. A BMR biztosan jó szám, de a gyakorlatban nehezen használható. Nekem legalábbis nincs olyan ismerősöm, aki egész nap csak ágyból nézné a plafont. Legalábbis tartósan. Az RMR egy fokozattal erősebb. Azt a kalóriamennyiséget jelenti, melyet egy ember egy átlagos hétköznap, teljesen átlagos tevékenység közben használ el. Azaz a BMR értékéhez hozzáadódik, hogy az illető eljárkál vécére, evés közben emelgeti az evőeszközöket, felöltözik, levetkőzik, fogat mos, meg ilyenek. A tapasztalat azt mutatja, hogy egy átlagos embernél ez az érték jól közelíthető a BMR*1,2 képlettel.
  • Active Calories (AC): minden, amit _az RMR fölött_ égetünk el.
  • Ezeken kívül van még egy csomó fogalom, de ezekbe most nem megyek bele. Első körben elég ennyi is.

A BMR/RMR kiszámolása viszonylag egyszerű. A nehézséget az okozza, hogyan számolja ki a trekker eszköz az aktuális aktív kalóriát? Ugyanis itt tűnnek fel furcsa számok, melyek akár bosszantóak is lehetnek.

AC = (S – SR) + (P – PR)

Nagyjából ez a képlet. És most mindegyik tagot könyörtelenül elmagyarázom.

  • AC: a már korábban említett Active Calories.
  • S, azaz Sport: Egy megfigyelt sport aktivitás során mért kalóriamennyiség. Azaz kisétálok a házból, elindítom az órán a mérést, futok két kilométert, leállítom a mérést, az órán megjelenik egy kalóriaérték. Ez az S.
  • SR, azaz Sport(Rest): Csakhogy itt dupla mérés történt. A sporttevékenység közben mért energiamennyiségben benne van az időegységre eső RMR kalóriamennyiség is. Rövid sport (pl. 15 perc kettlebell) esetében ez nem játszik, de már egy kétórás gyaloglás esetében is előjön. (Számolj utána, egy átlagos RMR 2000 kalória körül van, ennek az 1/24-ed, azaz 1 órára eső része 83 kalória.) A dupla beszámolás elkerülése végett ezt az értéket le kell vonni.
  • P, azaz Plus: Egy nap során nem csak megfigyelt mozgás létezik. A Garmin órák – legalábbis a Fenix5 – észreveszik, ha egy felismerhető sport történik, még akkor is, ha nem indítok rá megfigyelést. Például elsétálok a boltba. Vagy elbringázok egy távolabbiba. Ilyenkor meg tudja különböztetni, hogy futottam, bringáztam vagy esetleg kismotorral mentem – és ennek megfelelően számol plusz kalóriát. Szvsz teljesen jogosan, mert ezt a tevékenységet már nem takarja be az RMR.
  • PR, azaz Plus(Rest): Igenám, de mi van, ha ez a bizonyos nem megfigyelt tevékenység sokáig tart? Például egész nap kertészkedek? Nyilván nem indítok rá megfigyelést. Mi van, ha pincérkedem? Egész nap járok-kelek, de nem mérem, mint sportot. Vagy például oktatás közben fel-alá sétálok a katedra előtt? Ilyenkor megkapom a hozzátartozó P értéket, de ebből is le kell vonni a ráeső RMR értékét.

Nos, nagyjából ez az elmélet.

Bár ide is jön egy disclaimer: maga a tényleges algoritmus védett és üzleti titok. A fenti csak egy modellvázlat, melyet spekulációval raktam össze.

Mindenesetre megmagyaráz néhány dolgot. Amikor például fent harcoltunk a hegyen és a mért sporttevékenységünk 2850 kalória volt, akkor azért vont le belőle a leállításkor 560-at, mert 7 órára ennyi RMR esett. Ne felejtsd el, az aktív kalória az időtartam alatt elégetett, RMR feletti kalóriát jelenti. (Az RMR-t külön számolja és időarányosan adja hozzá a naphoz.)

Csakhogy. Most jönnek a matyó hímzések.

  • A BMR-t és az RMR-t még a szakemberek is keverik. Eleve olyan nyúlós a definíciójuk, ráadásul a BMR-nek nincs is túl sok gyakorlati jelentősége. A Garmin például mindenhol BMR-t ír, de valójában RMR-t ért alatta. És akkor még nem is beszéltem a TDEE értékről, mely a kalkulátora szerint gyakorlatilag az RMR.
    Mondtam, hogy nem rakétatudomány.
  • A gond ott kezdődik, amikor kilépsz egy infrastruktúrából. Például a Garmin Connect (GC) rendszerében trekkeled az elégetett kalóriákat, de a MyFitnessPal (MFP) rendszerében trekkeled a bevitt kalóriákat. Na, ebből lesznek a vicces dolgok. Mire fejben helyreteszed, hogy mi micsoda. (Igen, mindkét rendszerben csőstöl jönnek származtatott mennyiségek és tényleg egy csomót kell matekoznod, mire meg tudod feleltetni egymásnak az értékeket.) Hogy a két felhős alkalmazás közötti szinkronizációs csúszások hatásáról ne is beszéljek. (Például borzasztóan nagyot lehet szívni, ha a két felhőben nem állítottuk azonosra az időzónát. Tesztelve.)
  • És eddig csak arról volt szó, amikor minden jól működik. De nem. Miért is működne? Hiszen technológiáról van szó. Hogy csak a legdurvábbról beszéljek. A drágább órák már csuklón mérik a pulzust, optikai módon. Azaz jó szorosra kell húzni a szíjat, ekkor az óra alján lévő ledek átvilágítják a bőrt és érzékelik a véráram pulzálását.

    A hagyományos, olcsóbb órákhoz mellpánt kell. Ez a szívdobbanás ritmusát méri és mivel a szív felett helyezkedik el a benedvesített érzékelő, így pontosabb. De ezért a pontosságért kényelemben fizetjük az árat.
    Vannak hibrid esetek is, például a bicepszre csatolható optikai pánt. Ez egy kompromisszum arra az esetre, ha már nagyon kellemetlen a mellpánt – lányok, ugye – de nem szeretnéd lecserélni a jól bevált régi órádat, melyben még nincs optikai érzékelő.

    Az esetek nagy részében a csuklós, optikai mérés pontatlansága nem okoz gondot. De vannak olyan sportok, ahol igen. Ilyenek tipikusan a súlyzós, illetve crossover edzések. Amikor lendületből lengetem a kettlebellt, gyakorlatilag a padló szintjétől a fejem fölé, akkor elkerülhetetlen, hogy egy-egy pillanatra elváljon az óra a csuklómtól és ilyenkor a beszűrődő fény tönkrevágja a mérést. A Garmin Support határozott hozzáállása a problémához az, hogy súlyzózáshoz használj mellpántot. Ami valahol rendben is lenne, ha ezt az egészet az óra hivatalos adatlapján és úgy általában a marketingkampányban nem sunyítanák el. Ott ugyanis csak lelkendezés van: emberek, ez az óra már jól méri a súlyzózást is! Ja. Külön pánttal. És ebben nem a pánt ára a bosszantó, hanem az, hogy pánttal már a harmadannyiba kerülő órák is képesek jól mérni. (Külön kíváncsi vagyok a kajakozásra. Akár ott is bezavarhat a fény.)

  • Ide eredetileg írtam egy maróan ironikus megjegyzést arról, hogy ez a nyomorult óra máshogyan méri a kalóriákat, ha walk üzemmódban mérek, illetve máshogyan, ha hike üzemmódban. Mert ez volt a látszat. Aztán végeztem egy kontrollált mérést, és legnagyobb döbbenetemre pont ugyanúgy minuszolt mindkét esetben. Csak a sétálások általában rövidebbek, így azoknál nem tűnt fel annyira.
    Bármennyire is fura, örömmel dobtam ki az eredeti mondatokat. Pedig nagyon szellemesek voltak.

  • Összességében elmondhatom, több napot töltöttem el fitnesz fórumok (GC, MFP) böngészésével, aztán saját tesztelésekkel, rengeteget matekoztam, identifikáltam… és a vége az lett, hogy habár vannak hibák a rendszerben, de bőven kezelhetők.
    Persze, átmentem a fázisokon:
    1. Drága óra, biztosan nagyon jó.
    2. Dehát ez nem is jó, sőt, kifejezetten szar! Ennyi pénzért?
    3. Izé. Jobban belegondolva, igaza van. A valóság a bonyolult. Akkor mégis jó az óra.
    És ahogy korábban mondtam, nem rakétatudomány. Nem árt, ha tudod, hol pontos és hol nem. A lényeg, hogy nagyjából azért eléggé megbízható. (Nyilván nem orvosi pontosságú, de nem is arra kell.)

Mindenesetre eléggé vicces, hogy egy óra értékeinek értelmezésével simán el lehet tölteni egy-két hetet. Mire megtanulod, hogy mi mit jelent és mik az értékek közötti összefüggések.
De muszáj, mert enélkül az óra csak egy drága, ellenben semmire sem jó ékszer.

Nem kicsit furcsállom, hogy a Garmin úgy istenigazából nem hangsúlyozza ki, hogy a mérésekben, pontosabban a mérések kiértékelésében mennyira masszívan támaszkodik a Firstbeat Technologies technológiáira. (Lásd konkrétan a Fenix5 órát.) Ugyanis ez az a cég, amely már nagyon régóta foglalkozik élsportolók felkészítésével, pontosabban a felkészítéshez szükséges értékek mérésével, illetve a kiértékeléshez szükséges mennyiségek megalkotásával. Hogy érthetőbb legyen: amikor az óra például azt mondja, hogy stressz, akkor nem csak úgy kapálódzik a levegőben, hanem konkrétan olyan számított mennyiségeket használ (stress level, stress balance), melyek már sokkal élesebb helyzetekben, általánosan elterjedten is bizonyítottak.

Nos, első körben ennyi. Nem, ne örülj, még nincs vége. Hamarosan jön még néhány írás, melyek közül az egyikben konkrét számokkal illusztrálva szeretném bemutatni, hogy – minden idétlenkedés ellenére – mégis, miért működik borzasztóan hatékonyan ez az egész. (Meg hogy enélkül sem reménytelen a helyzet.)

A témához kapcsolódó fontosabb írások a blogon

  1. BMR, RMR és egyéb zavaró körülmények
  2. Ami működik, de tényleg
  3. Cukros bácsi
  4. Sportóra, még mindig
  5. Az diétákrul

Mérnökember mér

Oké, sejtettem, hogy nem úszom meg ennyivel. Akkor most részletesebben.

Akit nem érdekelnek a fitnesz kütyük, meg a velük kapcsolatos eszmefuttatások, nyugodtan lapozzon. Hosszú írás következik.

Maga a folyamat kábé két évvel ezelőtt kezdődött. Akkor vettem az első, 5e forintos pulzusmérős órámat. Rég volt, meg írtam is róla eleget, mindenesetre szépen haladtam a 15e forintos órán keresztül a 40e forintos óráig, majd landoltam tavaly szeptemberben a 85e forintos Garmin Forerunner 230 HRM óránál. (A HRM azt jelenti, hogy benne van a csomagban a pulzusmérő mellpánt is.) Ez az óra annyira, de annyira tökéletes volt, hogy egyfelől masszívan megalapozta a bizalmamat a Garmin órákban, másfelől kényelmesen hátradőltem a székemben, miszerint megvan az igazi, innentől már csak használnom kell.

Jogos a kérdés, hogy ezek után miért cseréltem le öt hónappal később?

Decemberben besokalltam. Nem az órától, magamtól. Attól, hogy hiába sportolok, hogy hiába eszek keveset… semmi eredménye. Végső elkeseredésemben belevágtam abba, amibe már öt évvel ezelőtt – amikor elhatároztam, hogy rendbeszedem magam – már akkor bele kellett volna.

Mértem.

Finoman szólva is ledöbbentem. Naponta szembesültem oltári szarvashibákkal. De erről nem akarok most írni, pár hónap múlva tervezek egy részletes, minden szempontból kimerítő írást. Most legyen elég annyi, hogy először mértem, majd később a mérések alapján nekiálltam egyensúlyba, pontosabban enyhén minuszba hozni az energiamérlegemet. Februárban jutottam oda, hogy a beviteli oldal mérése, szabályozása rendbe lett rakva. A sportórával elméletileg a kimeneti oldal mérése is rendben volt. Elméletben.

Hat sportot űzök rendszeresen: futás, bringa, túrázás, kajak, kettlebell, úszás.
Nézzük, mit szól mindehhez az óra.

  • Futás: Erre a célra a Forerunner az egyik legjobb óra, amely kapható. Tényleg mindent tud. (Bár beltéri futópadnál kell egy kicsit gépészkedni vele: ki kell kapcsolni a GPS-t és ekkor a gyorsulásérzékelő szenzor méri a ‘távolságot’.)
  • Bringa: Van rá profil, végülis teljesen rendben van, de ha mindent tudni akarok, akkor venni kell hozzá két, bringára szerelhető kiegészítőt. Ez normális, a bringázást nem lehet csuklóról/mellpántról tökéletesen mérni.
  • Túrázás: Ehhez már nincs preparált profil, de az Other tökéletesen megfelel a célra.
  • Kajak: Itt már vannak gondok. Mivel ez kifejezetten futóóra, az Other profilt kell használnom, mér is valamit, de érzésem szerint az energiafogyasztást alulméri. Illetve a statisztikái sem igazán jók az evezéshez.
  • Kettlebell: Hát, igen. Ez egy kardió óra, a kettlebell meg súlyzózás. Ettől függetlenül nem rossz. Van egy gyakorlatsorom, ahol a videó folyamatosan jelzi, hány kalóriánál járunk. A végén 172-250 között kellene lennem, az óra szerint 170 jött ki. Aztán a Garmin app-ok közül (ez a Garmin infrastruktúra óriási előnye) leszedtem egy súlyzózós app-ot, az 179-et mért, ez tkp reális is volt. Szóval használható.
  • Úszás: Semmi. Használhatatlan. A víz blokkolja a rádióhullámokat, azaz nincs Bluetooth/ANT kapcsolat a mellpánttal, de nincs GPS sem. Az óra nem mér semmit. App természetesen van erre is (az iránytűt használja a fordulások érzékelésére), valamit mért is, de kalóriát speciel nem.

Nos, látható, hogy vegyes a kép. Sajnos pont azokban a sportokban, ahol az óra erős, ott a térdem gyenge. Futni maximum hetente egyszer tudok elmenni, az úszás/kajak inkább bejönne, de itt meg a Forerunner nem az igazi.

Ekkor jutottam oda, hogy nekiálltam multisport órát keresni. A Fenix5-ben van vagy harminc sportprofil és nekem pont ez kellett. Az úszást például gyorsulásérzékelővel méri, azaz jól el kell rúgnom magamat a faltól a fordulókban. De működik.

03

Bár egy kicsit viccesen. Az úszásnemet nem lehet megadni, elméletileg kitalálja. Elméletileg. A fenti képen némileg indignáltan közölte, hogy ez csak egy közepes tempójú gyorsúszás volt. Amit én dicséretnek vettem, mert mellben úsztam.
Még valami. Alaphelyzetben úszás közben továbbra sincs pulzusmérés, tehát minden ezen alapuló statisztika elbukik. Illetve elbukna. A kerékpározáshoz hasonlóan ehhez is lehet venni kiegészítőt, amellyel már megy a mérés. (Gyakorlatilag ez egy olyan mellpánt, mely képes eltárolni a mért értékeket, majd az edzés után, amikor rá tud kapcsolódni az órára/telefonra, akkor összefésüli a két mérést.)

Nem lepődök meg, ha azt mondod, hogy ez már értelmetlen precízkedés, ráadásul piszok drágán. A helyzet az, hogy – mint a lentebb hivatkozott Esőcsináló kolléga is részletezi – a Fenix5 nagyon komoly kiértékelő apparátust kapott, egy csomó, korábban csak sportorvosok által elérhető mérés, kiértékelés, riport böngészgethető a Garmin Connect felhő pultjain. De csak akkor, ha minden sportról valósak az értékek. Nyilván a teljes szervezet állapotát elemző kiértékelés csúnyán fals lesz, ha egy sűrűn letolt, erős edzésről nem kap elegendő információt. Ezért van értelme az országúti bringára mindenféle mérőt szerelni, úszáshoz külön mellpántot venni, és így tovább.
Vagy hagyni az egészet a fenébe, de akkor nincs értelme ilyen drága órát vásárolni.

Azon sem lepődök meg, ha azt mondod, kicsit cöcögve, hogy nocsak, ezt a Józsi gyereket is elkapta a kapuzárási pánik, élsportoló szeretne lenni 54 évesen. Ez csak részben igaz. Nem mennék bele, legalábbis ebben az írásban nem, de jó körzeti orvosom van, sokszor küld el mindenféle mérésekre és ezek azt mutatták, hogy nagyjából az utolsó pillanatban vagyok, ha véglegesen meg akarok szabadulni egy csomó kellemetlen működési rendellenességtől. Márpedig úgy saccolom, hogy nagyjából tíz évem van még ahhoz, hogy ha kedvem szottyan, akkor Tátra csúcsokat másszak meg, körbeevezzem a Balatont, vagy többnapos bringatúrákra menjek. Ehhez nem csak a súlyomat kell rendberaknom, hanem az edzettségemet is. Sportversenyekre viszont már nem akarok járni, egyszerűen hidegen hagy a dobogó látványa.

Vissza a sportokhoz. Az óra a kettlebell esetében érzésre alulmért, a bringával kapcsolatban meg inkább felül, de ez kezelhető. A kajakot nyilván még nem teszteltem.
Hazudnék, ha azt mondanám, hogy a Fenix5 csak ennyiben tud többet. Azért a 100e forint árkülönbözetnek máshol is meg kell jelennie. Meg is jelenik, de ebbe nem mennék most bele. Akit érdekel, olvassa el DC Rainmaker kimerítő tesztjét.

Nos, ennyit a váltásról.

Mi volt akkor az a fogcsikorgatós szívás?

Nem az óra. Legalábbis nem közvetlenül. Futottam, súlyzóztam, úsztam, bringáztam, mászkáltam az erdőben és az óra úgy működött, ahogy egy… precíz óra.

02

De ott volt a szinkronizálás.

Ilyesmiből három is van.

  • Az óra a mérés adatait továbbítja a mobiltelefonra.
  • A mobiltelefon az óra adatait felküldi a Garmin Connect felhőbe.
  • A mobiltelefon mindenféle értesítéseket küld le az órára.

Az első magától értetődő.

A második már nem annyira. Legalábbis a fontossága. Az energiamérlegnél, mint minden igazi geek, én is csak abban bíztam, amit magam csináltam, azaz egy csini, ügyes excel táblában vezettem mindent. Kábé egy hónapig működött is, aztán az adathalmaz túlnőtte az excelt. Rákaptam a MyFitnessPal (MFP) alkalmazásra, melyet össze lehet szinkronizálni többek között a Garmin Connect (GC) oldallal is, és mindkét felületen tökéletesen látszik, percre pontosan, hogyan állok.

01

De ennek szigorú feltétele, hogy mind bevitel oldalon (MFP), mind kiadás oldalon (GC) aktuálisak legyenek az adatok. Azaz ne csak az jelenjen meg a Garmin felhőben, amit sportoltam, hanem minden más mozgás is. El sem hiszed, de például egy nagybevásárlás az Auchanban is bír sportértékkel. Ha megnézed a fenti képet, akkor azt látod, hogy a futás 566 kalória volt, az aktuális aktív érték viszont 887. (Az aktív érték a szervezet metabolikus működésétől megtisztított energiaérték, azaz az önfenntartás fölött elfogyasztott kalória.) Na szóval, kell az a felhőszinkron.

A harmadik még több magyarázatra szorul. Úgy tapasztaltam, hogy a neten egyre inkább terjed az az attitüd, miszerint fúj mobiltelefon, hagyjál engem békén, élni szeretnék. Ez alapvetően pozitív, de így, ilyen formában túlzás. Hiszen ennyi erővel azt is mondhatnám, hogy nem megyek ki a lakásomból, az utcán emberek vannak, még képesek lesznek hozzám szólni, a munkahelyemről már nem is beszélve. Le kell tudnunk kezelni a felénk irányuló kommunikációs kisérleteket. A teljes elzárkózás, mint általában a szélsőséges megoldások, szvsz kerülendők. Itt jön képbe a fitnesz óráknak az a képessége, hogy átvesznek a mobiltelefonokról értesítéseket.
Egy – technikai szempontból – ideális világban ez úgy néz ki, hogy eleve már magán a mobiltelefonon beállítom, hogy mely alkalmazások dobálhatnak fel üzeneteket a képernyőre. Majd az óraszinkronizáló programban beállítom, hogy ezek közül melyek jöhetnek át az órára. Finomhangolásként pedig beállítom, hogy az óra ne csipogjon, csak rezegjen.
Mit raktam össze? Képzeld el, hogy színházban, csendes koncerten ülök, esetleg egy tárgyaláson, neadjisten oktatok. A mobiltelefonom le van némítva. Jön egy email/sms/telefonhívás. (Nálam csak ezek vannak engedélyezve.) Rezeg egy kicsit az órám, rá tudok pillantani és egyből el tudom dönteni (feladó/subject/hívó fél), hogy mi a fontosabb: amit éppen csinálok, vagy a kommunikációs kezdeményezés? És ha tényleg fontos dologról van szó, akkor kimentem magam és foglalkozom a telefonommal. De csak akkor.

Nos, amikor a friss vásárlás után nekiálltam összelőni az órát a telefonnal, a fentiekből semmi, de tényleg semmi nem működött. De nem úgy, hogy cseszett működni, hanem úgy, hogy teljesen sztochasztikus eredményeket dobott. Engem ezzel lehet az őrületbe kergetni. Amikor küldök magamnak egy emailt és már a mobiltelefonon sem ugrik fel az üzenet. A következő emailnél meg minden megy. Aztán a következő emailt már meg sem kapom. Őrület. Felugrik az értesítés a mobiltelcsin, de nem jelenik meg üzenet az órán. Az óra szinkronizál a telefonnal, de az már nem küldi fel az adatokat a felhőbe. Aztán újraindítok mindent és nahát, felküldte. Egy ideig. Utána megint nem. A mobilos szinkronizáló program hol látja az órát, hol nem. A Fenix5 nem szinkronizál a mobillal, de ha bekapcsolom a Forerunnert, akkor annak a hátán a Fenix5 is szinkronizál.
Na, ilyenek. Téptem a hajamat, káromkodtam, a darts táblába olyan erővel vágtam a nyilakat, hogy a hegyük kijött a hátán.

Persze, nyomoztam. Kiderült, hogy a Fenix5-nek volt egy gyermekbetegsége, a szinkronizáló program minden csatlakozáskor lenullázta a notifikációs beállításokat. De ezt már tavaly nyár elejére javították. Aztán január 20 körül kijött egy frissítés a szinkronizáló alkalmazáshoz, ez agyonvágta a legtöbb ember már működő szinkronizációját. A Play Store-on kommentek ezrei anyázzák a frissítést. Mondom, január 20. Én pedig február elején vettem meg az órát. Nem voltam nyugodt.

Hogy pontosan mi volt a hiba oka, nem tudom. De sejtem. A mobilom (Lenovo Vibe P1) két éve működött, újratelepítés nélkül. Android 6.0.1 oprendszerrel. (Mert a Lenovo, a többi gyártóhoz hasonlóan cseszik frissíteni.) Volt rajta vagy 40 alkalmazás, mindenféle. Időnként úgy belassult, hogy 10-20 másodpercig nem reagált semmire.
Aztán nagy levegő és gyári reset, mind az órán, mind a telefonon. Végképp kivettem a körből az egyébként végig tökéletesen működő Forerunner-t. Csak azokat az alkalmazásokat tettem fel a telefonra, melyeknél lassításra gyanakodtam. Nulláról építettem fel mindent és meglehetősen szikárra rendeztem be a telefont.

Mit ád az ég, ment minden. Mint ahogy a konzervdobozból kiborított olajos hal csúszik le a klotyin.

Persze jött volna az a rész, hogy visszarakok minden alkalmazást és ekkor is figyelem, hogy minden rendben megy-e. Csakhogy Nej – teljesen azonos, ugyanakkor vásárolt – mobiltelefonja végképp megadta magát, tehát neki mindenképpen kellett egy új. Én pedig éltem a tesztelési lehetőséggel.

Sorry, megint egy kitérő. Nem tudom, hogy vagy vele, de nekem elmondhatatlanul elegem van a gyártók által a mobilokra nyomott, teljesen használhatatlan, ellenben erőforrásokat zabáló és eltávolíthatatlan szarjaiból. Annyira, de annyira vágytam egy puritán, sallangoktól mentes telefonra, mely tudja a fő funkciókat, a rossebb aki megeszi, nekem nem kellenek grafikus csicsamicsák, piszok jól elvagyok a komplikált gesztusok nélkül, tényleg, ne bonyolítsuk túl, KISS.
És ugyanennyire elegem van abból is, hogy megveszem a telefont, fél évig még frissítik, majd a gyártó elfelejti az egészet, én pedig beleragadok egy kőkorszaki operációs rendszerbe.
Gondolom, ezek után nem meglepetés, hogy belesodródtam az Android One világába. Csak és kizárólag az alap Android, nincs semmi gyártói f@szság, a Google pedig két évig mindig rátolja a legfrissebb operációs rendszert, sokkal hamarabb, mint ahogy azokat odaadja a gyártóknak. Mi kell még?
Egy jó telefon. Meg egy jó ár.
Ezeket találtam meg a Xiaomi Mi A1 készüléknél. 70e forint körüli ár, Android One. Ahogy beüzemeltem, rögtön megjött rá az Oreo. Azaz a 8.0. Tudomásom szerint jelenleg ez a verzió más, nem Google telefonokon még nem érhető el.

Nejnek rögtön vettem is egyet. Aztán nekiálltam tesztelni a Garmin órámmal. Szegény szerencsétlen csaj, esténként elkéri a telefonját, hogy legalább hagy simogassa meg. De a készülék tetszik. Még egyszer hangsúlyozom, a telefon az én, erősen mérsékelt igényeimhez képest szuper. Mind az órával, mind csak úgy telefonként. Annyira, hogy fel is adtam a kísérletezést a régi telefonommal. Hagyjuk a fenébe. Ennyi pénzért bőven megéri a csere.
Szóval jelenleg várom a saját telefonomat; ha megjön, minden szép és kerek lesz.
Egy ideig.

Örök emlék

Van abban valami felemelő, amikor az ember sorra növi ki a sportórákat, majd végül elér a felső zónába. Nem akarom részletezni, de a helyzet az, hogy eldöntöttem: lecserélem a Forerunner 230-ast egy Fenix5-re. Igen, tudom, jóval drágább, hónapokig vacilláltam is rajta, mielőtt döntöttem.

Aztán szombat reggel hétkor jött az üzenet, hogy mehetek az alzadobozhoz. Kocsiba vágtam magamat, viszonylag hamar megfejtettem az automata működését, a jópofa zacskóval visszaültem a járgányba. Reggel a mérleg nagyon megdícsért (azaz visszaigazolta, hogy jó az út, amelyen járok), a parkolóban éppen kisütött a nap, az autómagnó pedig egyik kedvenc döngetős zenémet dobta ki. A főútra már csikorgó gumikkal fordultam rá és nyomtam a gázt, ahogy a csövön kifért. Éreztem, hogy ez a kora reggel egyike lesz azoknak az élményeknek, hangulatoknak, melyek örökre beleégnek a memóriámba.
Mint gyerekkorból a meggyes furé.

Aztán este, amikor már sokadjára vágtam földhöz, hol a mobiltelefont, hol az új órát, gyári reseteltem, hol a mobiltelefont, hol az órát, akkor már csak keserűen röhögtem.
Igen, tényleg örök emlék lesz.

Milyen érzés már?

Amikor úszás előtt elfelejtesz vécére menni és 1800 méternél már nagyon, de nagyon kell pisilned, viszont úgy vagy, hogy az utolsó 200 méteren már csak nem kellene az etapot megszakítani, aztán befejezed, kimászol, elrohansz klotyira, ahol a fürdőnadrág madzagja kioldhatatlan görcsbe csavarodik.

Műanyag rizs

Időnként felröppen a hír, hogy Kelet-Ázsiában hamisítják a rizst, méghozzá nem is akárhogyan, hanem úgy, hogy műanyagból gyártják. Sőt, ma már ezek az írások egyértelműnek tartják, hogy ez a rizs elárasztotta Európát is.

Irgalom Atyja, ne hagyj el.

Most tekintsünk el attól, hogy ez az egész valószínűleg nem igaz, hiszen a szervezettel nem reagáló, hőre keményedő (és nem átalakuló) műanyag sincs ingyen, a rizs meg nem tartozik a drága ételek közé, szóval ne erre koncentráljunk.

Hanem arra, hogy mi is lenne ezzel a baj? (Az előítéleteket tessék kint hagyni a ruhatárban.) Gyakorlatilag az összes egészséges étkezéssel foglalkozó oldal a zöldségeket tolja. Jelentős részben a rostok miatt. Mi is a rost? Cellulóz. Azaz olyan anyag, melyet nem tudunk megemészteni. Akkor miért is jó? Mert finom, mert telítettségérzést okoz, mert növeli a széklet mennyiségét, ezzel tisztítja a beleket.

Hahó, a fenti műanyag rizs pontosan ezt tudja. Ha létezne, ez lehetne a jövő étele. Az igazi fogyókúrás ennivaló: tömege lenne, fűszerezve íze is lenne, kalóriatartalma viszont nem.

Felkészül a folyami kavics.

Az ősember tökönszúrja magát

Megpróbálom összefoglalni öt év némileg keserű tapasztalatait.

Nem pontos a szám, de az emberiség története nagyjából hatmillió éves. Ebben a hatmillió évben alakult ki egy csomó feltételes reflexe. És itt nem feltétlenül a tudatos gondolkodásra célzok – a fene tudja, hogy a kezdeti pármillió évben volt-e egyáltalán ilyen – hanem arra, hogy a szervezetbe beépült egy csomó önjáró mechanizmus.
Ezen gondolkodás összességét, mely valahol a tudalattiban lakik, nevezem én ősembernek. Egy konok, meggyőzhetetlen ősember a fejünkben.

Borzasztóan nem lesz se pontos, se szabatos, amit írok, de segít plasztikussá tenni a fejünkben, hogy mi történik.

A metabolizmus működése, azaz az, hogy mit is csinálunk a megevett táplálékkal, az konkrétan az ősember dolga.

Ez az ősember, a világnak azon a részén, melyen kábé 60 éve élelmiszerbőség van, meglehetősen lusta. Egészen addig, amíg fel nem ébresztjük.

Hogyan? Például szépen lassan jönnek fel a kilók. Sportoltunk, abbahagytuk, de a kajamennyiséggel nem követtük le. Öregszünk, kevesebb kaja is elég lenne, de ugyanannyit eszünk. Aztán egyszer csak rádöbbenünk, hogy már 10+ kiló felesleg van rajtunk. Mit csinálunk? Fogyókúra. Minden fogyni akarónak ezerszer a fülébe rágják, hogy a fogyásnak csak 30%-a a sport, 70%-a az étrend megváltoztatása.
Oké, akkor koplaljunk.

Nos, ekkor ébred fel az ősember. Azaz felélednek a többmillió éves, bennünk szunnyadó reflexek. A metabolizmusunk alkalmazkodni kezd az éhezéshez, melyről azt hiszi, hogy ez egy újabb szűk időszak kezdete. És valahol az is. Az ősember ugyanis nem tud arról, hogy mellettünk halomban áll az ennivaló és nem azért nem eszünk, mert nincs mit, hanem azért nem eszünk, mert a tudatunk tisztában van azzal, hogy a túlzott tartalékolás egészségtelen. A tudat sajnos képtelen kommunikálni az ősemberrel, az ősember meg nem tud arról, hogy hatvan éve kajabőség van. Hatmillió évig nem volt az. Akkor végülis mit csinál? Fokozza az élelemfeldolgozás hatékonyságát. Minél kevesebb ennivaló jön, annál hatékonyabban kezeli.

Persze ez nem megy egyből. A fogyókúra eleinte szépen muzsikál. Amíg az ősember csak pislog a váratlan változástól, addig repülnek lefelé a kilók. Aztán adaptálódik a metabolizmus és egyszer csak megáll a folyamat. Sőt, nem csak megáll, hanem megfordul. Ezt konyhanyelven az inga visszacsapásának is nevezik. Elkezdünk visszahízni. Az igazán elhivatottak ilyenkor fokozzák a koplalást, az ősember meg fokozza a feldolgozás hatékonyságát. Egyszer-kétszer még meg lehet lepni, ilyenkor előfordulhat akár 3-5 kilós fogyás is, de egy idő után már tényleg nincs tovább, sőt, a kilók gyorsabban jönnek vissza, több is, mint volt, ráadásul már úgy érezzük, a levegővételtől is hízunk. Persze a páciens ilyenkor magát hibáztatja, visszaemlékszik, hogy igen, biztosan annál a két hónappal ezelőtt elfogyasztott Túró Rudinál fordult meg minden, mert nem tudtunk neki ellenállni. És már csak depresszióból is eszünk valamit.

Alapvetően három út vezet tovább.

  • Még jobban megutáljuk magunkat, és most már dafke is éhezünk. Nyilván az ősember sem képes a végtelenségig optimalizálni. (Erre mondta azt az orbitálisan fasz dietetikusom, hogy ez a jó megoldás, hiszen láttuk, Auschwitz-ban sem volt kövér ember.) Ez az út a teljes testképzavarhoz vezet, anorexia, bulémia. A cukorbetegséget mondjuk megússzuk, de az egészségnek lőttek.
  • A másik út az, hogy leszarjuk az egészet. Tudomásul vesszük, hogy hízásra hajlamosabbak vagyunk, mint az embertársaink. (Pedig nem. Csak mi elcsesztük, később pedig felébresztettük az ősembert. A többieknél még alszik.) Tudomásul vesszük, hogy alig eszünk valamit, még a vacsorát is kihagyjuk, reggelre répagolyót rágcsáltunk, ebédre viszont odatesszük magunkat, mert valamit azért enni kell, közben sportolunk, mint az állat… aztán mégis hízunk. Ez van. Megbékélünk a kövér testünkkel. Mi leszünk a lakótelep legsportosabb kövér embere.
  • A harmadik megoldás a legmelósabb. Kommunikálni kell az ősemberrel. Egyezségre kell jutnunk vele. Nem könnyű, mert magán kívül senkire sem hallgat.

Az utóbbiról írnék pár mondatot. Előljáróban közlöm, hogy ezen a vonalon még nincsenek mérhető tapasztalataim. (A másodikról sajnos vannak.) Az eljárás csak késő ősszel állt össze a fejemben, nyilván télen, az ünnepek alatt még nem igazán lehet lemérni a hatását. (Fura leírni, hogy most állt össze bennem, hiszen minden, a témával foglalkozó szakirodalom ezt a módszert javasolja. Csak sehol nem magyarázzák el, hogy miért működik. Az egyszerű ember meg úgy gondolja, hogy ha ez működik, akkor a szigorítása még jobban működik. A francokat.)

Tehát ha már elkövetted azt a hibát, hogy feleslegesen felébresztetted az ősembert (feleslegesen, mert csak akkor lett volna szabad felébrednie, amikor _tényleg_ élelmiszerhiány van), nos a legjobb az, ha visszaaltatod. Hogyan? Úgy, hogy nem éhezel. Amikor éhes leszel, akkor eszel. Ennyire egyszerű. Még a szótáradból is törlöd az éhezés, koplalás szavakat. Az ősember egy idő után (mely akár években is mérhető) visszalustul. A metabolizmusod megint nem lesz annyira kiélezett, annyira harapós.
Jogos a kérdés, hogy ha bőségesen eszel, akkor nem fogsz-e ebben az időszakban elhízni?
Nos, ez a kulcsa az egésznek. Ugyanis nem csak össze-vissza eszünk. Az ősembert ugyanúgy lenyugtatja egy szalámis zsemle, mint egy karalábé. A lényeg az, hogy akkor érkezzen, amikor _tényleg_ éhesek vagyunk. Az, hogy unatkozunk és ennénk, az, hogy rossz kedvünk van és ennénk, az, hogy leültünk a tévé elé és rágcsálnánk valamit, az nem ér. Az nem az ősemberünk.

Hogyan lehet ezt a kényes egyensúlyt megtalálni? Piszok nehezen. És sok munkával.

A lényeg ugyanis az, hogy a napi étkezést sokfelé kell elosztani. Egy-egy alkalommal nem szabad túl sokat enni. Viszont nem szabad éhesnek sem maradni a nap során. Ez egy bonyolult feladat.
Eleve, mi az, hogy sok? Nekem, aki medve tipusú vagyok és elég sokat sportolok, lehet, hogy a napi 3000 kalória sem sok. Egy hatvan kilós, irodai munkát végző, nem sportoló lány ennyi kalóriától szétrobbanna. Persze, mondhatjuk, hogy majd hasraütve besaccoljuk. A helyzet ennél sajnos rosszabb. Hízni nem csak attól lehet, hogy nagyon sokat eszünk, évek alatt attól is masszívan hízunk, ha csak napi 100 kalóriával eszünk többet, mint amennyit elhasználtunk. (Tudod, ez mennyi? A Túró Rudi energiatartalma 110 kalória.) Gondolj bele, ha ennyire ki van centizve a dolog, mennyire fontos, hogy tudd a pontos, tényleges napi energiafelhasználásodat. Ha fölélősz, hízni fogsz. Ha alálősz, akkor felébred az ősember.

El lehet menni dietetikushoz. Ide legszívesebben egy fanyar mosoly szmájlit tennék. Piszok sok a kókler. Nej járt egyhez, végülis hülyeségeket nem mondott, de használható dolgot se nagyon. (Egy kivételével, ez a kajanapló.) Én nem jártam, de a jogsi hosszabbítása miatt fel kellett keresnem egyet. Napokig frusztráltan ordítottam, amikor eszembe jutott. És ez az ember főorvos volt. Egy húsz évvel elmaradott, begyöpösödött agyú, makacs kretén. Nem akarok beszélni róla.
Jobb híján azt javaslom, használd ezt a kalkulátort. Becslés persze, legfeljebb leveszel belőle 10%-ot, talán annyitól még nem ébred fel az ősember.
De még nem végeztünk. Ez ugyanis csak a keret. Egyrészt azt a mozgásmennyiséget, melyet a kalkulátornál behazudtál, tényleg meg is kell csinálni. (A sport trekkerek értékeivel bánj óvatosan, én használok hármat is, durván különböző értékeket mutatnak ugyanarra a mozgásra.) Másrészt pedig mindennek, de komolyan, még a cápaherének is tudnod kell a kalóriaértékét, legalább közelítőleg. Ebből fogod tudni, hogy mik azok a kaják, melyeket éhség esetén a fejedbe lehet tömni.
Ettől ne ijedj meg. Nem úgy fog kinézni, hogy bemagolsz egy kilométernyi táblázatot. Úgy nem is lehet. Hanem nekiállsz és Excelben vezetsz egy – őszinte – napi bontású táblázatot. Eleinte úgy kell majd kikeresgélned minden bekapott ételhez a kalóriamennyiséget. (Ez olyan lesz, mint egy laborgyakorlat: mérleg, zsebszámológép, anyagtáblázat, jegyzőkönyv.) Egy idő után viszont már menni fog fejből is. (Oké, a cápahere nem, de a halhús igen.) Ha ezt szigorúan betartod, akkor előbb-utóbb ki fog alakulni az étrended. Ki fognak potyogni a súlyos ballasztok. Nyilván akinek speciális betegsége van – koleszterin, cukor, allergiák – az még fog reszelni rajta rendesen, de az egészséges embernek sem árt, ha utánaolvas, mennyire nem mindegy, hogy az energiát milyen arányban szerzi be szénhidrátból, zsírból és fehérjéből.

Vedd észre, hogy a különböző diétáktól eltérően nem bontom ki ezt a részt mélyebben. Nem akarom kőbe vésni, hogy mit, mikor, mennyit és milyen arányban. Nem is akarom ezzel az írással szénné keresni magam. (Pedig… az elmélet fentebb már ki lett dolgozva, igazából már csak kalóriatáblázatok kellenének (_1_, _2_), meg ezek alapján összerakott menük, a név legyen mondjuk Hülye Ősember diéta… és készen is vagyunk, dőlhet a zsé.)
Mivel ma a táplálkozástudomány meglehetősen ingatag – hol A-ról derül ki, hogy az a legfőbb gyilkos, és B a jó fiú, hol azt mondják, hogy együnk B helyett C-t, aztán jön a végső leleplezés, ahol A-t rehabilitálják és C-t itélik el – szóval nem lehet egyértelműen megmondani a frankót, emiatt is létezik annyi kóklerség és tudományosnak álcázott, de valójában semmit nem érő diéta.
Most elmondhatnám, mit állítottam össze magamnak, de cukorbeteg vagyok magas koleszterinnel, tehát az én szabályaim mások, mint a tieid. Annyit azért elárulok, hogy a napi adagban az arányok kábé úgy néznek ki, hogy 50% szénhidrát, 20% fehérje és 30% zsír, de vigyázat, szénhidrát és szénhidrát között óriási különbségek vannak, a cukor, a fehérliszt, a krumpli a fő ellenségek és a GI sem mindegy.

Azt mondod, jaj, megint ketrecbe zártam magam.
Hé! Emlékszel: nem koplalsz, nem éhezel. Tilos. Csak éppen úgy állítod össze az étrendedet, hogy
– Ne ébredjen fel az ősember. Azaz soha ne érezzél éhséget.
– De összességében ne is lépd túl a napi limitet. (Melyet sporttal azért feljebb tudsz tolni.)

Ez lesz az a két alapszabály, mely meg fogja határozni a táplálkozásodat. Nem, nem kúraszerűen.
A továbbiakban végig.

PS1.
Megjegyzem, most van itt az újévi fogadalmak ideje. Akár el is kezdhetnéd.

PS2.
Ez már utólag jutott eszembe. Tudok róla, hogy sokan azt állítják, pszichésen sokkal egészségesebb elfogadni a testünket olyannak, amilyen, mint egész életünkben testképzavarral küzdeni. Ez így is van, legalábbis egy határig. Csakhogy a túlsúly efölött a határ fölött már nagyon komoly egészségügyi kockázat. És innentől már nem testképről van szó, hanem az élet élvezetéről, illetve a halálozási esélyekről.

Órateszt folytatódik

Aki már unja, nyugodtan ugorja át. Úgyis hétvége van, ilyenkor beleférnek a keveseket érdeklő írások is.

Nos, az első új tapasztalat, hogy az órát nem véletlenül nevezik Forerunner-nek. Igazából akkor van elemében, akkor teljesedik ki, amikor futok. Olyan statisztikát tolt a képembe egy egyszerű Cooper teszt után, hogy csak pislogtam. Például a cadence érték. Ez futásnál a lépésszám, kerékpározásnál a pedál fordulatszáma. Csak éppen bringázásnál külön szenzor kell hozzá 60e pénzért. Futásnál viszont beépített. (Plusz jelzi, hogy mennyire vagy távol az optimálistól.)
Vagy amire már régóta kíváncsi vagyok: a VO2max érték. Ez a maximális oxigénfelvétel ml/kg/perc értékben. Kerékpározásnál hiába kerestem, csak futásnál méri.
Na, mondjuk… nem voltam elájulva. Kezdjük ott, hogy először Nej órájával mértük meg magunkat mindketten, mivel az övé képes ellazított, fekvő állapotban tesztelni. Nekem 28 jött ki, neki 29. Ami több okból is durva. Egyrészt abszolút értékben is nagyon gyatra, másrészt meglehetősen nonszensz, hogy ezek szerint Nej edzettebb, mint én. Nem bántani akarom, két éve, amióta rendszeresen jár edzőterembe, sokat fejlődött, de azért így is legalább egy nagyságrendnyi különbség van közöttünk. Némi nyomozás után meg is találtam, hol van a mérésben az elvi hiba. Azt mondja feküdjünk le, lazítsunk el, indítsuk el a mérést, aztán majd kiadja az eredményt. Egészen biztos, hogy az alábbi képlettel becsül:
VO2max= (HRmax/HRrest)x15
Csakhogy a HRrest az nem egyenlő azzal a pulzusértékkel, amit akkor kapok, amikor napközben éppen ledőlök. Nálam ez például 74 lett. A nyugalmi pulzus, definíció szerint, az az érték, amit rögtön ébredés után mérünk, ez pedig nálam 54. Ezzel számolva már 49 a VO2max, ami az alábbi linken található táblázat alapján kiveri a felső határt. (Az 50-54 éves férfiaknál az excellent kategória 46 fölött kezdődik.)
Akkor nézzük a mai mérést. A manuálban azt írják, hogy a pontos értékhez futni kell 10 percet. Úgy voltam vele, hogy akkor már legyen Cooper, azaz 12 perc. Erre is van becslés:
VO2max= (t-505)/45
A teszt eredménye 1710 méter lett, ezzel az értékkel és a fenti képlettel számolva a VO2max értéke 27 lenne. Egyre szebb, nem? A táblázat alapján ez a poor kategória.
Csakhogy az óra nem ezzel a képlettel számolt, hanem figyelembe vette az összes ilyen-olyan mérését és kidobta a frankót: 36. A táblázat alapján ez már nem annyira rossz, az average (átlagos) kategória plafonja. (Persze nem is jó. Ha abból indulok ki, hogy pénteken 51 kilométert bringáztam két óra alatt, 75 percet töltöttem az ‘anaerob’ zónában (151-163), úgy, hogy nem igazán voltak levegővételi problémáim, szóval ez alapján az átlagos kategória inkább sértő. De az óra kerékpározást nem mér. Pedig a VO2max ebben a sportban is fontos paraméter.) Ja, és a kegyelemdőfés: a Garmin Connect szerint ez az érték csak fair. Azaz jócskán átlag alatti. Kapják be.

Nagyjából ugyanez a probléma az aktivitásfigyeléssel is. Az óra számára a kerékpározás nem létezik. Bringázhatok órákat, eshetek haza hullafáradtan, úgy veszi, mintha nem léptem volna egyet sem. Azaz nekiáll sikoltozni, hogy mozogjak már. Meg hát… alapértelmezésben az elvárt lépésszám 10000. Az én esetemben ez 8,4 kilométer. Azért ez durva. Különösen úgy, hogy nem ismer a futáson kívül más mozgást. Ráadásul ha egész nap házon belül tartózkodok, ott aztán gyalogolhatok kilommétereket is, a GPS nem érzékeli, azaz számára nem léptem egyet sem. Csak kíváncsiságból kapcsoltam vissza tegnap este, de nem hiszem, hogy sokáig így marad.
Illetve… van itt valami, amit nem értek. Mint írtam, tegnap este visszakapcsoltam az aktivitásfigyelést. Aztán ma reggel ránéztem… és részletes alvásstatisztikát kaptam. Mennyi volt a mély alvás, mennyi a könnyű és mennyit voltam ébren. Ezt most hogyan? A szíj nem volt rajtam. A lakásban nem működik a GPS. Akkor honnan szedte azokat az értékeket, amelyek alapján ki merte jelenteni a fenti statisztikát? A vége az lesz, hogy még azt is kitalálja, mikor üldögélek úgy, hogy ráadásul még bort is iszom. Fúj.

Órateszt

Naná, hogy meg kellett hajtanom. Tegnap még csak bóklásztam a környéken, de aztán este behangoltam mindent, ma meg elővettem a legkeményebb edzőterepemet: Pestlőrinc – Rákoskert – Ecser – Maglód – Gyömrő – Üllő – Vecsés – Gyál – Pestlőrinc. 51,76 kilométer, 170 méter szint. Ha jól csinálom, akkor egyetlen hatalmas rohanás. Ha jól csinálom, akkor a bejárati ajtón már csak fókamászásban tudok betekeregni.

Azt hiszem, elégedett lehetek. Az új órát egy brutális rekorddal avattam fel. 2 óra 3 perc. Azaz majdnem két órán belül. 25 km/h feletti átlag. Úgy, hogy öt sorompóból háromnál elkaptam a vonatot. A régi rekordra nagyjából húsz percet vertem rá. A négy éves rekordra. Amikor 8 kilóval voltam könnyebb. Meg négy évvel fiatalabb.

Mondjuk, megdolgoztam érte. Az óra az 1-5 Aerobic TE skálán simán hozzámvágta a ‘tenagyonbarom, hagyod azonnal abba!’ jelentésű 5-ös értéket. Piszkosul kíváncsi vagyok, lesz-e holnap izomlázam. Az óra szerint 74 percet töltöttem az anaerob zónában (max 45 percet lehetne), ehhez képest végig rendesen kaptam levegőt. Vagy a zóna határa rossz, vagy én. Amikor megérkeztem és leállítottam a rögzítést, azt mondta, hogy ebből a bringázásból 72 óra kell, hogy regenerálódjak. (Majd fél óra múlva rámszólt, hogy túl régóta ülök, álljak fel és sétáljak. Mert el vagyok punnyadva. Ez volt az utolsó akciója a lépésszámlálónak. Kinyírtam.)

Még valami. Senkinek nem kell aggódnia, nem gyilkolom magamat. A Garmin van eltévedve. Csak azt látja, hogy 53 éves férfi, 180 centi magas, 108 kiló. Úristen, 33 feletti BMI! Óvatosan a mozgással, haver! Emiatt sikoltozik annyit. A valóság az, hogy én egy eléggé izmos pacák vagyok, olyan medve típus, a testzsír-százalékból számolt ideális súlyomhoz 29,5-es BMI tartozik. Ennyit a testtömeg indexről.

Az útvonal 3D animációban:
Relive

Itt pedig azt láthatja, aki érdeklődik, akár az óra, akár a Garmin világa iránt, hogy milyen elemzéseket ad a Connect:
Garmin Connect, a gyömrői pályán

Az óra pedig nemcsak jó, de maximálisan hozza a geek faktort is. Még csak a szélfogóban toltam be a bringát, de már pittyent az óra (feltolta az adatokat a mobiltelefonon keresztül a Garmin felhőbe), aztán pittyent a mobil (az Endomondo beszinkronizálta magához az adatokat, majd emailben értesített, micsoda rekord született), utána megint pittyent a mobil, mert a Relive észrevette, hogy van új track az Endomondón és szeretne belőle 3D videót gyártani. Mire letettem a bringát és ledobtam a cipőt, már minden el volt rendezve mind a gépen, mind a felhőkben. Nekem már csak nézegetnem kellett.

Magas pulzus

Oké, a cím hülye szóvicc. Lényegében arról van szó, hogy sikerült rendezni a sorokat a fitnesz órákkal kapcsolatban, méghozzá úgy, hogy gyakorlatilag mindenki minőségileg magasabb kategóriába lépett.

Nem volt egyszerú. Olcsó meg végképp nem.

Kezdjük azzal, hogy tele lett a búrám a Geonaute Onmove 220 órával. Már céloztam rá, hogy elkezdte ugyanazt a hülyéskedést, amiért az elődjét is visszavittem. (Az Onmove 200 végképp elvesztette a kapcsolatot a jeladóval, a 220 pedig rendszeresen elvesztette, igaz, újrapárosítás után megjavult. Csak éppen minden alkalommal így indulni… bosszantó.)

Amit szeretek a Decathlonban, az az, hogy eddig akárhány alkalommal voltak minőségi problémáim, kisebb-nagyobb küzdések után mindig sikerült értelmes módon vagy kicseréltetnem a terméket, vagy visszaadnom és visszakapnom a pénzt. Nem csak 3 napon belül, hanem akár egy év környékén is.

Most is valami ilyesmi történt, bár meg kellett dolgoznom érte.

Bevittem az órát. Elmagyaráztam a leányzónak, mi a bajom. Szemmel láthatóan középtájt elveszítette a fonalat. Végül megkért, hogy inkább írjam le. Leültem egy asztalhoz, leírtam. Egy A4-es oldal tele lett. Összefoglalom.
1. Az óra nem mindig látja a jeladót.
2. Windows10 + CU kombinációval nem lehet usb-n elérni az órát.
3. Az Android app egy ipari hulladék, minden alkalommal legalább 10 percig kell szenvednem vele (app restart, mobiltelcsi restart, óra restart és ezek végtelen kombinációi), mire fel tudom tölteni az adatokat a felhőbe.
4. Összefoglalásként leírtam, hogy ha az első hiba javítható is lenne, a másik kettő miatt számomra elfogadhatatlan a készülék. Kérem vissza az árát.

Mint látható, elég necces volt a helyzet. A vásárlás óta eltelt két hét, azaz szó nélkül már nem veszik vissza. Ha az első hiba javítható, akkor a másik kettő már erősen véleményes.

Négy nap múlva hívtak. Hogy izé.
– A laboratóriumunk bevizsgálta az órát és az jó.
– Tényleg?
– Igen. Firmware-t frissítettünk rajta és tökéletesen működött. Javaslom, lépjünk át a második pontra.
– Annyira azért ne siessünk. Nyilván tudja, hogy firmware-t csak usb kábelen keresztül lehet frissíteni. Nekem viszont – a második pont miatt – ez a lehetőség nem áll rendelkezésemre. Úgy gondolom, hogy ez egy eléggé nagy funkcionális hiányosság.
– De hát az óra dobozán az áll, hogy…
– Igen?
– Windows XP and more.
– Az a more elég határozottan azt sugallja számomra, hogy benne van a Windows 10 is.
– Nézze, Önt félrevezette a support oldalunk. Ez a készülék nem működik Windows10 alatt.
– Elnézést, de ez nem igaz. Működött. A Creators Update vágta agyon. A support pont ezt írta meg.
– De az óra működik.
– Nem igazán. Nem tudok firmware-t frissíteni. Nem tudom kinyerni az adataimat. Úgy gondolom, hogy ezek nagyon komoly funkcionális hiányosságok.
– Hát, jó. Akkor jöjjön be. Leselejtezzük.

Bementem. Az ügyfélszolgálatos leányzó már tudta, miért jöttem, ki is állította a visszavételi bizonylatot.

– Izé, Kedves, ezen csak egy tétel szerepel. Én viszont szeretném visszakapni a jeladó árát is.

Na itt borult minden.

Pusztán csak emlékeztető. Az előző óracserénél az volt a bánatom, hogy egyben selejtezték le a rossz órát és a jó jeladót is. Ezért kellett új jeladót vásárolnom. Némileg pikáns, hogy most meg azért kellett küzdenem, hogy selejtezzék le a jó jeladót is.

Nem is ment egyből. Hívták a főnököt. Akivel telefonon is beszéltem.

– Ez a szíj jó.
– Igaz. Viszont mire használjam? Az órát visszaveszik. A szíj viszont szobadísznek elég drága.

Fejvakarás.

– Nézze – nyitottam új frontot – Attól, hogy ez az óra nem jött be, nekem még szükségem van egyre. Méghozzá Önöktől fogom megvenni.
– Igen? Milyet?
– Polar M430.
– Remek. Akkor nézzük meg, ahhoz jó-e ez a szíj?

Itt már látszott, hogy ez nem lesz egyszerű eset. A Polar óra ugyanis optikai érzékelős.

– Oké, nézzük meg – egyeztem bele.

Szerencsére a főnök odahívott egy szakértőt is. A leányzó átnyálazott egy vaskos kötetet, majd megtalálta, amit keresett. A szíj maximum M400-as órával kompatibilis.

– De ettől még ANT-on keresztül összekapcsolhatók – erősködött a főnök.
– Valószínűleg igen – ismertem el – Csakhogy minek? A 430-as csuklón mér optikai módon, nincs szüksége mellpántra. Felesleges.
– Nem annyira. A mellpánt sokkal pontosabb, mint az optikai érzékelő.
– Nekem ez a pontosság bőven megfelel. Nem kell a mellpánt.
– Hát jó – egyezett végül bele – Visszavesszük a jeladót is.

Aztán ennyi. A többi már adminisztráció volt, én pedig gazdagabb letten egy M430-as órával.

Jogosan kérdezheted, hogy miért pont ez kellett nekem? Nem kedvelem a Polar órákat, ráadásul ez egy – a mérés jellegéből fakadóan – pontatlanabb óra. Akkor minek?

Először is, annyira nem pontatlan. A korábbi írás egyik kommentjében ajánlottatok egy tesztelő srácot (köszönet érte), aki leírta, hogy a 8 szenzoros optikai érzékelő miatt az M430 az egyik legpontosabb optikai érzékelős óra a piacon. Másodszor pedig, nem magamnak vettem. Nejnek teljesen bejött a Polar infrastruktúra. Annak pedig kifejezetten örült, hogy ezzel az órával teljesen egyszerű a 7/24-es megfigyelés, ráadásul nincs mellpánt, nincs az ezzel járó kinlódás. (Nőknél ez ugye számít.)
Szóval öröm, boldogság.
Miért Decathlon? Mert körbenéztem és náluk volt a legolcsóbb ez az óra. Nagyjából 20e forintból kijött a csere. (Meg egyébként is, habár ebben az írásban egy kicsit cikiztem őket, de teljesen elégedett vagyok mind a termékeik ár/érték arányával – hé, nem vagyok élsportoló, nekem ez a minőség pont megfelel – mind pedig az ügyfélkezelésükkel.)

Utána már csak nekem kellett megoldást találnom. Valójában ez lett meg hamarabb. Nekem a Garmin infrastruktúra otthonosabb (van ugye tőlük két túra GPS-em, ismerem a világukat), így logikus döntés volt a Forerunner 230 HR. Egy Magyarországra beszivárgott cseh cégtől rendeltem meg. Olcsóbb volt, mintha online próbálkoztam volna külföldi cégnél. Igaz, a manuál ékes cseh nyelvű, de mire való a net.
Itt inkább a kiszállítás volt necces. A cégnek van magyar üzlete, de ha ott vettem volna át, az plusz pénz lett volna. Míg a házhozszállítás ingyenes. Vicces. Pick Pack Point nincs. Sajnos az eddigi tapasztalataim alapján kifejezetten rühellem a futárszolgálatokat, egyszerűen annyira bénák, hogy egy ilyen akció több napos szobafogsággal jár. De éppen nem kellett sehová sem mennem a héten, így bevállaltam. Aha. Hétfőn fél hétkor jeleztek vissza, hogy az áru kiszállításra került. Nekem hétfő kora délután mondta a fogorvos, hogy sürgősen röntgenre kell mennem. Az kedd. Aztán szerdán volt a fentebb leírt Decathlonos akció. Frászban. Mert simán kinéztem a futárokból, hogy minden értesítés nélkül betámadják az üres lakást. Nos, semmi ilyesmi nem történt. Szerda délután fél öt körül gondoltam, megnézem, hogyan áll a megrendelésem. Le lett zárva. Az árut kiszállították. Erre azért felkaptam a fejemet. Ügyfélszolgálat. WTF? A srác utánanézett és közölte, hogy csütörtök délelőtt fogják kiszállítani. Nyilván felment a pumpa. Ha ő, ott bent, szerda délután, még bőven munkaidőben, tudja, hogy csütörtök délelőtt lesz a kiszállítás, akkor hogy a francba merik lezárni a megrendelést, úgy, hogy engem semmiről sem értesítenek? A srác persze magyarázkodott, hogy majd csütörtök reggel fogok kapni sms-t, de azért nehogymár. Szvsz legalább egy nappal előtte illenék szólni. Meg nem lezárni a megrendelést. Meg nem három napig bizonytalanságban tartani a kuncsaftot.

Na, mindegy, csütörtök reggel jött az email, szerencsére nem kellett mennem sehová, a futár percre pontos volt, nem is tudom, miért morgok annyit. Megkaptam az órát, birtokba is vettem.
Emberek, ez kurva jó anyag. Örülök neki.

A korábbi szerencsétlen órát, azt a bizonyos Polar FT7-et, melyet eddig Nej használt, meg odaadjuk Barnának. Már régóta akar venni magának fitnesz órát, de annyira nincs rá pénze, hogy rossz nézni. A semminél meg ez is jobb.

Elég vérzivataros fejezet lett ebből az egészből, de összességében azért nem sikerült olyan rosszul. Ha összeadok, meg kivonok mindent, akkor olyan 170e forint ment el az órákra, viszont hármunknak is van egy-egy márkás (két Polar, egy Garmin) órája és a pénzt egy év alatt fizettük ki. Az egészségért mindent.

Még valami. Ilyenkor mindig elő szoktak jönni olyan hangok, hogy de hülye vagy Józsi, egy évig szarakodtál ezen az egészen, miközben egyből meg is vehetted volna a fenti órákat és nem szopsz ennyit. Nos, feleim, a helyzet az, hogy a szopás a tanulási folyamat része. Az írásokban leírtam, honnan indultam. Gyakorlatilag a nulláról. Ki kellett alakulnia annak, hogy pontosan mik is az igényeink (nekem is, meg Nejnek is) és ki kellett alakulnia annak is, hogy megfelelő ár/érték arányban mely eszközök képesek ezt kielégíteni. Fejben el kellett fogadni, hogy a minőségi megoldás nem egy-két tízezer forint lesz. Arról már nem is beszélek, hogy mennyi szándékos? nem szándékos? félrevezető információba lehet belefutnia a fogalmatlan érdeklődőnek.

Ami viszont biztos, hogy óriási köszönet jár mindenkinek, aki a korábbi poszthoz hozzászólva segített a végeredmény kialakulásában. Ez most nem üres udvariaskodás: pusztán csak az órák adatlapjait böngészve biztosan nem tudtam volna még most sem választani. Kellettek a tapasztalataitok.

Kétségek között

Valahol éreztem. Nem lehet ez az egész ilyen egyszerű. Ha ilyen egyszerű lenne, akkor nem lenne túlsúlyos ember a Földön.

Szóval az a bizonyos csodálatos zsírégető zóna. Amikor hosszú, de enyhe intenzitású igénybevétel után leolvad rólunk a háj. Csak időt kell szánnunk rá.

Nos, két hét után belefutottam a túlinformáltak csapdájába. Mert mi is az, számszerűleg, hogy enyhe?

Írtam már a közelmúltban, nem akarom túlságosan részletezni. A lényeg, hogy mindenkinek van egy egyedi maximális és egy nyugalmi pulzusa. Az utóbbit ki lehet mérni otthon is, az előbbihez sportorvos kell, annak híján mindenféle képletekből meg lehet saccolni. Utána pedig jönnek a fenti adatokból számolható különböző pulzuszónák: ezeknek az intenzitástól függően más és más az élettani hatásuk.

A neten és a mértékadó fitnesz oldalakon teljesen elterjedt nézet, hogy a zsírégető zóna a maximális pulzus 60-70%-a között van. Ez nálam 107-125 közötti zónát takar. Világos, mint a vakablak.

Mi lehet a baj?

Hát a túlműveltség. Nézzük, mi mindenbe futottam bele az utóbbi egy hétben.

A Polar – mint egy közismert fitnesz cég – a következő limiteket használja:
– Zsírégető zóna: 0 – 112
– Aerobik, azaz fitnesz zóna: 112 – végtelen.

Erről már leírtam a múltkor a véleményem.

Nézzük most az Endomondót.
– Zsírégető zóna: 127 – 139
– Aerobik, azaz fitnesz zóna: 139- 151.

Hoppá. Még csak nem is hasonlít, nemhogy a Polar leegyszerűsített világára, de még a közhiedelemben elfogadott értékekre sem. Kicsit matekoztam. Rájöttem, hogy az Endomondo úgy számol, hogy a maximális pulzusból levonja a nyugalmi pulzus értékét és az így kijött intervallumot osztja – a már elfogadott – százalékokra. Azaz nálam a zsírégető zóna alsó határa (60%) úgy jön ki, hogy 50+(178-50)*0,6=126,8, azaz 127.

Hát, nem mindegy. A közhiedelemben a zóna _felső_ határa 125, az Endomondónál a zóna _alsó_ határa 127. Aztán legyél okos.

Az új órámhoz kaptam Decathlon Coach hozzáférést. Ez egy Endomondóhoz erősen hasonló oldal. Ők a következő zónákkal dolgoznak.
– Zsírégető zóna: 127 – 140
– Aerobik, azaz fitnesz zóna: 140 – 153.

Látható, hogy ezek az értékek erősen hajaznak az Endomondó értékeire, csak egy picit mások.

És akkor most mi van? Melyiknek higyjek? A közhiedelmbe is belerögzült, az összes fitneszpápa által hirdetett értékek a jók? De hát az Endomondó is, és a Decathlon is hiteles fitnesz cégek.
Márpedig nem mindegy.

Márpedig mindegy.

Ugyanis nyomozás közben ráakadtam az antikrisztusra. A csajszi világosan leírta a véleményét. És azt kell mondjam, hogy elolvasva a többi írását is, egy tájékozott, nyitott, naprakész embert ismertem meg, akit hitelesnek tartok.
Csak éppen teljesen mást mond, mint amiben én eddig gondolkodtam.
Nem, nem mondja azt, hogy a zsírégető zóna nem működik. Csak azt mondja, hogy a zsírégető zónában végzett sporttevékenység nagyon hatékonytalan. Eleve az első 30-40 perc hatástalan, hiszen a szervezet ekkor a szabad tartalékaiból dolgozik. (Ezt tudtam.) Az embereknek a mai világban jó, ha napi egy óra mozgásra van idejük, viszont húsz perc alacsony intenzitású mozgás, hiába van a zsírégető zónában, szart sem ér. A csajszi szerint 2-3 óra mozgás kellene, hogy az egésznek érezhető hatása legyen. Na, annyi időnk nincs.

Szépen vagyunk.

Én, hiába nagy még az elszántság, de a napi egy órák mellett maximum hetente kétszer tudok megengedni magamnak 1,5 órát. Ami még mindig lófütty. Arról nem is beszélve, hogy elmondhatatlanul taszít a maximum 125-ös pulzus. Ilyen lassan egyszerűen nem lehet sem futni, sem bringázni.

Érzed már a kétségeimet? Most lassan odáig jutottam, hogy szarja össze magát az egész fitnesz tudomány, egyszerűen sportolok úgy, ahogy _jól_ érzem magamat. Bringázok, olyan tempóban, ahogyan szoktam és ahogyan jól érzem magamat, futok úgy, ahogy nekem tetszik. Oké, rögzítem a pulzusomat. De leszarom a zónákat. Az egyedüli érték, amit figyelembe veszek, hogy ne sokszor menjek 140 fölé.

Ja, meg lehet, hogy kipróbálom az intervallum edzést. Lehet, hogy van benne valami. (Nem futásban meg bringában, mert azt már nem bírja a térdem, de mondjuk súlyzóban, kettlebell-ben lehet érdemes lenne nyomulni.)

Mondjuk, így utólag elolvasva, simán adhattam volna az írásnak azt a címet is, hogy ” A szegény kis trombitás szimbolista klapec nyöszörgései“.